Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Studienlage

Wie wirkt sich Sport auf den Schlaf aus?

Frau die abends joggen geht
Sich spät abends sportlich zu betätigen, stört den Schlaf? FITBOOK klärt auf, wie Sport sich auf die Nachtruhe auswirkt. Foto: Getty Images

Sport und ausreichend Schlaf sind Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils. Die beiden Faktoren beeinflussen sich auch gegenseitig. Die aktuelle Studienlage zeigt: Sport spät am Abend wirkt sich nicht zwingend negativ auf den Schlaf aus. FITBOOK klärt auf.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Wer einen beschäftigten Tag hat, kommt meistens erst spät abends dazu, sich sportlich zu betätigen. Manche lassen es dann ganz sein, da ihnen die alte Binsenweisheit „Sport vor dem Schlafen ist nicht gut!“, in den Sinn kommt. Diese ist nach aktueller Studienlage allerdings total überholt. Sogar das Gegenteil ist der Fall: Sport fördert den Schlaf sogar!

Ist Sport kurz vor dem Schlafen schlecht?

„Vorm Zubettgehen besser auf Sport verzichten, sonst wird der Schlaf gestört“ – dieser Ratschlag ist weit verbreitet. Umso erstaunlicher, worauf die Meta-Analyse von 23 Studien zum Thema Sport vor der Bettzeit hinweist, die Wissenschaftler vom Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETH) vorgenommen haben.¹

Auch interessant: 12 Tipps vom Schlafexperten für eine erholsame Nacht

Sport vor dem Schlafen hat keinen negativen Effekt

Abendliches Training, welches im Zeitraum von einer halben Stunde vor und maximal vier Stunden vor der Bettzeit endet, beeinflusst den Schlaf nicht negativ, so Prof. Christina Spengler, Leiterin Human- und Sportphysiologie der ETH zu FITBOOK. Eingeschlossen in die Analyse waren überwiegend Studien, in denen die Teilnehmer moderat trainiert hatten (z.B. längerer Dauerlauf, Fahrt auf dem Rennrad. Laut Studienleiterin Spengler ein Training, bei dem man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen könne) sowie maximal vier und minimal eine halbe Stunden vor dem Zubettgehen endeten.

Es gibt sogar einen minimal positiven Tiefschlaf-Effekt

Wenn überhaupt, habe Sport am Abend sogar eher einen positiven Effekt auf die Schlafqualität! Jene Versuchsteilnehmer, die im oben angegebenen Zeitraum vor dem Zubettgehen noch eine moderate Sporteinheit absolviert hatten, verbrachten im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf – jene häufig traumlosen Phasen, in denen es zur tiefen Entspannung kommt, der Körper u.a. Anti-Aging-Wachstumshormone ausschüttet und sich regeneriert. Nach Abenden ohne Sport kamen dieselben Probanden auf 19,9 Prozent Schlafenszeit im Tiefschlaf.

„Dieser Tiefschlaf-Effekt ist aber wirklich minimal“, teilte Spengler auf FITBOOK-Anfrage mit. Beide Werte liegen im statistischen Normbereich von 20 bis 25 Prozent – wenngleich es für Tiefschlaf keine Mindestmenge  gibt. Bei älteren Menschen ist der Tiefschlafanteil beispielsweise deutlich reduziert, bei Teenagern ist er erhöht.

Relevanter als die minimal erhöhte Menge an Tiefschlaf ist für die Forscher das andere Lernergebnis: Die Absage an gängige Sprüche à la Zwei Stunden vor dem Schlaf keinen Sport machen, weil man sonst schlechter schläft. „Vergessen Sie diese Ratschläge!“, so Spengler zu FITBOOK. „Wichtig ist das individuelle Ausprobieren.“

Auch interessant: Macht zu viel Schlaf wirklich krank?

Wechselwirkung zwischen Sport und Schlafen

Wer Leistung im Sport erbringen will, der muss schlafen. Das wird jeder Leistungssportler bestätigen können, denn der Körper braucht Zeit, sich zu regenerieren. Während sportlicher Aktivitäten werden die Muskeln gezielt be- und überlastet. Dabei entstehen an den Muskelfasern feine Risse und Dehnungen. Im Schlaf finden diese Muskeln Zeit, sich zu reparieren und neue Muskeln können wachsen.

So wichtig wie Schlaf für die Regenerationsfähigkeit ist, ist umgekehrt Bewegung für unsere Schlafqualität. Insbesondere moderate sportliche Aktivitäten, wie beispielsweise Spazierengehen an der frischen Luft, konnten in Studien mit einer schnelleren Einschlafzeit und besseren Qualität des Schlafes in Verbindung gebracht werden.2, 3

Auch interessant: Mit Sport lässt sich der Ruhepuls senken

Schlafstörungen mit Sport bekämpfen

Wenn man an chronischen Schlafproblemen, wie lange Einschlafzeiten und ständigem Aufwachen leidet, kann Sport beim Schlafen helfen. Regelmäßige sportliche Aktivität kann quasi als natürliches Schlafmittel wirken. Dabei spielen aber auch andere Faktoren – wie z. B. Stressabbau – eine Rolle.

Selbst bei Personen, die an chronischen Schlafstörungen oder sogar starker Schlaflosigkeit leiden, konnte in Studien ein positiver Effekt von Sport auf die Schlafqualität festgestellt werden. Nach 3 bis 6 Monaten moderat-intensiver sportlicher Betätigung, wie beispielsweise Nordic Walking, schliefen die Probanden besser und länger. 4, 5, 6

Auch interessant: Das kann passieren, wenn Sie mit Kontaktlinsen schlafen

Kurz vor dem Schlafen nicht mehr auspowern

Auch wenn man mit regelmäßigem Sport besser schlafen kann, sollte man darauf achten, mit welcher Intensität und wann man sich sportlich betätigt. Wer kurz vor dem Schlafen noch ein HIIT-Training macht, oder sich mit Cardio komplett verausgabt, könnte den Kreislauf so hochfahren, dass er Schwierigkeiten beim Einschlafen bekommt. Zumal man beim Sport Hormone wie Adrenalin und Dopamin ausschüttet, die einen eher hochpeitschen, als runterzufahren. Wissenschaftlich konnte dieser Zusammenhang und sein vermeintlich negativer Effekt allerdings noch nicht glasklar belegt werden.7

Auch interessant: So wichtig ist Schlaf beim Abnehmen

Sport am Abend – so geht’s

Fazit: Es gibt Hinweise darauf, dass (moderates) Training auch noch kurz vor dem Zubettgehen unseren Schlaf nicht behindert. Sportarten wie beispielsweise Tai-Chi oder Yoga eignen perfekt für ein abendliches Workout.8 Der wichtigste Rat ist aber: Hören Sie auf Ihren eigenen Körper und dessen Reaktion auf abendliches Training.

Was tun, wenn ich kurz nach dem Sport tatsächlich schlecht schlafe?

Spengler rät FITBOOK-Lesern, die vor allem nach dem Sport unter Einschlafproblemen leiden, das nächste Mal folgendermaßen vorgehen:

  • weniger intensiv trainieren bei gleichem Timing und gleicher Sportdauer
  • kürzer trainieren bei gleichem Timing und gleicher Intensität
  • bei gleicher Dauer und gleicher Intensität früher trainieren

Quellen:
1. Stutz, J. et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.
2. Wang, F. (2021). The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults.

3. Ezati, M. et al. (2020). The effect of regular aerobic exercise on sleep quality and fatigue among female student dormitory residents.
4. Erlacher, C. (2014). The effects of exercise on self-rated sleep among adults with chronic sleep complaints.
5. Gebhart, C. (2011). Moderate Exercise Plus Sleep Education Improves Self-Reported Sleep Quality, Daytime Mood, and Vitality in Adults with Chronic Sleep Complaints: A Waiting List-Controlled Trial.
6. Al-Jiffri, H. O. (2020). Aerobic exercise affects sleep, psychological wellbeing and immune system parameters among subjects with chronic primary insomnia.
7. Vlahyiannis, A. (2020). The effect of evening cycling at different intensities on sleep in healthy young adults with intermediate chronobiological phenotype: A randomized, cross-over trial.

8) Sui, M.P. (2021). Effects of Tai Chi or Exercise on Sleep in Older Adults With Insomnia. A Randomized Clinical Trial.

Weitere Quellen:
Wang, F. (2019). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review.

Themen