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Tipps vom Lauf-Experten und Mediziner

Mit diesem einfachen Trainingsplan zum ersten Marathon

Joggerin macht Pause
Um den Körper langsam an das hohe Trainingsvolumen zu gewöhnen, sollten Anfänger etwa drei Mal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen, rät Dr. Marquardt
Foto: Getty Images

Viele Menschen träumen davon, einen Marathon zu laufen, kneifen aber wegen der Distanz von 42,195km aus Angst zu scheitern. Das muss nicht sein: das richtige Training und eine gesunde Ernährung vorausgesetzt.

1:59:40,2 Stunden und keine Sekunde länger: In dieser unglaublichen Zeit hat der Kenianer Eliud Kipchog als erster Mensch überhaupt einen Marathon in unter zwei Stunden beendet. Dass er dabei im Windschatten eines Elektroautos gelaufen ist und die optimale Wegstrecke vorgezeichnet war – geschenkt.

Sie träumen nicht von Rekorden und Ruhm, sondern möchten einfach nur den „Mythos Marathon“ selbst mal miterleben? Dann brauchen Sie neben Geduld und Disziplin vor allem einen guten Trainingsplan. Aus diesem Grund haben wir mit dem Sportarzt und Laufexperten Dr. med. Matthias Marquardt gesprochen und ihn gefragt, was man in der Vorbereitung auf (s)einen (ersten) Marathon zu beachten hat.

Können auch Laufanfänger (rasch) einen Marathon schaffen?

Ob und wann Sie als Laufanfänger einen Marathon erfolgreich beenden können, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter der eigenen genetischen Disposition und dem Lebenswandel. Wer bisher 30 Zigaretten am Tag geraucht hat und sich meist nur von der Couch zum Kühlschrank bewegt, hat gegenüber sportlichen Menschen einen Nachteil.

Gleichzeitig mahnt er zur Vorsicht: „Da sich das Herz-Kreislauf-System schnell an die neue Belastung anpasst, werden einige Läufer übermütig. Sie vergessen, dass sich die Bänder und Sehnen ebenfalls erst an das Training gewöhnen müssen.“ Der Internist ist selbst Läufer und Autor des Bestsellers „Die Laufbibel“. Als Experte für Motivation, Gesundheit und Ernährung kennt er die Probleme, die ein falscher Ehrgeiz verursacht. „Eine Achillessehnenreizung kann die komplette Vorbereitung zunichte machen. Gerade Anfänger sollten sich daher Zeit lassen und nichts überstürzen.“

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Sie sind noch blutiger Laufanfänger? Dann finden Sie hier weitere nützliche Einsteiger-Tipps von Lauf-Eperte Mike Kleiß!

So viel sollten Sie im Vorfeld trainieren (für Laufanfänger)

Monat 1 – 6

  • Um den Körper langsam an das hohe Trainingsvolumen zu gewöhnen, sollten Anfänger etwa drei Mal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen.

„Dieses Pensum ist optimal, um eine Grundbelastbarkeit herzustellen und auch den Bewegungsapparat fit zu machen“, erklärt Dr. Marquardt.

Ab Monat 7

  • Nach einem halben Jahr Training kann das Volumen langsam gesteigert werden, bis Läufe um die 20 bis maximal 30 Kilometer möglich sind.

Wichtig: Nur weil Sie die 20 Kilometer im Training locker runterlaufen konnten, heißt das noch nicht, dass ein ganzer Marathon nur genau doppelt so anstrengend wäre. Dr. Marquardt warnt: „Ein Marathon ist mehr als zwei Halbmarathon-Läufe. Die Belastung – gerade in den letzten zehn Kilometern – ist erheblich und erfordert ein noch konsequenteres und intensiveres Training.“

  • 40 Kilometer in der Woche sollten Sie schon laufen, wenn Sie an einem Marathon teilnehmen möchten.

Der Laufexperte. „Wenn Sie eine bestimmte Zeit im Blick haben, können es gerne auch mehr sein.“

So ernähren Sie sich im Vorfeld richtig

Ein gut trainierter Sportler kann durchaus 30 Kilometer auf nüchternen Magen laufen. Sind die typischen Nudel-Orgien vor einem Marathon also ein Fehler? Braucht der Körper überhaupt Kohlenhydrate?

Besonders Verfechter der Steinzeit- oder zumindest Low-Carb-Diät verzichten auf Reis, Kartoffeln & Co. Und das kann durchaus Sinn machen, wenn „normale“ Trainingseinheiten anstehen: „Damit der Fettstoffwechsel nicht einschläft, kann man vor dem Training ruhig auf Kohlenhydrate verzichten“, erklärt Dr. Marquardt, gibt jedoch zu bedenken: „Dennoch ist das Carb-Loading – also die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten – immer dann sinnvoll, wenn mit sehr hoher Intensität trainiert wird oder der Marathonlauf kurz bevorsteht.“

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Doch Kohlenhydrate sind natürlich nicht gleich Kohlenhydrate. Gut für den Körper – nicht nur von Marathon-Läufern (in spe) – sind die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Warum das so ist, erklärt uns Dr. Marquardt:

„Komplexe Kohlenhydrate sättigen über einen langen Zeitraum und halten den Blutzuckerspiegel über Stunden auf einem konstanten Niveau“, so Dr. Marquardt. Zudem versorgen sie unseren Körper mit viel Energie und wichtigen Ballaststoffen. Bleibt die Fragen, in welchen Lebensmitteln besonders viele „gute“ Kohlenhydrate drinstecken?

Unsere Liste verrät es Ihnen:

  • Bananen
  • Bohnen
  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Hirse
  • Honig
  • Kichererbsen
  • Süßkartoffeln

Doch natürlich gibt es nicht nur Lebensmittel, die man Trainierenden ans Herz legen sollte, sondern auch solche, die einem erfolgreichen Marathon eher im Weg stehen könnten.

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Auf welche Lebensmittel sollten Sie vor einem Marathon verzichten?

Dass Alkohol schädlich ist und nicht zu einem sportlichen Leben passt, müssen wir an dieser Stelle nicht weiter ausführen. Auch einfache Kohlenhydrate, die in frittiertem Essen, Chips oder Fast Food enthalten sind, tragen wenig zum Gelingen Ihres ersten Marathonlaufes bei. „Gerade in den Tagen vor dem Marathonlauf sollten Sie nur vertraute Lebensmittel zu sich nehmen. Experimente mit unbekanntem oder sehr scharfem Essen verschieben Sie also lieber auf die Zeit nach dem Marathon“, empfiehlt Dr. Marquardt. Ansonsten drohen Magenkrämpfe, Durchfall oder Übelkeit. „Ein Marathon ist immer auch eine mentale Herausforderung. Wer in dem Bewusstsein startet, dass er sich sauber ernährt und gut trainiert hat, ist hier klar im Vorteil.“

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