22.08.2022, 16:56 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Sich regelmäßig zu bewegen, ist wichtig für die Gesundheit. Wenn es um den Blutzuckerspiegel geht, kann laut einer Studie schon ein Spaziergang von wenigen Minuten wirksam sein. Besonders nach einer Mahlzeit. Weitere wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass der Verdauungsspaziergang aufgrund seiner Vorteile für den Energiestoffwechsel nicht zu unterschätzen ist.
Dass regelmäßige Bewegung und Sport mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einhergehen, ist inzwischen weitestgehend bekannt. Unter anderem wirkt sich Sport positiv auf unsere Blutwerte aus: Blutfett, Blutdruck und vor allem der Glukose-Anteil im Blut werden gesenkt. Dabei muss man sich auch nicht immer auspowern. Studien zeigen: Zur Senkung des Blutzuckerspiegels reicht schon ein kurzer Spaziergang – speziell nach dem Essen. FITBOOK wirft einen Blick auf die Studienlage.
Übersicht
- Zu hoher Blutzucker kann krank machen
- Schon ab 2 Minuten Spazierengehen am Tag zeigen sich positive Effekte
- Spaziergang nach dem Essen verbesserte Blutzuckerspiegel bei Senioren
- Auch Diabetiker profitieren vom Spazierengehen ach dem Essen
- Das Timing der Bewegung ist wichtig
- Fazit: Bewegung ist gut, Bewegung nach dem Essen noch besser
- Quellen
Zu hoher Blutzucker kann krank machen
Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen und uns daraufhin nicht mehr bewegen, steigt unser Blutzuckerspiegel steil an und bleibt stundenlang auf einem hohen Niveau. Auf die Dauer ist das ungesund. Erhöhte Blutzuckerwerte schädigen langfristig – Nerven, Blutgefäße und eine Vielzahl an Organen. Im schlimmsten Fall entwickelt man durch den ständig hohen Blutzucker eine Insulinresistenz, welche zu einer Diabeteserkrankung führen kann.1
Neben gesunder Ernährung und dem Ablegen ungünstiger Lebensstilfaktoren wie z. B. Rauchen kann Bewegung dabei helfen, den Blutzuckerspiegel langfristig zu senken. Sport befördert den Zucker in unserem Blut nämlich in unsere Körperzellen. Bewegung ist also bei einer genetischen Veranlagung für erhöhten Blutzucker, für Prädiabetiker sowie Zuckerkranke unverzichtbar.2 Überraschend: Eine Untersuchung zeigt, dass schon wenige Minuten Spazierengehen positiv auf den Blutzuckerspiegel einwirken. Weitere Studien zeigen: Im Idealfall sollte man sich nach dem Essen bewegen, um den Effekt zu maximieren.
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Schon ab 2 Minuten Spazierengehen am Tag zeigen sich positive Effekte
Ein britisches Forscherteam wertete sieben Studien aus, die sich mit der Wirkung unterschiedlicher Aktivitätslevel auf den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten (postprandiale Glukose) beschäftigt hatten. Bei den Probanden handelte es sich zum größten Teil um übergewichtige Erwachsene. Das Maß und die Häufigkeit der Bewegung am Tag war sehr unterschiedlich. So bewegten sich manche Probanden alle 20 Minuten, andere alle 60 Minuten. Manche Probanden spazierten gerade einmal zwei Minuten lang, andere 30 Minuten. Während sich manche insgesamt am Tag 28 Minuten bewegten, waren es bei anderen bis zu 2 Stunden und 50 Minuten. Auch die Art der Bewegung unterschied sich: So gab es Studiengruppen, die sitzende Phasen durch Aufstehen unterbrachen, während andere einen Spaziergang machten.
Die Analyse der Wissenschaftler ergab, dass sowohl Stehen als auch Spazierengehen im Vergleich zum Sitzen den durch Mahlzeiten angestiegenen Blutzuckerspiegel verringerten. Leichtes Gehen – und wenn es nur zwei Minuten waren – zeigte jedoch die größte Wirkung.3
Spaziergang nach dem Essen verbesserte Blutzuckerspiegel bei Senioren
Auch eine Studie der American Diabetes Association hat herausgefunden, dass Spazierengehen nach dem Essen einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben kann. Untersucht haben Forscher dafür Senioren mit Prädiabetes – dem Vorstadium von Diabetes Typ 2. Mit dem Ergebnis, dass Gehen die Blutzuckerwerte effektiv senken konnte. Dabei schickte man die älteren Herrschaften nach dem Essen auf drei 15-minütige Spaziergänge. Im Vergleich zu den anderen zwei Probandengruppen, die sich 45 Minuten am Stück oder gar nicht bewegten, verbesserten sich die Blutzuckerwerte der ersten Gruppe nach dem Essen signifikant. 4
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Auch Diabetiker profitieren vom Spazierengehen ach dem Essen
Selbst bei Typ-2-Diabetikern konnte man in einer Untersuchung feststellen, dass sich der Blutzuckerspiegel beim Spaziergang nach dem Essen senkt. Im Zuge der Studie sollten die Diabetiker entweder 10 Minuten nach jeder Mahlzeit spazieren gehen oder einmal 30 Minuten am Tag. Die Blutzuckerwerte bei Diabetikern, die nach dem Essen spazieren gingen, waren viel niedriger, als bei denjenigen, die während des Tages 30 Minuten am Stück gelaufen waren.5
Das Timing der Bewegung ist wichtig
Der richtige Zeitpunkt für die körperliche Betätigung nach der Mahlzeit ist gar nicht mal so unwichtig, wie eine 2018 von der Universität Chicago finanzierte Studie feststellte: Probanden, alle gesunde junge Erwachsene, sollten 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen und danach entweder gar nichts machen oder sich 15 Minuten bzw. 45 Minuten nach dem Essen für 10 bis 15 Minuten auf das Ergometer ohne Widerstandseinstellung schwingen.
Die Ergebnisse zeigen, dass der Blutzuckerspiegel von Probanden, die sich erst 45 Minuten nach dem Essen bewegten, am niedrigsten war, d. h.: am meisten gesenkt werden konnte. Bei Probanden, die sich 15 Minuten nach dem Essen oder gar nicht bewegt hatten, waren die Blutzuckerwerte ungefähr gleich hoch.
Diese Ergebnisse lassen sich dadurch erklären, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen etwa 30 Minuten braucht, bis er voll angestiegen ist. Es scheint also am effektivsten zu sein, eine halbe Stunde zu warten, bevor man nach dem Essen spazieren geht. Dann ist der Blutzuckerspiegel am höchsten und kann mit moderater Bewegung wieder gesenkt werden.6
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Fazit: Bewegung ist gut, Bewegung nach dem Essen noch besser
Der Spaziergang nach einer Mahlzeit kann zahlreiche Vorteile bieten: Neben der Blutzucker senkenden Wirkung ist der kleine Walk um den Block auch noch gut für Herz, Verdauung und Gewichtsabnahme.
In jedem Fall ist es eine Überlegung wert, den Verdauungsspaziergang in die alltägliche Routine zu integrieren. Wer am meisten aus dem Fußmarsch herausholen möchte, sollte am besten 30 Minuten bis nach dem Essen warten. Dann ist der Blutzuckerspiegel voll angestiegen und der Spaziergang kann ihn am effektivsten senken.
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FITBOOK-Check der Studienlage Wissenschaftlich belegte Methoden, um den Blutzucker auf natürliche Weise zu senken
Blutzuckerregulation Studie identifiziert ideale Tageszeit für Sport bei Diabetes
Quellen
- 1. Bundesministerium für Gesundheit. Diabetes mellitus Typ 1 und Typ 2. (abgerufen am 22.8.2022)
- 2. Deutsche Diabetes Hilfe (2018). Bewegung ist bei Diabetes Typ 2 das A und O. (abgerufen am 22.8.2022)
- 3. Buffey A.J., Herring M.P., Langley C.K. et al. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
- 4. DiPietro, L. et al. (2013). Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. American Diabetes Association.
- 5. Reynolds, N. A. et al. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia.
- 6. Reynolds, N.A. et al. (2018). The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial. Nutrients.
