2. Mai 2026, 8:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Weshalb Vitamin B12 so wichtig ist

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Der Körper braucht es unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und den Schutz der Nervenzellen. Entsprechend weitreichend können die Folgen eines Mangels sein: Bleibt er unentdeckt, kann er das Nervensystem beeinträchtigen. Die ersten Anzeichen sind oft unspezifisch und werden leicht übersehen – langfristig drohen jedoch ernsthafte, mitunter irreversible neurologische Schäden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B-12-Zufuhr je nach Alter folgendermaßen an¹:

Wie hoch ist die Zufuhr von Vitamin B12 in Deutschland?

Laut Nationaler Verzehrsstudie² liegt die mittlere Zufuhr von Vitamin B12 bei Frauen bei 3,8 Mikrogramm pro Tag und bei Männern bei 5,3 Mikrogramm. Eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts ist nicht mit einem Mangel gleichzusetzen – erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung laut DGE.³

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und gelangt über die Nahrungskette in den menschlichen Körper. Relevante Mengen finden sich daher vor allem in tierischen Lebensmitteln. So entsteht das Vitamin etwa im Verdauungssystem von Wiederkäuern wie Rindern – und wird anschließend über Fleisch, Milch oder Eier aufgenommen.

Tierische Vitamin-B12-Quellen:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milchprodukte
• Innereien

Auch pflanzliche Lebensmittel können durch bakterielle Gärung – etwa bei Sauerkraut – Spuren von Vitamin B12 enthalten. Weitere potenzielle Quellen sind Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze oder Produkte mit Cyanobakterien. Allerdings schwanken die Gehalte teils erheblich. Zudem ist oft unklar, wie gut der Körper das enthaltene Vitamin tatsächlich verwerten kann. Eine verlässliche Bedarfsdeckung ist daher in der Regel nur über tierische Lebensmittel oder gezielte Supplementation möglich.

Wer sollte seinen Bedarf an Vitamin B12 besonders im Blick haben?

Spätestens mit Beginn einer Schwangerschaft sollte die Vitamin-B12-Versorgung besonders im Blick stehen, denn der Bedarf ist in dieser Zeit erhöht. Niedrige „Spiegel“ werden mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Wachstumsstörungen sowie Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark des Kindes (Neuralrohrdefekte) in Verbindung gebracht.⁴ Fachgesellschaften und Geburtsmediziner empfehlen daher, frühzeitig auf eine ausreichende Zufuhr zu achten – idealerweise bereits vor der Schwangerschaft.

Fleisch schützt nicht automatisch vor Vitamin-B12-Mangel

An dieser Stelle ein kurzer Blick darauf, wie Vitamin B12 im Körper aufgenommen wird: Eine zentrale Rolle spielt dabei der sogenannte Intrinsic-Faktor (IF) – ein spezielles Eiweiß, das von der Magenschleimhaut gebildet wird. Seine Aufgabe ist es, das über die Nahrung aufgenommene Vitamin B12 zu binden und in den Dünndarm zu transportieren, wo es aufgenommen und anschließend ins Blut sowie in die Nervenzellen weitergeleitet wird. Vereinfacht gesagt: der „Transportdienst“ für Vitamin B12.

Bei manchen Menschen fehlt dieser Intrinsic-Faktor, etwa infolge einer Autoimmunerkrankung. In der Folge kann sich ein Vitamin-B12-Mangel entwickeln. Auch Erkrankungen oder Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts – etwa Morbus Crohn – können die Aufnahme beeinträchtigen. Zudem sollten Menschen, die regelmäßig säurehemmende Medikamente oder Metformin einnehmen, ihre Vitamin-B12-Versorgung im Blick behalten.⁵

Übersicht der Risikogruppen für einen Mangel an Vitamin B12

• Vegetarier und Veganer
• Schwangere und Stillende
• Personen mit Erkrankungen des Magens
• Personen mit Erkrankungen des Darms
• Personen mit Hashimoto-­Thyreoiditis
• Personen mit Diabetes Typ 1
• Personen, die das Diabetes-Medikament Metformin einnehmen
• Personen, die Säureblocker oder Magenschutzmittel einnehmen
• Personen, Lachgas (Distickstoffmonoxid) als Partydroge missbrauchen

Symptome eines Mangels an Vitamin B12

Der Körper kann Vitamin B12 über Jahre hinweg speichern, sodass ein Mangel trotz unzureichender Zufuhr lange unbemerkt bleibt. Sind die Reserven jedoch erschöpft, kann es gesundheitlich kritisch werden. Ein Defizit beeinträchtigt unter anderem die Blutbildung: Eine daraus resultierende Blutarmut kann sich durch Blässe, Müdigkeit sowie Kribbeln oder Taubheitsgefühle äußern. Darüber hinaus sind neurologische und psychische Beschwerden wie Gedächtnisprobleme oder depressive Verstimmungen möglich. Auch der Magen-Darm-Trakt kann betroffen sein, etwa durch Zungenbrennen, Appetitlosigkeit oder Verstopfung.

Übersicht der Symptome

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Kopfschmerzen
• Blässe
• Schwindel
• Haarausfall
• Spröde Nägel
• Verwirrtheit
• Gedächtnisschwäche
• Depressionen
• Muskelschwäche
• Empfindungsstörungen bis zu Lähmungserscheinungen (Kribbeln)
• Rückbildung des Sehnervs, unscharfe Sicht
• Zungenbrennen
• Appetitlosigkeit
• Verstopfung

Wie lässt sich der Mangel zweifelsfrei feststellen?

Ein Vitamin-B12-Mangel lässt sich zuverlässig durch eine Blutuntersuchung feststellen. Besonders aussagekräftig ist die Bestimmung von Holotranscobalamin (Holo-TC), da dieser Wert den Anteil des tatsächlich verfügbaren, aktiven Vitamin B12 widerspiegelt. Häufig wird zunächst der Vitamin-B12-Spiegel im Blutserum gemessen – ein günstiger, aber weniger genauer Test. Liegt dieser im unteren Normbereich, kann eine ergänzende Bestimmung von Holo-TC sinnvoll sein, um den Status genauer zu beurteilen.

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Deshalb sollte man einen Vitamin-B12-Mangel behandeln

Gerade bei Kindern sollte ein Vitamin-B12-Mangel unbedingt vermieden werden. Liegen keine Vorerkrankungen oder Resorptionsstörungen vor, lässt sich der Bedarf in der Regel über eine ausgewogene Ernährung decken. Oft reichen bereits ein- bis zweimal pro Woche kleinere Portionen Fisch (z. B. rund 100 Gramm Seelachs); bei Fleisch – insbesondere Innereien – genügen sogar noch geringere Mengen. Ergänzend liefern auch Milchprodukte und Eier verlässliche Mengen an Vitamin B12.

So beugen Eltern einem Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen und Kindern vor

Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ) empfiehlt Schwangeren, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihre Ernährung mit einer Fachkraft abzustimmen und die Nährstoffversorgung ärztlich überprüfen zu lassen. Bei Bedarf kann eine Supplementation sinnvoll sein, um einem möglichen Vitamin-B12-Mangel beim ungeborenen Kind vorzubeugen.⁶

Auch nach der Geburt sollten sich vegetarisch oder vegan lebende Mütter eng mit dem Kinderarzt abstimmen. Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung kann dieser regelmäßig überprüfen, ob der Säugling ausreichend mit Vitamin B12 versorgt ist. Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel besteht speziell dann, wenn über mehr als sechs Monate ausschließlich gestillt und keine fleischhaltige Beikost eingeführt wird.