7. Mai 2025, 3:53 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Die Diagnose Hashimoto thyreoiditis stellt viele Betroffene vor eine große Herausforderung. So erging es auch unserer Autorin Beke Enderstein vor einigen Jahren. Tipps für einen gesunden Lifestyle inklusive geeigneter Lebensmittel suchte sie damals vergeblich. Bei FITBOOK zeigt die Ernährungswissenschaftlerin ihren Ernährungsplan bei Hashimoto exemplarisch für eine ganze Woche.

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Welche Lebensmittel eignen sich bei Hashimoto thyreoiditis?

Im Fokus meines Ernährungsplans stehen antientzündliche Nahrungsmittel, die ich mit weiteren, bewusst gewählten Produkten ergänze – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Makros, Mikros und Co. bei Hashimoto

• Von A wie Ascorbinsäure bis hin zu Z wie Zink: Bei der Wahl meiner Zutaten setzte ich auf einen bunten Mix aus Spinat, Blaubeeren, Tomatenmark, Blutorangen, Himbeeren und Co. Dabei lautet die Devise: Je bunter, desto besser! Diese Basis ist reich an Mikronährstoffen wie Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit – leider typisch für Hashimoto. Vitamin C (Ascorbinsäure) als Zellbooster dient wiederum meinen angegriffenen Schilddrüsenzellen. Betacarotin, Eisen und Zink unterstützen mein Immunsystem, das permanent gegen meine Schilddrüse feuert – als wäre es ein Feind.

• Antioxidantien und Ballaststoffe: „On top” liefert der bunte Gemüse-Mix eine Extraportion sekundärer Pflanzenstoffe: Bei diesen Antioxidantien handelt es sich um kleinste Moleküle mit entzündungshemmenden Effekten. Hinzukommen sättigende Ballaststoffe: Bei Hashimoto fällt es vielen schwer, nicht ins Übergewicht zu rutschen; auch mir! Und weil Pilze und Spargel reich am Immunsupporter Selen sind, darf dieser Mikronährstoff auch nicht in meinem Hashimoto-Ernährungsplan fehlen.

• High Protein: Mein Speiseplan liefert reichlich fettarmes Eiweiß, da dieses im Mix mit reichlich Wasser und ballaststoffreichem Gemüse mein Sättigungsempfinden unterstützt. Neben Magerquark und Tofu eignen sich auch moderate Mengen an Hülsenfrüchten. Besonders empfehlenswert für unser Mikrobiom sind zudem probiotische Kulturen aus Naturjoghurt oder Buttermilch. Der Grund: Das Mikrobiom ist unser natürliches Immunsystem im Darm.

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Weitere Superfoods bei Hashimoto

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Gleiches gilt für Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren. Ein Zuviel an Getreide und Hülsenfrüchten sollte es allerdings nicht sein. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel überzeugen zwar mit einer hohen Nährstoffdichte, liefern als High Carb-Produkte allerdings auch reichlich Kalorien. Darüber hinaus wird diskutiert, ob Gluten aus Getreide die Beschwerden bei Hashimoto womöglich triggern kann.

Tipp: Wer glaubt, Gluten nicht zu vertragen, kann auf glutenfreies Pseudogetreide zurückgreifen. Dazu gehören Amaranth, Buchweizen und Quinoa.

Eine Portion Haferflocken, bitte!

Vollkorn und Hülsenfrüchte à la Low Carb: Zink- und eisenreiche Haferflocken, Linsen und Sojabohnen sind besonders wertvoll für meine natürlichen Abwehrkräfte und den Zellschutz meiner Schilddrüse. Das Spurenelement Eisen ist ebenfalls für mein Immunsystem und meinen Energiestoffwechsel unerlässlich. Letzteres spielt eine Rolle, da die Schilddrüse zentral für den Energiehaushalt des Körpers ist. Durch die Funktionsstörung erklären sich Müdigkeit und Leistungsabfall. Das Duo aus Protein und Ballaststoffen sorgt für eine gesunde Darmflora. Gleichzeitig wird mein Sättigungsempfinden intensiviert.

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Entzündung ade: So gelingt es!

Bereits der vollständige Name Hashimoto thyreoiditis deutet darauf hin, dass bei dieser Autoimmunerkrankung entzündliche Prozesse die Hauptrolle spielen: Denn die Endung „itis“ bedeutet in der Medizin Entzündung. Daher sind antiinflammatorische (antientzündliche) Lebensmittel das A und O bei Hashimoto.

„Entzündungskiller“ zum Schutz der Schilddrüse

• Omega 3-Boost: Während sich Rapsöl als Omega-3-säurereiches Öl zum Dünsten und Braten eignet, sind Walnuss- und Leinöl die richtige Wahl für Dips und Salatdressing. Walnüsse liefern als regionales Superfood auch antientzündliche Omega-3-Fettsäuren. Hinzukommen antioxidatives Vitamin E und der Immunboost Selen, der zu einer normalen Schilddrüsenfunktion beiträgt. „Last but not least” schwöre ich auf Avocado als Dip oder für Salate.

• Entzündungshemmende Kräuter, Gewürze und Co.: Komplettiert wird mein Speiseplan bei Hashimoto mit Ingwer, Chili, Manuka-Honig, Curcuma, Tomatenmark, Pfeffer und Kräutern wie Petersilie, Koriander sowie Basilikum. Fast jedes meiner herzhaften Gerichte peppe ich mit Knoblauch und Zwiebeln auf: Als natürlicher Support für die Probiotika. Denn beide Zutaten enthalten das Präbiotikum Inulin. Und ich schwöre auf Kakao und Grüntee – allen voran auf Matcha als antioxidativer Zellbooster. Zusätzlich lindert der gemahlene Grüntee meine bleierne Müdigkeit – ein weiteres typisches Symptom bei Hashimoto thyreoiditis.

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Auf welche Lebensmittel sollte man bei Hashimoto verzichten?

Um die Highlights meiner „Hashimoto-Lebensmittel“ nicht zunichtezumachen, verzichte ich weitestgehend auf Weißmehl und Zucker. Denn diese Dickmacher feuern entzündliche Prozesse zusätzlich an. Gleiches gilt für Arachidonsäure aus Fleisch (ich bin glücklicherweise Vegetarier) und für Alkohol (ich liebe Rotwein), der zumindest ein paar Antioxidantien liefert. Allerdings liefern die „angeschwipsten“ Trauben auch Histamin, das viele Betroffene nur in geringer Menge vertragen. 

Ungeeignete Lebensmittel bei Hashimoto*:

• Zucker
• Weißmehl
• Fleisch
• Fertigprodukte
• Alkohol
• Produkte aus der Massenproduktion

*allenfalls in geringer Menge

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Mein Hashimoto-Diätplan für 1 Woche

Folgender Diätplan dient als Orientierung bei Hashimoto und lässt sich in Abhängigkeit von individuellen Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten anpassen. Während sich Avocado beispielsweise durch Lachs austauschen lässt, können Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Soja-Joghurt ersetzt werden. 

Apropos Soja: Bei Hashimoto werden Sojabohnen genau wie Gluten von Heilpraktikerinnen oft kritisiert. Ich persönlich vertrage beides gut, esse jedoch nur kleine Mengen.

Fasten pusht Fettabbau: Als Fan des Intervallfastens esse ich persönlich von Montag bis Freitag nur zwei sehr nährstoffreiche Hauptmahlzeiten. Der Pluspunkt: Dieses alltagstaugliche Fasten entfaltet antientzündliche und figurfreundliche Effekte. Zur besseren Übersicht habe ich meine Rezepte auf 3 tägliche Mahlzeiten aufgeteilt, die sich jeder individuell zusammenstellen kann. Während ich mein Frühstück gewöhnlich ausfallen lasse, esse ich beispielsweise zum Mittag oder Abendessen eine zusätzliche Vor- oder Nachspeise – sozusagen als Frühstücksersatz.

Mein Ernährungsplan für Montag

Frühstück: Himbeer-Banane-Joghurt
2 Handvoll Beeren mit 150 g Naturjoghurt, gesüßt mit ½, sehr reifen, zerdrückten Banane, als Topping je 1 EL Kakaonibs, gehackte Walnüsse und Haferflocken, dazu 1 Grüntee mit frischem Ingwer

Mittagessen: Gratinierter grüner Spargel
500 Gramm grüner Spargel, je 1 Knoblauchzehe und 1 rote Zwiebel, gehackt, 1 EL Olivenöl, 1 Handvoll Parmesanspäne, Salz, Chili und Pfeffer, danach ein 1 Matcha Latte aus 1 TL Matcha 200 ml aufgeschäumter Mandelmilch, Vanillemark und etwas Manuka-Honig

Abendessen: Pilz-Rahm-Pfanne mit Reis
4 Handvoll Champignons, je 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe, gehackt, 2 TL Rapsöl, 100 ml Sojasahne, 1 EL Sojasoße, etwas Wasser oder Pflanzendrink, Salz und Pfeffer, ½ Bund Blattpetersilie als Topping, dazu 1 kleine Tasse Naturreis (50 g roh)

Mein Ernährungsplan für Dienstag

Frühstück: Avocado-Sandwich
2 Scheiben Vollkorn-Dinkeltoast, ½ reife Avocado, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Tomate, gewürfelt, 1 Möhre, geraspelt, etwas Curcuma, Salz und Chili, dazu 5 Radieschen und 1 Matcha

Mittagessen: Pellkartoffeln mit Gurken-Quark
300 g Kartoffeln, 250 g Magerquark, 2 TL Leinöl, 1 Knoblauchzehe, ½ Salatgurke, geraspelt, Salz und Pfeffer, dazu 5 Cherry-Tomaten, danach ein Grüntee mit Ingwer

Abendessen: Großer fruchtiger Salat
3 Handvoll Feldsalat, 1 Handvoll Ruccola, ½ Avocado, 1 EL Walnussöl, 1 Blutorange, gepresst, je 1 rote Zwiebel und 1 Knoblauchzehe, gehackt, ½ Salatgurke, in Scheiben, 2 Handvoll Himbeeren, ½ Mozzarella, gewürfelt, je 1 Handvoll gehackte Walnüsse und Basilikumblätter, Salz und Pfeffer, danach ein Shake aus 200 ml Buttermilch, 2 Handvoll Blaubeeren, Vanillemark und etwas Manuka-Honig

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Mein Ernährungsplan für Mittwoch

Frühstück: Grüner Smoothie
3 Handvoll Babyspinat oder Feldsalat, ½ Salatgurke, 2 Blutorangen, 2 Handvoll Erdbeeren und ½ TL Matcha, dazu 1 Apfel

Mittagessen: Avocado-Wrap
1 Vollkornwrap, ½ Avocado, 1 Knoblauchzehe, gehackt, 2 EL Tomatenmark, etwas Zitronensaft, ½ Bund Koriander, ⅓ Gurke und 1 Möhre, beides geraspelt Salz, Chili, Curcuma und Pfeffer, dazu 5 Radieschen

Abendessen: Zucchini-Pasta in Chili-Knoblauchöl
1 mittlere Zucchini als „Zoodles“, 50 g Vollkornpasta, 2 Knoblauchzehen, gehackt, 1 TL Tomatenmark, 1 bis 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chili sowie 2 Handvoll Basilikumblätter, 1 EL gehackte Walnüsse und 2 EL Parmesanspäne als Topping

Mein Ernährungsplan für Donnerstag

Frühstück: Heiße Schokolade
2 bis 3 TL Kakao, 250 ml aufgeschäumte Mandelmilch, ca. 1 TL Manuka-Honig), dazu 2 Handvoll Blaubeeren

Mittagessen: „Currywurst“ mit Toast
1 veggie Bratwurst, in Scheiben, 1 TL Olivenöl zum Anbraten, ½ Dose stückige Tomaten, Saft von 1 Orange, Salz, Pfeffer, Chili, etwas Manuka-Honig und Currypulver, dazu 1 Scheibe Vollkorntoast, als Dessert 1 Apfel und 1 Matcha

Abendessen: Griechischer Salat
1 Salatgurke, grob gewürfelt, 1 Knoblauchzehe, gehackt, 2 Tomaten, gewürfelt, 1 rote Zwiebel, in feinen Spalten, 1 EL Olivenöl, 80 g Hirtenkäse, gewürfelt, 5 schwarze Oliven, etwas Orangensaft, Salz, Pfeffer und Chili, ½ Bund glatte Petersilie als Topping

Mein Ernährungsplan für Freitag

Frühstück: Roggentoastie mit Tomate-Mozzarella:
1 Vollkorn-Roggen-Toastie, 1 EL Tomatenmark, ½ Mozzarella, in Scheiben, 1 TL Olivenöl, 1 Handvoll Ruccola, Salz, Chili und Pfeffer, dazu 2 Möhren und 1 Matcha

Mittagessen: Brokkoli-Cremesuppe mit Mandel-Topping
300 g TK-Brokkoli, je 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe, zerkleinert, 1 TL Rapsöl zum Dünsten, 100 ml pflanzliche Sahne, Wasser nach Bedarf, Salz, Curcuma und Pfeffer, 2 EL Mandelblättchen, danach Grüntee mit Ingwer

Abendessen: Chili sin carne
400 ml Bio-Dose, aufgepeppt mit 1 gewürfelten Knoblauchzehe, ½ gewürfeltem Paket Mandel-Sesam-Tofu, je 1 gelbe Paprika und 1 rote Zwiebel, gewürfelt, 1 Handvoll Koriander, dazu 2 EL Naturjoghurt und 1 kleine Tasse Naturreis (50 g roh)

Mein Ernährungsplan für Samstag

Frühstück: Rührei mit Pilzen und Toastie
2 Handvoll Champignons, 1 Schalotte, 1 TL Rapsöl zum Anbraten, 2 bis 3 Eier, etwas Sojasahne, Salz und Pfeffer, ½ Bund glatte Petersilie, dazu 2 Tomaten, geviertelt und 1/3 Gurke in Scheiben, dazu 1 Matcha Latte aus 1 TL Matcha, 200 ml aufgeschäumter Mandelmilch, Vanillemark und etwas Manuka-Honig

Mittagessen: Bunte Bowl
1 Handvoll Kichererbsen, gekocht, 100 g Mandel-Sesam-Tofu, mariniert, gewürfelt und gebraten, je 1 Apfel und 2 Möhren, geraspelt, 1 EL Leinöl, 1/3 Gurke in Scheiben, 1/2 Avocado, 3 EL Granatapfelkerne, 2 Handvoll Blaubeeren, Salz und Pfeffer

Abendessen: Rosmarin-Ofenkartoffeln mit Chili-Kräuterquark
300 g Kartoffeln in Spalten, 2 EL Rapsöl, 1 kleines Bund Rosmarin, etwas Curcuma und Paprikapulver, grobes Salz, dazu 250 g Magerquark, etwas Mineralwasser, 1 Knoblauchzehe, je ½ Bund glatte Petersilie und Schnittlauch, Chili, Salz und Pfeffer, dazu 5 Radieschen

Mein Ernährungsplan für Sonntag

Frühstück: Erdnuss-Banane-Toast mit Buttermilch-Shake
1 Scheibe Vollkorntoast, 1 EL ungesüßte Erdnussbutter, ½ reife Banane, 1 EL gehackte Erdnüsse als Topping, dazu ein Shake aus 200 ml Buttermilch, 2 Handvoll Erdbeeren, restlicher Banane und Vanillemark, dazu ein Matcha

Mittagessen: Pizza-Wrap aus dem Ofen mit Apfel-Möhren-Salat
1 Vollkorn-Tortilla, 1 EL Tomatenmark, 1 Tomate, gewürfelt, 1 TL Olivenöl, 3 EL Mais, ½ Mozzarella in Scheiben, 2 EL Parmesanspäne, Salz und Pfeffer, dazu Rohkost aus 2 Möhren, geraspelt, 1 Apfel, geraspelt, Saft von 1 Orange, 1 Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Abendessen: Paneer in Spinat-Tomatenrahm mit Hirse
1 Stück Bratkäse, gewürfelt, 2 TL Rapsöl zum Anbraten, 1 Knoblauchzehe, gehackt, etwas Ingwer, zerkleinert, ½ Dose stückige Tomaten, 4 Handvoll Baby-Spinat, 100 ml cremige Kokosnussmilch, Salz, Pfeffer, Chili und Currypulver, dazu 1 kleine Tasse Hirse (40 g roh)

Tipp: Für weitere, detaillierte Infos zur Ernährung empfehle ich meinen ausführlichen Beitrag: Die richtige Ernährung bei Hashimoto.