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Bis zu 40 Minuten länger schlummern

Die Trainingsmethode, die bei Schlafstörungen helfen kann

Krafttraining Schlafstörung: Mann beim Bankdrücken
Sport ist anstrengend und macht müde. Gerade Krafttraining kann auch gezielt zur Bekämpfung von Schlafstörungen eingesetzt werden.Foto: Getty Images

Fitnessstudio oder eine Runde Joggen – welche Trainingsmethode sorgt für einen tieferen Schlaf? Forschende haben nun eine Antwort darauf gefunden, ob Krafttraining oder Ausdauersport besser gegen Schlafstörungen hilft.

Sich tagsüber zu bewegen, ist eine großartige Methode, um abends richtig müde zu werden. Wer sich körperlich ausgepowert hat, schläft schneller ein und besser durch. Das weiß jeder aus eigener Erfahrung. Nur ist Sport nicht gleich Sport. Die Iowa State University untersuchte nun, welche Trainingsmethode die Schlafqualität am effektivsten verbessert. Die Erkenntnis: Krafttraining wie Gewichtheben oder Liegestützen wirke am besten gegen Schlafstörungen. Der Grund dafür liegt vermutlich in den Muskeln.

Studie mit über 386 übergewichtigen Frauen und Männern

Für die Studie rekrutierten die Forscher 386 übergewichtige Erwachsene. Sie litten alle unter hohem Blutdruck, gingen einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit nach und gaben zu einem großen Teil an, mit Schlafstörungen zu kämpfen. Alle Teilnehmer wurden für zwölf Monate zufällig in drei Gruppen eingeteilt, die je dreimal pro Woche für 30 Minuten wie folgt trainierten:

  • Die erste Gruppe trainierte auf Laufbändern oder stationären Fahrrädern, ging also dem klassischen Ausdauersport nach
  • Die zweite Gruppe absolvierte Kraftübungen an Beinpresse, Brustpresse, Bauchpresse usw., um gezielt verschiedene Muskelgruppen anzusprechen
  • Die dritte Gruppe trainierte in einer Kombination aus beidem
  • Die vierte Gruppe ging als Kontrollgruppe keiner sportlichen Tätigkeit nach

Die vorläufigen Ergebnisse zur Studie wurde am 3. März auf der „Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2022“ von der American Heart Association vorgestellt.

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40 Minuten länger schlafen dank Bankdrücken

Unter den 42 Prozent der Teilnehmer, die zu Beginn der Studie über Schlafstörungen berichtete, verlängerte sich die Schlafdauer in der Gruppe, die ausschließlich Krafttraining durchführte, um durchschnittlich 40 Minuten, heißt es in der Universitätsmitteilung.1 Auch verkürzte sich ihre Einschlafdauer immerhin um drei Minuten. Die Ausdauergruppe schlief im Durchschnitt 23 Minuten länger, während die Kombi-Gruppe 17 Minuten länger schlummerte. Interessanterweise verbesserte sich die Schlafqualität in allen vier Gruppen, auch bei der, die gar nicht trainierte. Es ist also immer noch besser, im Sinne des gesunden Schlafs Joggen zu gehen, als auf der Couch sitzen zu bleiben.

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Warum Krafttraining besonders gut gegen Schlafstörungen hilft

Studienleiterin Angelique Brellenthin vermutet, dass durch Krafttraining ausgelöste winzige Muskelrisse möglicherweise mehr Schlaf erfordern, um richtig zu heilen: „Da Widerstandstraining ein starker Reiz ist, der das Muskelgewebe belastet, kann dieser ein stärkeres Signal an das Gehirn senden, dass diese Person schlafen und vor allem tief schlafen muss. So wird das Muskelgewebe repariert und ist für die nächste Trainingseinheit optimal vorbereitet.“ Ihre Empfehlung: „Menschen, die sich Sorgen um ihren Schlaf machen und nur wenig Zeit zum Trainieren haben, sollten überlegen, sich im Fitnessstudio anzumelden.“ Denn wer sich dauerhaft Schlafmangel aussetzt, hat ein extrem erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Arterienverkalkung und damit auch für Schlaganfälle.

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