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Spannende Meta-Studie

Sollte man vorm Schlafen wirklich keinen Sport machen?

Frau erschöpft nach Training
Abends nach dem Training ins Bett fallen, ist ein sicherer Garant für schlechten Schlaf? Denkste! Analysen Schweizer Forscher zeigen, dass sogar das Gegenteil der Fall sein kann
Foto: Getty Images

Wer vor dem Schlafen noch sportlich aktiv ist, verbringt mehr Zeit in der Tiefschlafphase als jemand, der dies nicht tut. Der Unterschied ist zwar minimal – räumt aber mit einem weit verbreiteten Irrtum auf! FITBOOK kennt die Details der Meta-Studie der Universität Zürich.

„Vorm Zubettgehen besser auf Sport verzichten, sonst wird der Schlaf gestört“ – dieser Ratschlag ist weit verbreitet. Umso erstaunlicher, worauf die Meta-Analyse von 23 Studien zum Thema Sport vor der Bettzeit hinweist, die Wissenschaftler vom Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich (ETH) vorgenommen haben.

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Sport vor dem Schlafen hat keinen negativen Effekt

Abendliches Training, welches im Zeitraum von einer halben Stunde vor und maximal vier Stunden vor der Bettzeit endet, beeinflusst den Schlaf nicht negativ, so Prof. Christina Spengler, Leiterin Human- und Sportphysiologie der ETH gegenüber FITBOOK. Eingeschlossen in die Analyse waren überwiegend Studien, in denen die Teilnehmer moderat trainiert hatten (z.B. längerer Dauerlauf, Fahrt auf dem Rennrad. Laut Studienleiterin Spengler ein Training, bei dem man nicht mehr singen, jedoch noch sprechen könne) sowie maximal vier und minimal eine halbe Stunden vor dem Zubettgehen endeten.

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Es gibt sogar einen minimal positiven Tiefschlaf-Effekt

Wenn überhaupt, habe Sport am Abend sogar eher einen positiven Effekt auf die Schlafqualität! Jene Versuchsteilnehmer, die im oben angegebenen Zeitraum vor dem Zubettgehen noch eine moderate Sporteinheit absolviert hatten, verbrachten im Schnitt 21,2 Prozent ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf – jene häufig traumlosen Phasen, in denen es zur tiefen Entspannung kommt, der Körper u.a. Anti-Aging-Wachstumshormone ausschüttet und sich regeneriert. Nach Abenden ohne Sport kamen dieselben Probanden auf 19,9 Prozent Schlafenszeit im Tiefschlaf.

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„Vergessen Sie Ratschläge! Wichtig ist das individuelle Ausprobieren“

„Dieser Tiefschlaf-Effekt ist aber wirklich minimal“, teilte Spengler auf FITBOOK-Anfrage mit. Beide Werte liegen im statistischen Normbereich von 20 bis 25 Prozent – wenngleich es für Tiefschlaf keine Mindestmenge  gibt. Bei älteren Menschen ist der Tiefschlafanteil beispielsweise deutlich reduziert, bei Teenagern ist er erhöht.

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Relevanter als die minimal erhöhte Menge an Tiefschlaf ist für die Forscher das andere Lernergebnis: Die Absage an gängige Sprüche à la Zwei Stunden vor dem Schlaf keinen Sport machen, weil man sonst schlechter schläft.

„Vergessen Sie diese Ratschläge!“, so Spengler gegenüber FITBOOK. „Wichtig ist das individuelle Ausprobieren.“

Welche Rolle spielt die Intensität des Trainings?

In vielen Artikeln zu Spenglers Analyse-Ergebnissen ist zu lesen, dass jene Versuchsteilnehmer, die ihr Training erst eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet hatten, besonders tief schliefen. FITBOOK hakte nach – und erfuhr, dass diese Interpretation falsch ist.

„Bei einer der 23 untersuchten Studien endete intensives Training erst eine Stunde vor dem Schlafengehen“, so Spengler. Folge: „Die Schlafeffizienz (Verhältnis von Schlafzeit zu Bettzeit, Anm. d. Redaktion) war reduziert gegenüber der Kontrollnacht.“ Grund: Die Zeit bis zum Einschlafen war aufgrund der erhöhten Herzfrequenz länger und der Wecker klingelte zur normalen Zeit, sodass die gesamte Schlafdauer etwas kürzer war. Spengler: „Tatsächlich gibt es noch zu wenige Studien, die wissenschaftlich solide Untersuchungen innerhalb einer Stunde vor der Schlafzeit machten.“

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Was tun, wenn ich kurz nach dem Sport tatsächlich schlecht schlafe?

Spengler rät FITBOOK-Lesern, die vor allem nach dem Sport unter Einschlafproblemen leiden, das nächste Mal folgendermaßen vorgehen:

  • Bei gleichem Timing und gleicher Sportdauer weniger intensiv trainieren
  • Bei gleichem Timing und gleicher Intensität kürzer trainieren – oder:
  • Bei gleicher Dauer und gleicher Intensität früher trainieren