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Studien zeigen positive Effekte

Die Wirkung von Spazierengehen nach dem Essen auf den Blutzuckerspiegel

Paar geht am Strand spazieren.
Ein Spaziergang nach dem Essen hilft nicht nur der Verdauung, sondern senkt auch noch den Blutzuckerspiegel. Nur auf das Timing kommt es an. Foto: Getty Images

Sich nach einer Mahlzeit zu bewegen fällt manchmal schwer. Der Bauch ist voll und man würde sich am liebsten hinlegen. Aber seinen inneren Schweinehund zu einem Verdauungsspaziergang zu überwinden, hat große Vorteile für unseren Energiestoffwechsel.

Dass regelmäßige Bewegung und Sport mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einhergehen, ist inzwischen weitestgehend bekannt. Unter anderem wirkt sich Sport positiv auf unsere Blutwerte aus: Blutfett, Blutdruck und vor allem der Glukoseanteil im Blut werden gesenkt. Dabei muss man sich auch nicht immer auspowern. Studien zeigen: Zur Senkung des Blutzuckerspiegels reicht schon ein Spaziergang nach dem Essen.

Zu hoher Blutzucker kann krank machen

Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen und uns daraufhin nicht mehr bewegen, steigt unser Blutzuckerspiegel steil an und bleibt stundenlang auf einem hohen Niveau. Auf die Dauer ist das ungesund. Erhöhte Blutzuckerwerte schädigen langfristig, nämlich Nerven, Blutgefäße und eine Vielzahl an Organen. Im schlimmsten Fall entwickelt man durch den ständig hohen Blutzucker eine Insulinresistenz, welche zu einer Diabeteserkrankung führen kann.1

Neben gesunder Ernährung und dem Ablegen ungünstiger Lebensstilfaktoren wie z. B. Rauchen kann Bewegung dabei helfen, den Blutzuckerspiegel langfristig zu senken. Sport befördert den Zucker in unserem Blut nämlich in unsere Körperzellen. Bewegung ist also bei einer genetischen Veranlagung für erhöhten Blutzucker, für Prädiabetiker sowie Zuckerkranke unverzichtbar.2 Überraschend: Bewegung nach dem Essen hat laut Studien eine besonders positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

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Studie: Spaziergang nach dem Essen verbesserte Blutzuckerspiegel bei Senioren

Um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken, bedarf es gar nicht mal so viel. Eine Studie der American Diabetes Association hat herausgefunden, dass Spazierengehen bei Senioren mit Prädiabetes – dem Vorstadium von Diabetes Typ 2 – die Blutzuckerwerte effektiv senken konnte. Dabei wurden die älteren Herrschaften nach dem Essen auf drei 15-minütige Spaziergänge geschickt. Im Vergleich zu den anderen zwei Probandengruppen, die sich 45 Minuten am Stück oder gar nicht bewegten, konnten die Blutzuckerwerte der ersten Gruppe nach dem Essen signifikant verbessert werden. 3

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Auch Diabetiker profitieren vom Spazierengehen nach dem Essen

Selbst bei Typ-2-Diabetikern konnte man in einer Untersuchung feststellen, dass sich der Blutzuckerspiegel beim Spazierengehen nach dem Essen senkt. Im Zuge der Studie sollten die Diabetiker entweder 10 Minuten nach jeder Mahlzeit spazieren gehen oder einmal 30 Minuten am Tag. Die Blutzuckerwerte bei Diabetikern, die nach dem Essen spazieren gingen, waren viel niedriger, als bei denjenigen, die während des Tages 30 Minuten am Stück gelaufen waren.4

Das Timing der Bewegung ist wichtig

Der richtige Zeitpunkt für die körperliche Betätigung nach der Mahlzeit ist gar nicht mal so unwichtig, wie eine 2018 von der Universität Chicago finanzierte Studie feststellte: Probanden, alle gesunde junge Erwachsene, sollten 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und danach entweder gar nichts machen oder sich 15 Minuten bzw. 45 Minuten nach dem Essen für 10 bis 15 Minuten auf das Ergometer ohne Widerstandseinstellung schwingen.

Die Ergebnisse zeigen, dass der Blutzuckerspiegel von Probanden, die sich erst 45 Minuten nach dem Essen bewegten, am niedrigsten war, d. h.: am meisten gesenkt werden konnte. Bei Probanden, die sich 15 Minuten nach dem Essen oder gar nicht bewegt hatten, waren die Blutzuckerwerte ungefähr gleich hoch.

Diese Ergebnisse lassen sich dadurch erklären, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen etwa 30 Minuten braucht, bis er voll angestiegen ist. Es scheint also am effektivsten zu sein, eine halbe Stunde zu warten, bevor man nach dem Essen spazieren geht. Dann ist der Blutzuckerspiegel am höchsten und kann mit moderater Bewegung wieder gesenkt werden.5

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Fazit: Bewegung ist gut, Bewegung nach dem Essen noch besser

Der Spaziergang nach einer Mahlzeit kann zahlreiche Vorteile bieten: Neben der blutzuckersenkenden Wirkung ist der kleine Walk um den Block auch noch gut für Herz, Verdauung und Gewichtsabnahme.

In jedem Fall ist es eine Überlegung wert, den Verdauungsspaziergang in die alltägliche Routine zu integrieren. Wer am meisten aus dem Fußmarsch herausholen möchte, sollte am besten 30 Minuten bis nach dem Essen warten. Dann ist der Blutzuckerspiegel voll angestiegen und der Spaziergang kann ihn am effektivsten senken.

Quellen