6. Dezember 2024, 20:43 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Den Spruch „Sport ist Mord“ kennen sicher viele. Aber im Gegenteil: Sport hält nicht nur fit und gesund, sondern macht auch glücklich. Sporttreibende wissen zudem, dass man sich nach einer Sporteinheit fast immer besser fühlt als davor. Doch warum ist das eigentlich so? FITBOOK-Autor Martin Lewicki hat sich die Studienlage dazu angeschaut.
Viele Menschen fühlen sich nach dem Sport besser, haben ein besseres Körpergefühl, sind klarer im Kopf und würden womöglich sogar sagen, dass der Sport sie glücklicher macht. Manche entwickeln durch Training auch ein besseres Selbstwertgefühl. Es fällt zwar oft nicht leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich zum Sport aufzuraffen, aber der Lohn dafür ist fast immer ein besseres Wohlbefinden hinterher. Oder bilden wir uns die positiven psychischen Effekte durch Sport am Ende nur ein? Studien geben Aufschluss über die Frage, ob Sport wirklich glücklich macht.
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Übersicht
Nicht nur intensiver Sport macht glücklich
Wenn wir Sport treiben, setzt der Körper Botenstoffe und Hormone frei, die unser Wohlbefinden steigern. Zu den freigesetzten Hormonen gehören unter anderem Endorphine, Serotonin und Dopamin, die man im Volksmund auch als Glückshormone bezeichnet. Gleichzeitig werden Hormone unterdrückt, die Stress und Angstzustände verursachen. Kein Wunder also, dass Sport als Glücklichmacher gilt.
Dennoch gab es bis vor wenigen Jahren relativ wenige wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie sich körperliche Aktivität auf die psychische Gesundheit auswirkt. Genau das wollte eine große, 2015 veröffentlichte Studie ändern.1 Dabei wurden Daten von 11.637 Menschen aus 15 europäischen Ländern ausgewertet. Alle Probanden mussten ihren Glückszustand auf einer sechsstufigen Skala zwischen glücklich und unglücklich einordnen. Zudem sollten sie Angaben zu ihrer körperlichen Aktivität machen und dazu, wo sie stattfindet – ob zum Beispiel zu Hause, auf der Arbeit oder während der Freizeit. Die Ergebnisse wurden von Einflussfaktoren wie Geschlecht, Alter, Herkunftsland, allgemeine Gesundheit, Beziehungsstatus, Beschäftigung und Bildung bereinigt.
So fanden die Wissenschaftler heraus, dass mit zunehmender körperlicher Aktivität auch das Glücksniveau der Probanden stieg. Laut den Studienergebnissen schätzten sich die Menschen am glücklichsten ein, die
- viel Bewegung zu Hause hatten,
- etwas Bewegung auf der Arbeit hatten,
- viel Sport in der Freizeit trieben.
Diese Studie zeigt, dass es nicht unbedingt Sport im klassischen Sinne sein muss, um das eigene Glückslevel anzuheben. So reicht auch ausreichend körperliche Bewegung im Alltag aus.
Aktive Menschen sind glücklicher als Sportmuffel
Zu einer ähnlichen Erkenntnis kommt eine Studie, bei der 8122 irische Studenten befragt wurden.2 Auch sie sollten ihren Glückszustand auf einer Skala angeben. Zudem mussten sie ihren allgemeinen Gesundheitszustand und die mentale Gesundheit bewerten. Und natürlich wurde auch abgefragt, wie oft sie sich sportlich bzw. körperlich betätigen.
Die Auswertung ergab, dass nur 64,3 Prozent der Studenten die empfohlenen 150 Minuten pro Woche leichter oder intensiver Bewegung erreichten. Bei den Männern war der Anteil deutlich höher (72,1 Prozent) als bei den Frauen (57,8 Prozent). Dabei wurde festgestellt, dass jene Studenten, die die empfohlenen Bewegungsrichtlinien von mindestens 150 Minuten pro Woche erfüllten, sich insgesamt gesünder und glücklicher einschätzten als ihre weniger aktiven Kommilitonen.
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Marathonläufer sind weniger depressiv
Vor allem Langstreckenläufer schwärmen oft vom sogenannten „Flow“ oder „Runner’s High“. Dabei geht es um Zustände des Glücks, wenn man sich völlig frei und losgelöst fühlt. Das passiert meist, wenn die Trainingsintensität nicht zu hoch ist, sodass der Körper sich in einem Stoffwechselgleichgewicht befindet. Man läuft plötzlich wie von allein, spürt kaum die Anstrengung und hat das Gefühl, man könnte ewig so weiter laufen. Es ist ein Gefühl des Glücklichseins.
Wie es genau mit dem Glücklichsein von Marathonläufern bestellt ist, wollte eine Studie aus dem Jahr 2020 wissen.3 Dabei wurden 100 Marathonläufer mit 46 Bewegungsmuffeln verglichen, die im ähnlichen Alter waren. Alle mussten umfangreiche Fragen beantworten, die nicht nur das Glückslevel, sondern auch Stimmungen wie Ärger und Wut sowie die Anfälligkeit für Depressionen bei den Probanden bestimmten. Die Marathonläufer mussten diese Fragen sechsmal in dem sechsmonatigen Untersuchungszeitraum beantworten.
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Die Ergebnisse waren erstaunlich: So zeigten die Marathonläufer im Vergleich zu den Bewegungsmuffeln weniger depressive Symptome und mehr positive Stimmungslagen. Insbesondere 24 Stunden nach einem Marathonlauflauf war die Stimmung besonders gut und ausgeglichen. Die Forscher schlussfolgern, dass mehr als die empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche dabei helfen könnte, depressive Symptome zu behandeln. Das höchst befriedigende Gefühl, einen Marathon bewältigt zu haben, natürlich auch.
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Schon ein 10-Minuten-Lauf täglich macht glücklich
Obwohl Ausdauersport nicht nur gut für das Herzkreislaufsystem, sondern auch für die Psyche ist, können viele damit wenig anfangen. Entweder sie empfinden die Trainingseinheiten und das Trainingstempo als zu monoton oder sie haben keine Lust, länger als eine Stunde Sport zu treiben. Von einem Marathonlauf ganz zu schweigen. Doch es gibt gute Nachrichten: Selbst zehn Minuten Sport täglich können das Glücksempfinden steigern.
Eine japanische Studie hat untersucht, wie sich ein kurzer spontaner Lauf auf das Wohlbefinden und die Denkleistung von Menschen auswirkt.4 Dazu mussten die Probanden nach einem zehnminütigen Lauf mit moderatem Tempo einen Test durchführen, der die Fähigkeit ermittelt, wie man widersprüchliche Informationen verarbeitet. Währenddessen wurde die Gehirnaktivität gemessen. Eine der Aufgaben bestand zum Beispiel darin, das Wort „rot“ vorzulesen, obwohl es in grüner Farbe geschrieben war. Weil das unser Gehirn verwirrt, wurde die Reaktionszeit gemessen, bis man das Wort korrekt vorlas.
Die Forscher stellten fest, dass nach dem kurzen Lauf die Lücke in den Reaktionszeiten kleiner wurde und der Teil des Gehirns, der die Stimmung und das Denken reguliert (der präfrontale Cortex) aktiver wurde. So berichteten die Teilnehmer auch über eine bessere Stimmung nach dem Lauf.
„Betrachtet man das Ausmaß der ausführenden Kontrolle, die für die Koordination von Gleichgewicht, Bewegung und Antrieb während des Laufens erforderlich ist, ist es logisch, dass die neuronale Aktivierung im präfrontalen Cortex erhöht wird und andere Funktionen in dieser Region von dieser Zunahme der Gehirnressourcen profitieren würden“, sagt der Studienautor Professor Hideaki Soya. Im Klartext heißt das: Während wir Joggen, stimulieren wir den Teil des Gehirns, der auch unser Denken und unsere Stimmung reguliert. Laufen macht also aus neuronalen Gründen glücklich.
Auch Krafttraining wirkt sich positiv auf die Psyche aus
Krafttraining wird schon seit Jahren als Therapiemaßnahme gegen Depressionen eingesetzt und auch Symptome von Angststörungen sollen sich dadurch mindern lassen. Andersherum sollen auch psychisch Gesunde vom Krafttraining mental profitieren können. Forscher der University of Limerick (Irland) und verschiedener US-Fakultäten haben in einer Untersuchung aus dem Jahr 2020 herausgefunden, dass Krafttraining mit Gewichten und Bodyweightraining verhindern kann, psychisch zu erkranken ( FITBOOK berichtete).5
Studien-Teilnehmerinnen waren 28 körperlich gesunde Frauen, die nach eigenen Angaben weder an einer Angststörung noch an einer Depression litten. Die eine Hälfte führte über einen Zeitraum von acht Wochen Gewicht- und Bodyweight-Training im moderaten Ausmaß durch, die andere Hälfte diente als Kontrollgruppe. Vor und nach dem Untersuchungszeitraum wurde das „Angstniveau“ der Probandinnen gemessen. Dieses war bei beiden Gruppen sehr niedrig, da es sich um keine psychisch vorbelasteten Patientinnen handelte. Bei der Gruppe, die das Krafttraining absolvierte, haben sich die Werte allerdings sogar verbessert.
Krafttraining kann Angststörungen vorbeugen und bestehende lindern
Diesen positiven Effekt haben bereits 20 Minuten zügiges Gehen täglich
Zusammenhang zwischen niedrigem Fitnesslevel und Depressionsrisiko
Fazit
Sport macht glücklich! Das ist wissenschaftlich untermauert. Allerdings steht die Forschung hier noch am Anfang. So gibt es immer noch viele Fragen: Welche Sportart macht am glücklichsten? Wie intensiv sollte man Sport treiben, um einen positiven Effekt auf die Psyche zu haben? Und macht es glücklicher, allein oder mit Freunden Sport zu treiben? Einige Studien zeigen, dass insbesondere Ausdauersport in Form von Laufen die Stimmung hebt und sogar gegen Depressionen helfen kann. Das kann vermutlich auch auf andere Ausdauersportarten wie Schwimmen und Radfahren übertragen werden. Dabei kommt es nicht unbedingt auf die Intensität an. Denn schon ein zehnminütiger Lauf täglich oder 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche haben einen positiven Einfluss auf unser Glücksempfinden. Und auch Krafttraining scheint laut Untersuchungen einen positiven Einfluss auf unsere mentale Gesundheit zu haben.