23. Juli 2026, 13:54 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Dose auf, Tomaten rein in den Topf. Was die Schnelligkeit betrifft, ist Dosengemüse unschlagbar. Aber wäre frische Ware nicht die bessere Alternative? FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke verrät, in welcher Form Obst und Gemüse die meisten Nährstoffe liefern und warum auch Konserven positiv überraschen können.
Frisch ist nicht unbedingt nährstoffreicher
Viele gehen davon aus, dass frisches Obst und Gemüse immer die nährstoffreichste Wahl ist. Doch das ist nicht zwangsläufig so. Wie viele Vitamine tatsächlich auf dem Teller landen, hängt unter anderem von Sorte, Reifegrad, Transport und Lagerdauer ab. Nachdem Obst und Gemüse geerntet sind, laufen Stoffwechsel- und Abbauprozesse weiter. Besonders empfindliche Nährstoffe wie Vitamin C und einige B-Vitamine können deshalb während langer Transport- und Lagerzeiten abnehmen.
Frische, saisonale Ware aus der Region hat einen Vorteil, wenn sie reif geerntet wurde und zeitnah gegessen wird. Ein Brokkoli, der dagegen mehrere Tage transportiert und anschließend lange im Kühlschrank gelagert wurde, kann bereits einen Teil seiner Vitamine verloren haben.
Schockfrosten erhält viele Nährstoffe
Tiefkühlobst und ‑gemüse werden größtenteils direkt nach der Ernte verarbeitet und schnell auf sehr niedrige Temperaturen gebracht. Dadurch verlangsamt sich der Abbau vieler Nährstoffe deutlich. Ganz ohne Verluste funktioniert das jedoch nicht: Gemüse wird zuvor häufig kurz blanchiert, also mit heißem Wasser oder Dampf behandelt. Das hemmt Enzyme und erhält Farbe und Geschmack, kann aber wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamine verringern. Auch während der anschließenden Tiefkühllagerung läuft der Abbau weiter, allerdings deutlich langsamer als bei frischen Lebensmitteln.
Eine Studie verglich Mais, Karotten, Brokkoli, Spinat, Erbsen, grüne Bohnen, Erdbeeren und Heidelbeeren frisch und tiefgekühlt. Bei fünf der acht Lebensmittel unterschied sich der Vitamin-C-Gehalt nicht wesentlich. Bei den übrigen drei enthielt die Tiefkühlvariante sogar mehr Vitamin C als die länger gekühlte frische Ware. Auch bei Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phenolen fanden die Wissenschaftler keine Hinweise darauf, dass Tiefkühlprodukte grundsätzlich schlechter abschneiden.1,2
Bei Tiefkühlprodukten lohnt sich zudem ein Blick auf die Zutatenliste. Pures Gemüse und ungesüßte Früchte sind hierbei Produkten wie Rahmspinat, Gemüse in Buttersauce oder gezuckerten Fruchtmischungen zu bevorzugen.
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Welche Nährstoffe in der Dose erhalten bleiben
Für Konserven werden Obst und Gemüse erhitzt, damit Keime abgetötet werden und die Lebensmittel lange haltbar bleiben. Dabei können vor allem wasserlösliche und hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C und einige B-Vitamine verloren gehen. Wie groß diese Verluste ausfallen, hängt unter anderem von der Temperatur, der Dauer der Verarbeitung und dem Kontakt mit Sauerstoff ab. Eine Übersichtsarbeit nennt für Vitamin C je nach Verfahren Verluste von etwa 20 bis 90 Prozent.3
Andere Nährstoffe sind deutlich stabiler. Dazu gehören viele Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie fettlösliche Vitamine und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe.
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Obst und Gemüse aus der Dose sind gesünder als gedacht
Tomaten sind ein Dosen-Star
An den Nährstoffgehalt dürfte Künstler Andy Warhol nicht gedacht haben, als er an seinem berühmten Werk „Tomato Soup“ gearbeitet hat. Doch Tomatendosen glänzen nicht nur in Pop-Art, sondern haben gegenüber frischen Tomaten einen überraschenden Vorteil: Sie enthalten etwa doppelt so viel von dem sekundären Pflanzenstoff Lycopin.4 Dieses Antioxidans schützt unsere Zellen vor freien Radikalen. Das Besondere an Lycopin ist, dass es sogar erst durch die Weiterverarbeitung mittels Hitze oder Pürieren für uns Menschen gut aufnehmbar wird.5 Den höchsten Lycopingehalt hat übrigens Tomatenmark.
Darauf sollte man bei Konserven achten
Bei Gemüsekonserven ist häufig Salz zugesetzt. Produkte ohne Salzzusatz sind daher die bessere Wahl. Auch Abspülen kann den Salzgehalt reduzieren. Obst sollte möglichst im eigenen Saft eingelegt sein. Die Bezeichnung „gezuckert“ oder „in Sirup“ weist dagegen auf zusätzlich zugesetzten Zucker hin. Die Flüssigkeit enthält außerdem wasserlösliche Nährstoffe, die aus dem Obst oder Gemüse ausgetreten sind. Wird er mitgegessen oder für Soßen und Suppen verwendet, gehen diese nicht vollständig verloren.
Aufgepasst bei aufgeblähten Dosen: Darin können sich gesundheitsschädliche Keime vermehrt haben. Bei starken Beulen oder Dellen können außerdem Schadstoffe aus der Dose in das Lebensmittel übergehen.6
Das Wichtigste ist, überhaupt Obst und Gemüse zu essen
„Ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Das Wichtigste ist, überhaupt regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Fünf Portionen am Tag sollen es sein. Dabei sind frische Lebensmittel besonders gut, wenn sie saisonal, reif und ohne lange Lagerzeit auf den Teller kommen. Tiefkühlprodukte sind oft mindestens genauso nährstoffreich, Konserven schneiden in puncto Vitamine bescheidener ab, liefern aber trotzdem Ballaststoffe, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Wer abwechslungsreich isst und auf Zusätze wie viel Salz oder Zucker achtet, macht mit keiner der drei Varianten grundsätzlich etwas falsch. Ich würde zwar TK der Dose vorziehen, aber wer nicht die Möglichkeit zum Tiefkühlen hat oder schnelle Resultate braucht, kann auch eine Dose öffnen – am besten natürlich eine mit Tomaten.“