3. April 2026, 8:36 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Depression ist eine Volkskrankheit. Was die Diagnose schwer macht: Die psychische Erkrankung äußert sich bei Männern mit anderen Symptomen als bei Frauen und viele Betroffene gehen erst spät zum Arzt, besonders Männer. Genauso wichtig wie die Behandlung, ist es, vorbeugende Maßnahmen zu kennen. Für beides kann körperliche Aktivität eine Schlüsselrolle spielen. Wie fit muss man sein, um ein möglichst geringes Depressionsrisiko zu haben? Was bewirkt eine Stunde Sport in der Woche? Studien geben Antworten.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Personen, die keinen Sport treiben, entwickeln besonders häufig eine Depression
Eine der größten Studien, die zeigt, dass Sport depressiven Störungen vorbeugen kann, stammt aus der Feder von Samuel Harvey und Stephani Hatch sowie weiteren Wissenschaftlern der University of New South Wales in Sydney. Über elf Jahre hinweg hatten sie 33.000 erwachsene Norweger (die für eine norwegische Gesundheitsstudie registriert waren) immer wieder diese Fragen gestellt: Wie viele Stunden pro Woche waren Sie körperlich aktiv? Wie intensiv war diese Aktivität? Gibt es auch andere Arten von Bewegung, etwa Spaziergänge? Depressionen und Angststörungen erfassten die Wissenschaftler im Untersuchungszeitraum anhand von Screening-Instrumenten wie der Hospital Anxiety and Depression Scale (HADS). Nach elf Jahren wurden bei rund 1.500 Studienteilnehmern Symptome einer depressiven Störung erkannt. Besonders stark betroffen waren jene Personen, die angaben, gar nicht regelmäßig Sport zu treiben. Sie hatten ein 44 Prozent höheres Risiko, später an einer Depression zu erkranken, als Personen, die ein bis zwei Stunden aktiv waren.
Wie intensiv und wie lange muss man trainieren für ein niedriges Depressionsrisiko?
Die Studie, die 2017 im „American Journal of Psychiatry“ veröffentlicht wurde, brachte aber auch ermutigende Erkenntnisse. Man muss keine ultra anstrengenden HIIT-Sporteinheiten absolvieren, um sich vor Depressionen zu schützen. Auch weniger schweißtreibende Aktivitäten wie Radfahren, Gehen oder Schwimmen wirken präventiv. Ein signifikant reduziertes Depressionsrisiko zeigte sich bereits ab einer Stunde Training pro Woche. Keine präventive Wirkung hatte die Bewegung auf das Risiko von Personen, eine Angststörung zu entwickeln.1
Je mehr Sport, desto geringer das Depressionsrisiko? Nein!
Auch diese Erkenntnis aus der Studie ist vielleicht einmal wichtig zu erwähnen: Viel hilft nicht viel! Personen, die angaben, mindestens vier Stunden pro Woche zu trainieren oder die besonders anstrengende Sportarten ausübten, waren nicht besser vor Depressionen geschützt.
Auch interessant: Verbreitetes Unkraut könnte sich positiv auf Gehirngesundheit auswirken
Studie ermittelte Risiko für Depression mittels Fitnesslevel und Muskelkraft
Um ebendiesen Zusammenhang zwischen Fitness und Depressionsrisiko ging es auch Aaron Kandola vom University College London und Team. Anders als bei der bereits erwähnten Studie verließ er sich für die Untersuchung jedoch nicht auf Selbstauskünfte der Teilnehmer, was ihr körperliches Aktivitätsniveau betraf. Beteiligt waren auch Forscher des King’s College London und der Harvard University. Die Studie wurde 2020 in „BMC Medicine“ veröffentlicht.2
Das Fitnesslevel der Studienteilnehmer (152.978 aus der UK Biobank zwischen 40 und 69 Jahren) ermittelten sie zum Studienbeginn und nach sieben Jahren. Dafür verwendeten sie Belastungstests mithilfe eines Heimtrainers mit zunehmendem Widerstand. Die Muskelkraft maßen sie mit einem Griffkraft-Test.
Die Messung der Griffkraft (Handkraft) einer Person ist ein sehr einfacher Test zur Prüfung der individuellen Fitness. Fehlende Griffkraft kann auf ein erhöhtes Diabetes-Risiko hinweisen. Dass es an Griffkraft mangelt, ist mitunter auch erkennbar an einem schlaffen Händedruck. Ab einer gewissen Griffkraft sinkt zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit und sogar Krebs (FITBOOK berichtete). Die psychische Gesundheit erfassten die Forscher anhand von Skalen, die Depressivität über bestimmte Fragen erfassen. Faktoren, die das Ergebnis der Studie verzerren können (etwa der sozioökonomische Status oder chronische Erkrankungen), wurden berücksichtigt.
Haupterkenntnis der Studie: Niedriges Fitnesslevel verdoppelt Risiko für Depression
Die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken, ist bei Personen mit schlechter Ausdauer und wenig Kraft (also niedrigen Werten sowohl im Belastungs- als auch Griffkraft-Test) mit 98 Prozent fast doppelt so hoch. Auch die Wahrscheinlichkeit einer Angststörung war bei diesen Personen um 60 Prozent erhöht. Und um 81 Prozent höher lag das Risiko für eine der gängigen psychischen Störungen. Andersherum waren hohe Werte bei der aeroben (Ausdauer) und muskulären Fitness (Kraft) zu Beginn der Studie mit einer besseren psychischen Gesundheit sieben Jahre später verbunden.
Schaut man sich nur Ergebnisse des Heimtrainer-Tests an, war eine niedrige Fitness mit einer 48,5 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit für Depressionen oder Angststörungen verbunden im Vergleich zu hoher Fitness. Bei mittlerer Fitness war das Risiko auch erhöht, aber nicht so stark. Eine niedrige Griffstärke korrelierte mit einer um 38,1 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen im Vergleich zu hoher Griffkraft. Mittlere Griffstärke zeigte ein moderat erhöhtes Risiko.
Sowohl die Ausdauer – damit ist die Fähigkeit der Atmung und des Blutkreislaufs, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen – als auch die Griffkraft sind bedeutende Vorhersagevariablen hinsichtlich der Frage, ob eine Person irgendwann eine Depression oder Angststörung entwickeln wird.
„Unsere Ergebnisse legen nahe, dass es weitreichende gesundheitliche Vorteile für die Bevölkerung haben könnte, wenn man die Menschen zu mehr Bewegung ermutigt. Es verbessert nicht nur unsere körperliche, sondern auch unsere geistige Gesundheit. Die Verbesserung der Fitness durch eine Kombination aus Cardio-Training und Kraft- und Widerstandstraining scheint vorteilhafter zu sein, als sich nur auf aerobe oder muskuläre Fitness zu konzentrieren“, sagte Hauptautor Aaron Kandola.3
Auch die Anzahl der Schritte pro Tag wirkt sich auf die psychische Gesundheit aus
Täglich in ausreichendem Maße spazierenzugehen, soll übrigens ebenfalls vor psychischen Erkrankungen schützen. Aber wie weit muss man dafür gehen? Um es herauszufinden, analysierte die Forscherin Estela Jiménez-López Fitnesstracker-Daten von rund 96.000 erwachsenen Frauen und Männern. Mit den zusätzlich zurückgelegten 1000 Schritten am Tag sank das Risiko, an Depressionen zu erkranken, um 9 Prozent. Waren es bereits 7000 Schritte am Tag, verringerte sich das Depressionsrisiko um 31 Prozent. Diejenigen Probanden wiederum, die mehr als 7500 Schritte am Tag gingen, wiesen eine um gar 43 Prozent reduzierte Erkrankungswahrscheinlichkeit auf (FITBOOK berichtete).
Weitere Studien unterstreichen die Bedeutung von körperlicher Aktivität als ergänzende Maßnahme in der Depressionsbehandlung. Ein Team um Jacob Meyer von der Iowa State University etwa fand heraus, dass bereits 30 Minuten moderate körperliche Aktivität zu einer signifikanten Verringerung der depressiven Symptome führen können. Der Effekt hielt bis zu 75 Minuten nach dem Training an.4
Unterschätzte Faktoren, die das Krebs-Sterberisiko fast halbieren können
Diesen positiven Effekt haben bereits 20 Minuten zügiges Gehen täglich
Weitere große Analysen bestätigen den Effekt
Dass schon relativ wenig Bewegung einen messbaren Unterschied machen kann, zeigen auch neuere Übersichtsarbeiten. Eine große Metaanalyse in JAMA Psychiatry wertete 15 prospektive Studien mit insgesamt 191.130 Erwachsenen und mehr als 2,1 Millionen Personenjahren aus. Das Ergebnis: Bereits die Hälfte des empfohlenen Bewegungsumfangs war mit einem um 18 Prozent geringeren Depressionsrisiko verbunden. Wer auf das empfohlene Maß von umgerechnet zweieinhalb Stunden zügigem Gehen pro Woche kam, hatte ein um 25 Prozent niedrigeres Risiko. Besonders deutlich fiel der Effekt bei zuvor inaktiven Menschen aus – der größte Gewinn zeigte sich also beim Schritt von gar keiner Bewegung hin zu etwas regelmäßiger Aktivität.5
Hinzu kommt, dass Bewegung nicht nur vorbeugend wirken dürfte, sondern auch bei bestehenden Beschwerden helfen kann. Eine große Netzwerk-Metaanalyse im BMJ, veröffentlicht im Februar 2024, kam zu dem Schluss, dass Sport eine wirksame Behandlung bei Depressionen sein kann. Besonders günstig schnitten Gehen oder Joggen, Krafttraining und Yoga ab.6 Eine große Überblicksarbeit im British Journal of Sports Medicine bestätigt den Effekt. Körperliche Aktivität verbessert Depressionen, Angst und psychische Belastung deutlich. Regelmäßige Bewegung hilft also. Besonders wirksam ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.Damit wird die Aussage der bereits genannten Studien weiter gestützt: Bewegung – vor allem regelmäßig und idealerweise als Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining – kann einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen leisten.7
Fazit
Depressionen zählen zu den häufigsten und zugleich am meisten unterschätzten Erkrankungen. Laut der Deutschen Depressionshilfe erkrankt im Laufe des Lebens etwa jeder fünfte bis sechste Erwachsene daran.8
Eine Depression entsteht jedoch nicht durch eine einzelne Ursache wie Bewegungsmangel. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen – vor allem psychosoziale und neurobiologische. Die Studien zeigen klar: Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko. Schon eine Stunde Sport pro Woche verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch die psychische Gesundheit. Besonders wirksam ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.