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Mit diesem Workout hat Winterspeck keine Chance

Den ganzen Tag essen und keine Bewegung? Das ist weder für die schlanke Linie noch für das allgemeine Wohlbefinden eine gute Idee. Damit das Fest nicht allzu feist macht, stellt FITBOOK fünf effektive Übungen vor, um ein paar der Plätzchen-, Braten- und Glühwein-Kalorien abzutrainieren – mit weihnachtlichen Grüßen von Promi-Personal-Trainer Erik Jäger.

Sie wollen die vielen Weihnachts-Leckereien mit gutem Gewissen genießen? Wir bitten darum! Ohne Probleme geht das mit unserem Xmas-Spezial-Workout, zusammengestellt von Experte Erik Jäger. Es dauert insgesamt zwischen dreieinhalb und 15 Minuten, je nach Anzahl der Runden. Erik empfiehlt, mit zwei Runden zu starten, bis auf fünf Runden zu steigern und die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Dadurch bleibt die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau – und für einen größeren Nachbrenn-Effekt ist auch noch gesorgt. Heißt: Sie verbrennen auch NACH dem Training noch einiges an Kalorien und steigern Ihren Energieumsatz. Doch bevor es losgeht, denken Sie bitte an ein gründliches Aufwärmen!

🎄 Los geht’s: 20 Lunges (Ausfallschritte)

Lunges eignen sich besonders gut für das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Die Bewegung beginnt mit einem Ausfallschritt nach vorne. Der Schritt sollte so groß sein, dass sowohl das vordere als auch das hintere Bein um 90 Grad gebeugt sind. Während des Ausfallschritts werden die Arme wie beim Sprinten angewinkelt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht. Wir machen 10 Wiederholungen pro Bein.

🎅 Gas geben! 20 Deep Squats (Tiefe Kniebeuge)

Der Deep Squat trainiert den Po, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

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In der Ausgangsposition sind die Füße leicht geöffnet und der Stand ist schulterbreit. Der Blick ist während des gesamten Bewegungsablaufs nach vorne gerichtet. Zu Beginn der Bewegung wird der Po nach hinten geschoben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In der tiefen Position sind die Arme nach vorne gestreckt.

Am Ende der Übung wird die Aufwärtsbewegung beschleunigt, so dass die Füße leicht vom Boden abheben (auch bekannt als Squat Jumps).

🔥 20 Total Crunches (Gebeugtes Klappmesser) – Nicht aufgeben!

Der Total Crunch trainiert vor allem die Körpermitte (Core-Muskulatur).

In der Ausgangsposition schweben die Beine flach über dem Boden, der Kopf ist leicht angehoben und die Arme gestreckt am Körper. Nun die Beine beugen und dabei den Oberkörper vom Boden abheben. In der gebeugten Position berühren die Ellenbogen die Knie, bevor es wieder zurück in die Startposition geht.

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🐸 Nochmal alles rausholen! 15 bis 20 Frog Jumps (Froschsprünge)

Der Frog Jump (auch Frogger) ist eine hervorragende Übung für das Training des Herzkreislaufsystems und der Kraftausdauer. Die Bewegung ähnelt der Übung Burpees, die den gleichen Trainingseffekt hat.

Gestartet wird in der Liegestütz-Position. Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Füße sind schulterbreit aufgestellt.

Leichte Variante: Die Füße werden nacheinander an die Hände gestellt. Dann werden die Beine abwechselnd zurück in die Liegestütz-Position gestellt.

Mittlere Variante: Mit den Füßen dynamisch an die Hände springen und die Beine abwechselnd zurückstellen.

Schwere Variante: Mit den Füßen gleichzeitig an die Hände und zurück springen. Dafür muss die Hüfte schnell gebeugt werden, um die Beine nach vorne zu beschleunigen. Diese Variante ist deutlich anstrengender. Der Puls kann hierbei Maximalwerte erreichen.

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🎄 Plank max. (Unterarmstütz)

Der Plank ist eine statische Übung, bei der vor allem die Bauchmuskeln und die Oberschenkel trainiert werden.

Zum Einnehmen der Startposition werden die Fußspitzen hüftbreit aufgestellt. Als Nächstes werden die Unterarme auf den Boden gestellt, so dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden.

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Die Übung startet, sobald die Knie vom Boden abheben. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine vollständig gestreckt sind. Der Bauchnabel wird nach innen in Richtung Decke angespannt und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Plank ist es wichtig, trotz der hohen Spannung fließend weiter zu atmen und die Luft nicht zu pressen.

Haltezeit: Mindestens 30 Sekunden, wer länger kann, macht länger. Open end!

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit mehreren Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer im deutschen Profifußball sowie als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Sänger Andreas Bourani und Moderatorin Anna Kraft. Zu finden ist Erik als Hauptstadttrainer auch auf Instagram.