08.10.2022, 06:17 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

In der italienischen Kochkunst sind konventionelle Nudeln aus Hartweizengrieß das A und O. Doch es gibt aus ernährungsphysiologischer Sicht durchaus Gründe, die für weizenfreie Pasta-Alternativen sprechen – vor allem, wenn sie auch weniger Kohlenhydrate beinhalten.

Das Problem mit klassischer Pasta

Manchmal muss es einfach echte Pasta in der Lieblings-Trattoria mit Tomatensugo, Basilikum und einer Extraportion Parmesan sein. Doch wer mehrmals die Woche konventionelle Nudeln isst, läuft Gefahr, dass sich mit der Zeit kleine Fettpolster an Bauch und Hüften ansammeln. Der Grund: Ein Blick auf die Inhaltsstoffe zeigt, dass Nudeln aus Weizenmehl bzw. Hartweizengrieß eine Extraportion Stärke liefern.

Nach dem Genuss wird die Weizenstärke im Körper zu Zucker umgewandelt. Wird die Pasta dann noch mit einer fettreichen Käse-Sahne-Soße, einer klassischen Bolognese oder à la Carbonara serviert, kommen schnell 800 bis 1000 Kalorien zusammen. Gleiches gilt, wenn Ravioli mit reichlich Salbei-Butter und Parmesan gegessen werden. Ein weiterer ernährungsphysiologischer Nachteil: Helle Weißmehlprodukte liefern weder sättigende Ballaststoffe noch relevante Mengen an Mikronährstoffen.

Wer Weizen und Gluten verträgt, kann natürlich auf ballaststoffreiche Vollkornpasta ausweichen. Auch Vollkornnudeln aus Dinkel bieten sich an – aber eben nur, wenn man Gluten verträgt. Doch obwohl die Varianten aus Vollkorn ballaststoffreich sind und dank der Randschichten des Getreidekorns zudem Mineralstoffe und Vitamine liefern, beinhalten sie weiterhin viel Kohlenhydrate.

Die folgenden Low-Carb- bzw. Lower-Carb-Nudelsorten sind für alle geeignet, die sich figurfreundlich, ohne Weizen, glutenfrei oder proteinreich ernähren möchten.

Nudeln aus Hülsenfrüchten

Pasta aus Hülsenfrüchten wie roten Linsen gibt es mittlerweile nicht nur im Bioladen, sondern auch im gut sortierten Supermarkt bzw. Discounter. Im Gegensatz zu konventionellen Weizennudeln ist Pasta aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Co. glutenfrei.

Neben einer Extraportion essenzieller Aminosäuren liefern Spirelli aus roten Linsen oder Penne aus grünen Erbsen reichlich Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Diese eiweißreichen Nudel-Alternativen sind zwar nicht low carb, allerdings enthalten sie weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe als konventionelle Pasta.

Rote Linsennudeln

Spirelli oder Fusilli aus rotem Linsenmehl sind eine der beliebtesten glutenfreien Alternativen zu herkömmlichen Nudeln. Dank des Mixes aus Protein und Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss weniger an. Der entscheidende Vorteil: Man bleibt länger satt. Dazu passt eine klassische Tomatensoße mit Basilikum, Olivenöl und Knoblauch samt aromatischem Parmesan-Topping.

In Kombination mit Chili sin carne auf Soja-Basis punkten Nudeln aus roten Linsen mit einer besonders hohen biologischen Wertigkeit: Dadurch kann der Körper das Eiweiß optimal zu Muskeln umwandeln – ausreichend körperliche Aktivität vorausgesetzt.

Pasta aus grünen Erbsen

Glutenfreie Nudeln aus Erbsenmehl sind ebenfalls reich an Protein und Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen zudem intensiv. Für ein ideales Sportler-Gericht harmonieren Fusilli aus grünen Erbsen ideal mit einer aromatischen Soja-Bolognese.

Schwarze Bohnennudeln

Proteinreiche Spaghetti aus schwarzen Bohnen sorgen für einen visuellen Aha-Effekt auf dem Teller und überzeugen mit einem nussigen Aroma. Wie bei anderen Nudeln aus Hülsenfrüchten ist der Biss weicher als bei Weizennudeln. Daher sollten Bohnen-Pasta und Co. nur kurz gekocht werden.

Pasta aus Kichererbsen

Glutenfreie Kichererbsennudeln enthalten – wie alle Nudeln aus Hülsenfrüchten – komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie pflanzliches Eisen sowie hochwertiges Protein. In Anlehnung an ihre Heimat passen Kichererbsennudeln ideal zu indisch oder orientalisch interpretierten Soßen.

Soja-Nudeln

Pasta aus Sojamehl gehört ebenfalls zur Kategorie der Hülsenfrüchte, liefert allerdings im Gegensatz zu Linsen-Spirelli und Co. deutlich mehr Protein und weniger Kohlenhydrate. Entsprechend sind glutenfreie Soja-Nudeln eine ideale Pasta-Alternative zum Abnehmen und besonders bei Sportlern und im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung beliebt. Je nach Vorliebe kann eiweißreiche Soja-Pasta mit klassischen italienischen Soßen oder asiatisch interpretiert werden.

Zusätzlich gibt es auch Nudeln aus Edamame, dem asiatischen Trendgemüse, welches typischerweise in Form von grünen, unreifen Sojabohnen serviert wird. In dieser Form liefert die Hülsenfrucht reichlich Eisen und eine Extraportion an essenziellen Aminosäuren.

Konjak-Nudeln

Seit einiger Zeit boomen Nudeln und Reis aus Konjakmehl – auch Shirataki-Nudeln oder -Reis genannt – bei abnehmwilligen Personen. Der Grund für den Foodtrend: Die extrem ballaststoffreichen, fettfreien Low-Carb-Nudeln aus gemahlener Konjakwurzel sind sehr kalorienarm (ca. 10 kcal pro 100 g), quellen im Magen auf und sättigen intensiv. Für Letzteres sind Glucomannane verantwortlich, die auch in Form von Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel im Rahmen von Diäten angeboten werden. Wichtig für den Sättigungseffekt ist eine Extraportion Flüssigkeit zur Mahlzeit; dadurch wird auch verhindert, dass die Nudeln bereits in der Speiseröhre zu quellen beginnen.

Tipp: Unbedingt auf getrocknete Konjaknudeln zurückgreifen, da eingelegte Produkte einen unangenehmen, fischähnlichen Duft versprühen. Dieser geht beim gründlichen Abwaschen zwar verloren, dennoch ist der Geruch gewöhnungsbedürftig.

Da Konjaknudeln in Aussehen, Farbe und Konsistenz Glasnudeln ähneln, sind sie die perfekte Alternative für thailändische Salate, die dem Original sehr nahekommen. Mit gebackenem Tofu, Chili, Frühlingszwiebeln, Koriander, Thai-Basilikum und ein paar gehackten Erdnüssen gelingt im Handumdrehen ein nährstoffreiches, kalorienarmes Rezept.

Nudeln aus Pseudogetreide

Zu den Pseudogetreide gehören Amaranth, Buchweizen und Quinoa, da sie in der Küche wie Getreide verwendet werden, allerdings aus botanischer Sicht kein echtes Getreide (Süßgräser) sind. Da Pseudogetreide kein Gluten enthält, ist es ideal im Rahmen einer Glutenunverträglichkeit geeignet. Während Amaranth insbesondere als Basis für Müsli beliebt ist, werden aus Quinoa und Buchweizen Nudeln hergestellt. Als sogenannte Soba-Nudeln wird Buchweizen-Pasta traditionell mit Vorliebe in Japan serviert.

Zwar ist diese Nudel-Alternative nicht low carb, allerdings sorgen sie als „Slow Carbs” allenfalls für einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels – und verhindern Heißhunger, da sich die Insulinausschüttung in Grenzen hält. Neben essenziellen Aminosäuren liefert Pasta aus Pseudogetreide wertvolle Mikronährstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Co. Hinzu kommen relevante Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Auch interessant: Alternative zu Hartweizen-Nudeln – die gesundheitlichen Vorteile von Soba 

Algen-Pasta

Pasta aus Algen ist vor allem beim Ernährungstrend Paleo beliebt. Der Grund: Die Algenpasta ist nachhaltig, da die Meeresalgen ganz natürlich auf dem Meeresboden wachsen. Nach der Ernte werden die ballaststoffreichen Algen auf Spaghettilänge geschnitten und getrocknet. Sie erinnern dann allerdings eher an dünne Bandnudeln.

Algennudeln sind low carb, kalorienarm und liefern eine Extraportion Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Folsäure – und darum eine ideale Pasta-Alternative zum Abnehmen. Aufgrund des typischen Algen- bzw. Meeresaromas lassen sie sich gut mit Meeresfrüchten und einer fruchtig-scharfen Chili-Tomatensoße kombinieren. Für eine vegane Variante bietet sich ein Mix aus grünem Spargel, getrockneten Tomaten, grünem Pesto und reichlich Knoblauch-Öl an.

Auch interessant: Low Fat vs. Low Carb – mit welcher Diät nimmt man besser ab?

Nudeln aus Leinsamen

Mittlerweile wird auch glutenfreie Pasta aus Leinsamenmehl angeboten – oft im Mix mit Vollkornreismehl oder Hülsenfrüchten wie Bohnen. Im Vergleich mit hellen Weizennudeln überzeugt Leinsamen-Pasta mit einem höheren Gehalt an Ballaststoffen, essenziellen Aminosäuren, weitaus weniger Kohlenhydrate und einer Extraportion Omega-3-Fettsäuren.

Gemüsenudeln

Im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Pasta-Alternativen zum Abnehmen lassen sich Gemüsenudeln selbst zubereiten. Sie sind in den meisten Fällen nicht nur low carb, sondern stecken auch voller Vitamine und Ballaststoffe. Der unangefochtene Klassiker: Zucchini-Spaghetti, auch als „Zoodles“ bekannt. Zur Herstellung gibt es spezielle mechanische oder elektrische Spiralschneider.

Ebenfalls beliebt sind brillant leuchtende Nudeln aus Möhre, Kürbis, Roter Bete, Kohlrabi und Süßkartoffeln, die gedünstet oder gebraten werden können.

Für ein nährstoffreiches Nudelgericht eignet sich selbst gemachte Gemüsepasta ideal, um konventionelle Spaghetti aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Pseudogetreide besonders nährstoffreich, gesund und figurfreundlich aufzupeppen. Dafür einfach zur Hälfte Gemüse-Nudeln aus Zucchini, Möhre und Co. unter die „echten“ Nudeln mischen.

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Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung, „Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche“ (2020, aufgerufen am 30.09.2022)
• Diabetes-online.de, „Nudel mal anders“ (2022, aufgerufen am 30.09.2022)