5. Juni 2026, 10:30 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Auf Social Media wird Honig zunehmend als natürliches Pre-Workout und Regenerationsbooster angepriesen. Doch hält der Trend wirklich, was er verspricht? Befürworter behaupten, dass Honig schnell Energie liefert und sogar besser wirken soll als manche der oft teuren Energy-Gels. FITBOOK hat sich den Fitness-Trend genauer angesehen sowie die aktuelle Studienlage unter die Lupe genommen und Ernährungsexperten sowie Diabetologen Dr. Matthias Riedl gefragt.
Das steckt in Honig
Honig ist weit mehr als nur ein Süßungsmittel. Das Naturprodukt besteht nämlich aus rund 200 verschiedenen Verbindungen. Den größten Anteil machen die Zuckerarten Fruktose (etwa 28 bis 40 Prozent) und Glukose (rund 20 bis 35 Prozent) aus, die dem Körper schnell verfügbare Energie liefern.
Darüber hinaus enthält Honig zahlreiche bioaktive Substanzen, darunter Polyphenole und Flavonoide, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Im Unterschied zu klassischem Haushaltszucker bringt Honig zudem natürliche Begleitstoffe wie Enzyme, Proteine und Mineralstoffe mit, die ihn ernährungsphysiologisch komplexer machen.1
Kann Honig die Leistung bei einem Workout steigern?
Die bisherige Forschung spricht dafür, dass Honig vor allem bei Ausdauerbelastungen Vorteile bieten könnte. So erzielten Freizeitläufer in einer Studie nach dem Verzehr von Honig schnellere Zeiten bei einem 2,4-Kilometer-Lauf als nach der Einnahme eines Placebos. Als mögliche Erklärung gelten die enthaltenen Kohlenhydrate, die dem Körper schnell verfügbare Energie liefern und während der Belastung als Brennstoff dienen.2
Auch als natürliche Alternative zu klassischen Sportgels könnte Honig interessant sein. In einer Studie mit trainierten Radfahrern erwies sich Honig während einer dreistündigen Belastung als ebenso effektiv wie kommerzielle Kohlenhydratprodukte. Weder bei der Kohlenhydratverbrennung noch bei der Magen-Darm-Verträglichkeit zeigten sich signifikante Unterschiede, was darauf hindeutet, dass Honig eine vergleichbare Energieversorgung ermöglichen kann.3
Als möglicher Grund gilt die Kombination aus Glukose und Fruktose, die dem Körper schnell verfügbare Energie liefert und die Nutzung der Glykogenspeicher verbessern könnte. Darauf deutet auch eine weitere Studie hin, in der Radfahrer nach einem fruktosereicheren Frühstück ihre Ausdauerkapazität von rund 130 auf 137 Minuten steigern konnten.4
Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sagt dazu: „Honig liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Glukose und Fruktose. Das kann bei längeren Ausdauerbelastungen helfen, die Energieversorgung aufrechtzuerhalten.“
Bei Krafttraining eher weniger
Für das Krafttraining fällt die Bilanz dagegen deutlich zurückhaltender aus: Bei Übungen wie Liegestützen, Sit-ups oder dem Unterarmstütz (Plank) konnten bislang keine Leistungssteigerungen durch Honig nachgewiesen werden.
Warum sich die Effekte offenbar nicht auf Kraftsport übertragen lassen, erklärt Riedl so: „Beim Krafttraining spielen dagegen Faktoren wie Trainingszustand, Muskelmasse und die gesamte Ernährung eine größere Rolle. Deshalb gibt es bislang keine überzeugenden Belege für einen leistungssteigernden Effekt von Honig im Kraftsport.“
Insgesamt scheint Honig daher eher ein Energielieferant für Ausdauerbelastungen zu sein als ein direkter Leistungsbooster für Kraftsportler.
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So ist der Stand bei der Regeneration
Auch bei der Regeneration könnte Honig Vorteile bieten. In einer Studie berichteten krafttrainierte Frauen nach einer intensiven Sprungeinheit über weniger Muskelkater, wenn sie vor dem Training 70 Gramm Honig konsumiert hatten. Dieser Effekt hielt bis zu 48 Stunden nach der Belastung an.5
Darüber hinaus fielen die Werte bei Beinkraft und Muskelausdauer nach der Belastung günstiger aus als in der Vergleichsgruppe. Gleichzeitig wurde die Anstrengung während des Trainings als geringer empfunden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Honig die Erholung nach intensiven Belastungen unterstützen könnte.
Als mögliche Erklärung für die positiven Effekte auf die Regeneration gelten die im Honig enthaltenen Polyphenole. In Zell- und Tierversuchen zeigten diese Stoffe entzündungshemmende Eigenschaften, indem sie bestimmte Entzündungsbotenstoffe wie TNF-Alpha oder IL-6 reduzierten. Ob diese Mechanismen jedoch in gleichem Maße auch beim Menschen wirken und tatsächlich die Regeneration nach dem Sport verbessern, muss durch weitere klinische Studien noch bestätigt werden.
Dr. Matthias Riedl hält die vermuteten Mechanismen grundsätzlich für nachvollziehbar: „Die Kohlenhydrate unterstützen die Wiederauffüllung der Energiespeicher, antioxidative Inhaltsstoffe könnten Entzündungsprozesse beeinflussen.“ Gleichzeitig betont er jedoch, dass „die bisherige Studienlage noch zu begrenzt“ sei, um von einem eindeutig belegten Regenerationseffekt zu sprechen.
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Fazit: Was ist dran am Honig-Trend?
Honig kann vor allem bei Ausdauerbelastungen als natürlicher Kohlenhydratlieferant sinnvoll sein. Zudem gibt es erste Hinweise darauf, dass er Muskelkater reduzieren und die Regeneration unterstützen könnte. Für Krafttraining sind direkte Leistungsvorteile bislang jedoch nicht belegt.
Die Aussagekraft der Studien ist allerdings begrenzt: Viele Untersuchungen wurden mit kleinen Teilnehmergruppen durchgeführt und betrachteten nur kurzfristige Effekte. Ob Honig langfristig Vorteile für Leistung oder Muskelaufbau bietet, ist noch unklar.
Zudem bleibt Honig trotz seiner wertvollen Inhaltsstoffe vor allem Zucker. Menschen mit Diabetes sollten daher vorsichtig sein. Insgesamt kann Honig aber eine natürliche Alternative zu Sportgels sein.
Auch Dr. Riedl warnt davor, die Wirkung von Honig zu überschätzen: „Belegt ist, dass Honig als Kohlenhydratquelle bei längeren Ausdauerbelastungen sinnvoll sein kann. Übertrieben ist die Darstellung als natürlicher Leistungs- oder Regenerationsbooster.“ Die meisten beobachteten Effekte ließen sich vor allem durch die enthaltenen Kohlenhydrate erklären und seien nicht einzigartig für Honig.