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Laut britischer Ernährungswissenschaftlerin

9 Gemüsesorten, die gekocht gesünder sind

Gemüsesorten gekocht gesünder: Tomatensuppe
Tomaten entfalten beim Kochen erst ihre ganze Bandbreite an Vitaminen. Eine Tomatensuppe wird so zur Nährstoffbombe.Foto: Getty Images

Nicht immer nur als Rohkost – einige Gemüsesorten sind gekocht viel gesünder. Welche das sind, verrät eine britische Ernährungswissenschaftlerin.

Unverarbeitet, roh, naturbelassen: Je weniger man ein Lebensmittel verändert, desto nahrhafter bleibt es. In der Regel trifft das auch zu. Allerdings entfalten sich bei einigen von ihnen bestimmte Nährstoffe erst vollständig, wenn sie erhitzt werden. Welche 9 Gemüsesorten gekocht gesünder sind, obwohl dabei immer ein wenig Vitamin C verloren geht, erklärt die Ernährungsexpertin Laura Brown, Dozentin an der Teesside University, in ihrem Beitrag für das britische Wissenschaftsmagazin „The Conversation“.1

1. Spargel

In den Zellwänden des Spargels sind besonders viele wichtige Nährstoffe eingeschlossen. Diese können nur mittels Hitze aufgebrochen und damit freigesetzt werden.2 Dies gilt laut der Expertin vor allem für Spargel. Erst durch das Kochen lösen sich die Vitamine A, B9, C und E aus den Spargelzellen und können so besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

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2. Pilze

Pilze enthalten große Mengen eines Antioxidans’ namens Ergothionein. Auch dieses wird erst beim Kochen freigesetzt.3 Antioxidantien helfen, freie Radikale abzubauen. Das sind unliebsame Chemikalien, die unsere Zellen schädigen und die Entstehung zahlreicher Krankheiten sowie vorzeitiges Altern begünstigen.

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3. Spinat

Spinat ist reich an Nährstoffen, darunter Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink. Gekocht nimmt der Körper diese jedoch wesentlich leichter auf. Dies liegt daran, dass Spinat viel Oxalsäure enthält, welche die Aufnahme von Eisen und Kalzium blockiert. Durch Erhitzen wird das gebundene Kalzium freigesetzt und steht damit für den Körper als Nährstoff zur Verfügung. Übrigens: Durch schonendes Dünsten bleibt die für die Zellteilung so wichtige Folsäure (Vitamin B9) erhalten, betont Ernährungsprofi Brown.

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4. Tomaten

Auch die Tomate sind eine Gemüsesorte, die gekocht noch gesünder und für die meisten Menschen sogar leckerer ist. Denn Erhitzen erhöht das darin enthaltende Lycopin um ganze 50 Prozent. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Herzkrankheiten vorbeugt und sogar vor Krebs schützt (FITBOOK berichtete). Auch hier steckt die gesunde Substanz wieder in den Zellwänden fest, was eine köstliche, frisch zubereitete Tomatensuppe zu einer Nährstoffbombe werden lässt. Den um 29 Prozent geringeren Vitamin-C-Gehalt muss man leider in Kauf nehmen.

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5. Karotten

Gekochte Karotten enthalten mehr Beta-Carotin als rohe, erklärt die Ernährungsforscherin weiter. Beta-Carotin wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt, welches Knochenwachstum, Sehkraft und das Immunsystem unterstützt. Karotten sollten immer mit Schale und im Ganzen gekocht werden, da dies verhindert, dass wichtige Nährstoffe ins Kochwasser entweichen. Achtung: Frittieren hat den gegenteiligen Effekt und reduziert den Beta-Carotin-Gehalt drastisch. Trotzdem nicht vergessen, bei Möhren und Co. immer etwas Fett beizugeben, damit die Vitamin-A-Synthese auch reibungslos funktioniert.

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6. Paprika

Paprika ist eine beliebte Gemüsesorte bei Rohkost-Fans, aber gekocht überraschenderweise noch viel gesünder! Sie enthält große Mengen der Immunsystem-stärkenden Antioxidantien Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Lutein. Wie bei Tomaten geht beim Kochen Vitamin C verloren, daher ist rösten für Paprika die schonendste Option, rät die Expertin.

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7. Kohl

Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl, sind reich an Glucosinolaten (schwefelhaltige sekundäre Pflanzenstoffe), die der Körper in eine Reihe krebsbekämpfender Verbindungen umwandeln kann. Damit dies geschieht, muss ein Enzym namens Myrosinase aktiviert werden. Wie das geht? Indem man besagte Gemüsesorten kocht – oder noch besser – dämpft. Dann bleibt sogar das empfindliche Vitamin C verschont. 4 Profitipp von Laura Brown: Wenn Sie Brokkoli hacken und mindestens 40 Minuten vor dem Erwärmen ruhen lassen, aktiviert dies das Enzym Myrosinase noch effektiver.

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8. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein Sonderfall. Um die wertvollen Antioxidationen zu erhalten, sollte das Gemüse nicht gekocht, aber trotzdem erhitzt werden. Zum Beispiel durch Backen, Braten oder Erwärmen in der Mikrowelle. Wer sich dran hält, führt seinem Körper das Beste aus den grünen Bohnen zu.

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9. Grünkohl

Grünkohl gehört bekanntlich zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt (FITBOOK berichtete). Daher ist es ratsam, bei der Zubereitung alles aus dem Super-Gemüse herauszuholen, das es zu bieten hat. Dies funktioniert, indem man Grünkohl leicht dämpft. Durch diese Methode aktivieren sich ebenso hilfreiche Enzyme, die den Organismus dabei unterstützen, das für die Stoffwechselregulation so wichtige Jod der Schilddrüse zukommen zu lassen. 5

Letzter Tipp von Ernährungsforscherin Brown: Wenn Sie Kochwasser übrig haben, verwenden Sie es in Suppen oder Soßen weiter, da es alle ausgelaugten Nährstoffe enthält.

Quellen

  1. The Conversation. (2022). Nine vegetables that are healthier for you when cooked. (aufgerufen am 15. Juni 2022)
  2. Gibson RS, Perlas L, Hotz C. (2006). Improving the bioavailability of nutrients in plant foods at the household level. Proceedings of the Nutrition Society.
  3. Estrada R, A.E., Lee HJ., Beelman,R.B. et al. (2009). Enhancement of the antioxidants ergothioneine and selenium in Pleurotus eryngii var. eryngii basidiomata through cultural practices. World J Microbiol Biotechnol.
  4. Vallejo F., Tomás-Barberán F. , García-Viguera C. (2002). Glucosinolates and vitamin C content in edible parts of broccoli florets after domestic cooking. Eur Food Res Technol.
  5. Inquiries Journal. (2009). Dietary and Lifestyle Interventions to Support Functional Hypothyroidism. (aufgerufen am 15. Juni 2022)
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