27. Juni 2026, 18:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Wenn ich eins in meiner Ausbildung zur Schlafcoachin gelernt habe, dann ist es die Tatsache, wie schnell unser Alltag einem gesunden Schlaf in die Quere kommen kann. Ich bin weniger von Durchschlaf-, als von Einschlafstörungen betroffen. Stress wirkt sich bei mir schnell auf meine Abendroutine aus. In der Schlafweiterbildung lernte ich diverse Wege, wie man hier wieder auf einen guten Weg gelangen kann. Bei FITBOOK verrate ich, welcher davon bei mir am besten wirkt.
Ein kühles Schlafzimmer, keine störenden Lichtquellen, nicht zu spät essen, nicht bis zum Zubettgehen am Handy scrollen, ein paar Atemübungen machen – das sind alles wichtige und wirksame Tipps, die helfen können, besser ein- und durchzuschlafen. Auch ich versuche, abends meine Bildschirmzeit zu verkürzen und stattdessen lieber ein Buch zu lesen oder mich für eine entspannende Yogasession auf die Matte zu begeben. Doch ich bin ehrlich: Diese Disziplin gelingt mir nicht konstant genug, um langfristig bei meinen Einschlafproblemen zu helfen. Das kann nur eins: Sport!
Fitness bedeutet für mich, besser einschlafen
Natürlich meine ich nicht, dass ich schnell noch eine Runde intensiven Sport mache, wenn ich abends nicht einschlafen kann. In akuten Situationen müssen dann doch ein Buch oder ein beruhigender Podcast herhalten. Regelmäßiges Training sorgt aber dafür, dass sich die Einschlafprobleme gar nicht – oder deutlich weniger – einschleichen.
Wenn ich wegen langer Arbeitstage, einer Reise oder Ausfall durch Erkältung einige Zeit aus meiner Trainingsroutine herausgerissen wurde, macht sich das auch abends beim Einschlafen bemerkbar. Als Nachteule fällt mir frühes Schlafengehen generell schon schwer, ohne sportlichen Ausgleich im Alltag verschiebt sich das Zubettgehen noch weiter nach hinten. Da ich morgens aber natürlich dennoch zeitig aufstehen muss, werden meine Nächte kürzer. Ich merke am eigenen Leib, dass Trainingsmangel mit schlechtem Schlaf korreliert.
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Schritte allein reichen bei mir nicht
Dabei ist es nicht so, dass ich mich ohne mein Training gar nicht bewege. Ich komme an Bürotagen eigentlich regelmäßig auf 10.000 Schritte. Aber das reicht nicht. Ich brauche Krafttraining, idealerweise drei- bis viermal pro Woche, mit jeweils einem Pausentag dazwischen. Besonders wirksam ist es, wenn ich – wie am Wochenende – am späten Nachmittag mein intensives Training absolviere (möglichst schweres Gewicht, wenige Wiederholungen, eineinhalb Stunden im Fitnessstudio schwitzen). Dann bin ich gegen 22 oder 23 Uhr bereit, einzuschlafen.
Intensiver Sport am Abend wirkt sich ab bestimmtem Zeitpunkt schlecht auf den Schlaf aus
Ist die Uhr der Feind unseres Schlafs?
Herausforderung: optimale Trainingszeit finden
Schwieriger wird es an Arbeitstagen. Da ich absolut kein Morgensportler bin – und glauben Sie mir, ich habe schon so oft versucht, das zu ändern –, muss ich nach der Arbeit trainieren. Ich versuche, meine Tage so häufig es geht, so zu planen, dass ich direkt im Anschluss ins Fitnessstudio gehe. Dann bin ich um 21 Uhr, schön ausgepowert, zu Hause.
Leider läuft es nicht immer nach Plan. Nun gut, ich habe genügend Gewichte und Trainingsequipment zu Hause, um auch im Home-Gym schwitzen zu können. Nur wann? Mit Arbeitsweg und alltäglichen Erledigungen kann es passieren, dass ich erst gegen 20 Uhr zu Hause bin. Dann habe ich natürlich Hunger und mit vollem Magen trainieren? Nicht so ideal. Aber dennoch denke ich oft: Nein, aufs Training verzichte ich nicht, und fange um 21:30 Uhr noch an. Doch intensive Einheiten sind um diese Uhrzeit alles andere als einschaffördernd. Im Gegenteil: Es sorgt dafür, dass Cholesterin und Insulin ansteigen, und hemmt den Aufbau des Schlafhormons Melatonin. Die Folge: Man ist zwar ausgepowert und kann sicher irgendwann gut einschlafen. Der Zeitpunkt bis zur Müdigkeit verschiebt sich aber nach hinten. Wenn man um sieben Uhr in der Früh aufstehen muss, ist einem also nicht geholfen.
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Meine Strategie
Was ich beschreibe, kennen vielleicht viele. Und ich glaube, im durchgetakteten Alltag ist es ganz normal, dass man zwar oft weiß, was einem guttäte, es mit der Umsetzung aber nicht immer klappt. Mein Tipp: Nicht allzu lange über unterbrochene Routinen ärgern, sondern versuchen, so bald wie möglich, wieder die wohltuenden Gewohnheiten zu etablieren. Mein Ideal, jeden zweiten Tag zu trainieren, ist einfach nicht immer umsetzbar.
Was wesentlich besser funktioniert und durchhaltbar ist: einmal unter der Woche ein kurzes, intensives Krafttraining von vielleicht 30 Minuten, vielleicht noch einmal 30 Minuten Yoga an einem anderen Tag und dafür am Wochenende dann ausgiebige Trainingseinheiten. Egal, wie kurz oder lang Trainingspausen sind, ich weiß: Wenn ich etwas brauche, das mir beim Einschlafen hilft, dann ist Sport immer Verlass.