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Winterblues

Tageslichtlampen können bei „saisonal abhängigen Depressionen“ helfen

Eine Frau sitzt vor einer Tageslichtlampe
Eine Tageslichtlampe kann dabei helfen, dem Winterblues zu entkommen und mehr Energie im Alltag zu habenFoto: Getty Images

Die dunkle Jahreszeit macht vielen Menschen zu schaffen. Sie fühlen sich antriebslos, haben miese Laune und sind ständig müde. Abhilfe gegen den Lichtmangel versprechen Tageslichtlampen. FITBOOK erklärt ihre erstaunliche Wirkung – und sagt, worauf beim Kauf zu achten ist.

Im Volksmund spricht man oft von einer Winterdepression, die neuerdings durch das Wort „Winterblues“ ein wenig abgeschwächt und von einer echten Depression abgegrenzt wird. Psychologen sprechen hingegen von einer „saisonal abhängigen Depression“ (SAD).

„Die saisonal abhängige Depression ist ein Fachbegriff für eine regelhaft, typischerweise im Herbst und Winter, auftretende depressive Erkrankung, die bestimmte Diagnosekriterien erfüllt“, erklärt Dr. Dirk Schwerthöffer, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums in München, zu FITBOOK. Der Begriff Winterblues hingegen sei umgangssprachlich und bezeichne eine „gedrückte Stimmungslage in den Wintermonaten“. Von letzterem seien mehr Menschen betroffen.

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Alle drei Begriffe beschreiben also das niedergeschlagene Gefühl, das viele Deutsche regelmäßig im Herbst und Winter überkommt. Am liebsten möchte man sich in die eigenen vier Wände verkriechen und das Bett nicht mehr verlassen – der Alltag wird sowieso nur von häufigem Gähnen begleitet. Am Ende mündet die ständige Müdigkeit in schlechter Laune. Wer dann versucht, seiner schlechten Stimmung mit viel Naschen entgegenzuwirken, nimmt auch noch zu: ein Teufelskreis.

Wodurch kommt der „Winterblues“?

Hauptursache für den „Winterblues“ sind die kurzen und dunklen Tage, an denen der Körper viel weniger Licht als im Frühling und Sommer abbekommt. Ein paar Beispiele zur Lichtintensität gemessen in Lux, der Einheit der Beleuchtungsstärke: In der prallen Sommersonne werden bis zu 100.000 Lux erreicht. An hellen Sommertagen sind es etwa 40.000 bis 50.000 Lux. Im Schatten sind es immer noch 10.000, während eine Bürobeleuchtung nur auf 300 bis 750 Lux kommt. Wer also im Winter die Tage hauptsächlich im Büro und geschlossenen Räumen verbringt, der hat ein Lichtdefizit.

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Was passiert bei Lichtmangel?

„Im Winter stellen sich – auch durch die verminderte Lichtmenge – Organismus und Biorhythmus um“, erläutert Schwerthöffer. Dies könne zu messbaren biologischen Veränderungen führen, wie beispielsweise einer Veränderung der Konzentrationen von Melatonin und Vitamin D. „Aber gleichzeitig auch zu spürbaren psychischen Beeinträchtigungen, wie depressiven Symptomen.“ Besonders Menschen, die zu einer SAD neigen oder weitere erschwerende Lebensbedingungen haben (wie Schichtarbeit, körperliche Erkrankungen oder eine starke psychosoziale Belastung), können hiervon betroffen sein.

Der Körper nimmt über die Haut und die Augen Licht auf. Das hat einen starken Einfluss auf unseren Hormonhaushalt: Absorbieren wir zu wenig Licht über die Netzhaut der Augen, kann das sogenannte Glückshormon Serotonin nicht in ausreichender Menge produziert werden – wir fühlen uns niedergeschlagen. Gleichzeitig wird bei Lichtmangel dem Körper signalisiert, dass es dunkel ist, wodurch wir mehr vom Schlafhormon Melatonin produzieren. Das macht uns müde und schläfrig, selbst tagsüber, und wirbelt so unseren Schlafrhythmus durcheinander.

Selbst an trüben Tagen sollte man sich nach draußen begeben, denn die Lichtintensität ist immer noch höher als in geschlossenen Räumen
Foto: Getty Images

Wie kann man dem entgegenwirken?

Da gibt es zwei Möglichkeiten. Am besten gönnt man sich jeden Tag einen ein- bis zweistündigen Spaziergang an der frischen Luft und natürlich bei Tageslicht. Auch an bewölkten Wintertagen werden noch etwa 1500 bis 3500 Lux erreicht, was deutlich mehr als in geschlossenen Räumen ist. Zudem wird dadurch nicht nur der Serotonin-Spiegel angehoben, sondern auch die wichtige Vitamin-D-Produktion angekurbelt.

Doch im Berufsalltag hat man oft nicht die Zeit für einen langen Spaziergang in der Mittagszeit. Hier können Tageslichtlampen helfen. Diese sollten eine Helligkeit von mindestens 10.000 Lux erreichen. Je weiter die Lampe von den Augen entfernt ist, desto geringer wird der Effekt und desto länger muss man sie nutzen. „Bei Tageslichtlampen ist besonders darauf zu achten, dass sie eine ausreichend hohe Lux-Stärke aufweisen und als medizinisches Gerät geprüft sind. Die Lichtexposition sollte morgens erfolgen, um die Konzentration des Restmelatonins aus der Nacht zu senken“, so der Experte weiter. Zudem empfiehlt er, etwa 45 Minuten in ausreichender Nähe zur Lampe zu sitzen.

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Sind Tageslichtlampen tatsächlich wirksam?

„Eindeutig ja“, sagt Dr. Schwerthöffer. Untersuchungen, wie eine 2006 in Kanada durchgeführte Studie mit 96 Patienten, die an einer Winterdepression litten, belegen die Wirksamkeit. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine Gruppe wurde täglich über acht Wochen jeden Morgen 30 Minuten lang mit einer Tageslichtlampe behandelt und erhielt zudem ein Placebo-Medikament. Die andere Gruppe wurde über acht Wochen mit nicht wirksamen Tageslichtlampen, dafür aber mit einem echten und wirksamen Antidepressivum behandelt. Die Therapie wurde insgesamt über drei Jahre jeweils in der Wintersaison angewandt.

Tageslichtlampen wie die Philips EnergyUp HF3419/02 sollten 10.000 Lux hell strahlen. Es gehen aber auch deutlich günstigere Varianten, z.B. die Livarno Lux von Lidl. Unabhängig vom Anbieter sollte der Abstand von der Lampe zu den Augen 30 bis 50 Zentimeter betragen
Foto: Philips

Lichttherapie wirkte wie Antidepressivum

Das Ergebnis: Die Lichttherapie wirkte genauso gut wie das Antidepressivum – und dabei sogar schneller. Die meisten Probanden berichteten bereits nach einer Woche Behandlung mit der Lichtdusche über positive Effekte. Außerdem hat die Lichttherapie keine Nebenwirkungen gezeigt. Allerdings hat ein Drittel der Probanden in der Studie weder bei der Lichttherapie noch beim Antidepressivum einen stimmungsaufhellenden Effekt wahrgenommen.

Den positiven Einfluss von Licht auf Depressionen bestätigt auch eine aktuellere Meta-Studie aus dem Jahr 2020, die im Auftrag des „Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen“ (IQWiG) von Wissenschaftlern der Donau-Universität Krems durchgeführt wurde. Die Wissenschaftler überprüften 21 verschiedene Studien zur Lichttherapie mit insgesamt 1.441 erwachsenen Teilnehmern im Hinblick auf depressionsbezogenen Symptome. Im Ergebnis stellten sie einen „Hinweis auf einen kurzfristigen Nutzen von Lichttherapie mittels Lichtlampen“ fest.

Fazit: Licht hilft gegen den Winterblues

Tageslichtlampen können uns also helfen, den Winterblues zu überbrücken. Das starke Licht (10.000 Lux werden empfohlen) kurbelt die Serotoninproduktion an und wirkt dadurch stimmungsaufhellend – ähnlich einem Antidepressivum, wie eine Studie zeigte. Außerdem stoppt das Licht die Melatonin-Ausschüttung im Körper, was uns wach macht. Insbesondere in den Morgenstunden hilft das, auf Touren zu kommen.

Die Studie zeigte aber auch, dass eine Lichttherapie nicht bei allen Menschen gleich gut wirkt. Anstatt sich 30 Minuten pro Tag vor eine Lampe zu setzen, kann man aber auch einen einstündigen Spaziergang in der Mittagspause einlegen. Das hat noch mehr positive Effekte, denn neben der Bewegung wird durch das UV-Licht auch Vitamin D im Körper produziert. Das können die UV-Licht-armen Tageslichtlampen nicht bieten.

„Besonders bei Menschen, die zu Depressionen neigen, sind ausreichende Bewegung und frische Luft unverzichtbar“, so Dr. Schwerthöffer zu FITBOOK. Wer jedoch an starken depressiven Beschwerden leidet, sollte in jedem Fall einen Arzt aufsuchen.

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