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10-Minuten-Workout – Beweglichkeit und Kraft mit Fernanda Brandão

In der Reihe 10-Minuten-Workouts präsentiert FITBOOK effektive Trainingseinheiten für zwischendurch. Protagonisten sind Menschen mit fundiertem Wissen auf ihrem Gebiet, darunter bekannte SportlerInnen und ausgebildete Fitness-Coaches. Dazu zählt auch Entertainerin Fernanda Brandão. Diesmal hat sie im Gepäck: ein Mobility-Yoga-Workout für einen beweglicheren, starken Körper.

Die Deutsch-Brasilianerin Fernanda Brandão war schon mit 16 Jahren Deutschlands jüngste lizenzierte Fitnesstrainerin. Einem größeren Publikum wurde sie bekannt als Jurorin bei „Deutschland sucht den Superstar“. Die Zeitschrift „FHM“ kürte sie 2011 zur „Sexiest Woman In The World“. In den letzten Jahren entwickelte Fernanda Brandão mit „Ginga“ und „Roots“ eigene Fitness-Konzepte – mit denen sie auch seit 2018 beim jährlich stattfindenden FITBOOK Move Jam zu Gast ist (die aktuelle Ausgabe des größten Online-Trainingsfestivals läuft übrigens noch bis Ende Juli! Infos gibt es hier.)

Was ist die Idee hinter diesem 10-Minuten-Workout?

Viele Menschen splitten ihre Trainingseinheiten in Kraft- und Ausdauerübungen auf. Aber was bringt ein starker, trainierter Körper, wenn er sich nicht geschmeidig den Bewegungsabläufen fügt, die im Alltag von Bedeutung sind?

Fernanda Brandão gibt uns deshalb einen kurzen Einblick in die Welt des Yoga, mit dem Ziel, den Körper beweglicher zu machen. Mobility-Training ist wichtig für die Haltung, unsere Gelenke und folglich für das gesamte Wohlbefinden.

Welche Muskelpartien werden trainiert?

In erster Linie fordert Fernanda Brandãos Workout den Core, also die Rumpfmuskulatur. Der untere und obere Rücken muss genauso arbeiten wie die geraden und seitlichen Bauchmuskeln, außerdem die hüftbeugende und -streckende Muskulatur.

Was ist bei diesem Workout zu beachten?

Nicht zuletzt geht es beim Mobility Flow darum, die Gelenke zu aktivieren und Ver- bzw. Anspannungen zu lösen. Und auch wenn Trainerin Fernanda Brandão einen ordentlich ins Schwitzen bringen kann: Heute geht es nicht um Schnelligkeit und Auspowern, sondern darum, die einzelnen Übungen ruhig und kontrolliert auszuführen.

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10-Minuten-Workout Mobility Flow: Die Übungen im Überblick

Es geht los. Das Workout beginnt im Schneidersitz, den Rücken aufrecht. Nun ganz tief durch die Nase einatmen und dann intensiv, gern geräuschvoll, aus dem Mund ausatmen. Beim Einatmen zulassen, dass sich Schultern und der obere Rücken aufrichten. Drei Atemzüge.

Oberkörper kreisen

Die Hände an die Knie und mit dem Oberkörper Kreise bilden, der Po bleibt fest auf dem Boden. Nun den Oberkörper aus dem Becken heraus um die Wirbelsäule kreisen lassen. Die erste Runde im Uhrzeigersinn, dann noch einmal in die entgegengesetzte Richtung mit dem Oberkörper kreisen. Die Wirbelsäule soll in Schwung kommen, machen Sie einen möglichst großen Bogen.

Brust und Schultern öffnen

Die Hände wieder an die Knie. Nun beim Einatmen den unteren Rücken hochschieben und das Brustbein nach vorne strecken. Beim Ausatmen das Brustbein nach innen schieben. Die Schultern kommen vor und der Rücken wird rund, den Kopf kontrolliert senken. Das Becken kippen.

Twist rechts und links

Aus der Ausgangsposition im Schneidersitz die Arme über die Seite nach oben ziehen. Parallel zueinander über dem Kopf halten, die Haltung zieht nach oben – und nun den gesamten Oberkörper nach rechts drehen. Die Hände kontrolliert zum Boden führen (die linke Hand vor, die rechte hinter dem Körper). Nicht nach vorne schauen, sondern den Kopf zur Seite oder nach hinten richten. Ausatmen.

Beim nächsten Einatmen die Arme wieder nach oben nehmen, dabei den Oberkörper zur Mitte drehen und die Arme oben lassen. Kurz halten und beim Ausatmen zur linken Seite drehe. Die Hände wieder auf dem Boden platzieren, den Blick – wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt – nach hinten oder zumindest zur Seite drehen.

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Oberkörper vorbeugen

Nach vorne zurückdrehen, die Arme sind oben und nun den gesamten Oberkörper kontrolliert nach vorne ablegen. Die Hände möglichst weit von den Schultern weg halten und in die Dehnung hineinfühlen, Oberkörper lang machen. Halten.

Beim Einatmen den Rücken aufrollen und in eine neutrale Position kommen.

Brust und Schultern öffnen

Einatmen und die Arme nebeneinander hinter dem Rücken platzieren. Ausatmen – und beim nächsten Einatmen mit dem Oberkörper nach oben ziehen. Den Blick geht zur Decke, Brust und Schultern nach oben öffnen. Lösen.

Katze-Kuh-Flow

In den Vierfüßlerstand kommen. Den Hals dabei als Verlängerung der Wirbelsäule sehen und gerade halten. Wichtig ist bei der Position ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Armen sowie zwischen Oberkörper und Beinen. Die Hände sind genau unter den Schultern, die Knie genau unter der Hüfte platziert.

Beim Einatmen nun den Kopf nach oben ziehen und den Po in Richtung Decke schieben, um in ein Hohlkreuz zu kommen. Beim Ausatmen einen Katzelbuckel machen und ganz rund werden. Das Becken kippen. Nacken hängen lassen und nun mit Händen und Knien von der Matte wegdrücken. Danach noch einmal in die Kuh- und ein weiteres Mal in die Katzenposition gehen.

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Brust und Schultern aktivieren

Zurück in den Vierfüßlerstand. Jetzt langsam mit dem Oberkörper hinabsinken und spüren, wie sich die Schulterblätter hinten berühren. Jetzt wieder hochdrücken – und zwar durch das Aktivieren der Schultern, die nun wieder weiter von den Ohren entfernt sein sollen. Beim Einatmen wieder hinabsinken und beim Ausatmen die Schultern aktivieren, um wieder hochzukommen. Das Ganze zwei, drei Mal wiederholen.

Hüfte kreisen

Jetzt wird die Hüfte aktiviert und in kontrollierten Kreisen um die Knie geführt. Ganz nach hinten in Richtung Ferse schieben, über die Seite nach vorne, zur anderen Seite und wieder zurück. Als wollte die Hüfte die Form eines Hula-Hoop-Reifens nachzeichnen.

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Erweiterte Kindshaltung

Aus dem Vierfüßlerstand heraus in die erweiterte Kindshaltung kommen. Dafür die Hände vor den Armen auf dem Boden aufsetzen und die Knie etwas weiter als hüftbreit öffnen. Jetzt den Po mit geradem Rücken nach hinten schieben, der Po geht zu den Fersen. Den Köper zwischen den Beinen auf dem Boden ablegen. Die Stirn auf den Boden senken und die Hände weit vor dem Kopf auf dem Boden aufsetzen. Auf den Armen herrscht Spannung, mit den Händen quasi den Körper nach hinten wegschieben.

Robbe

Beim Einatmen hochrollen und über den Vierfüßlerstand in eine Dehnung für die Hüfte kommen. Die Position nennt sich Robbe oder auch Kobra.

Herabschauender Hund

Wieder zurückschieben in den Vierfüßlerstand, die Fußspitzen hinten aufstellen. Jetzt das Gewicht nur auf Hände und Füße legen und in den Herabschauenden Hund kommen. Dabei wichtig: den Po so hoch wie möglich wegstrecken, Oberkörper und Beine bilden jeweils eine gerade Linie.

Beine beugen und strecken

Aus dem Herabschauenden Hund in eine Beuge kommen. Dafür beim Einatmen quasi in die Hocke gehen, die Arme jedoch in ihrer Position lassen. Beim Ausatmen wieder die Beine durchstrecken. Das Ganze ein paar Mal wiederholen, also immer wieder in den Herabschauenden Hund kommen. Dabei kann man auch leicht federnde Bewegungen mit dem Oberkörper machen und spüren, wie es in der Beinrückseite zieht.

Ausfallschritt

In den Ausfallschritt kommen und dafür zuerst den rechten Fuß zwischen den Beinen absetzen, das Knie beugen und das Knie des anderen Beines absetzen. Den Oberkörper nun lang machen, die Arme nach oben strecken.

Beim Ausatmen die Hände auf die Matte platzieren. Den Hintern nach hinten auf die Ferse des hinteren Fußes absetzen, das vordere Beine durchstrecken und die Zehen hochziehen. Das Ganze mit der anderen Seite wiederholen.

Halber Spagat

Einen Fuß vorn absetzen und das Bein durchstrecken. Das Knie des hinteren Beins auf den Boden absetzen. Den Rücken möglichst lang machen, was man dadurch kontrollieren kann, dass die Rückseite des vorderen Beines zieht.

Ende

Das 10-Minuten-Workout aus dem Bereich Yoga Mobility endet, wie es angefangen hat: im Schneidersitz. Die Positionen können übrigens in jedes Workout eingebunden werden, um neue Trainingsanreize zu bekommen – und das sollten sie auch.