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Durch Studien belegt

Der Vorteil von 20 Minuten in der Natur für die Gesundheit 

Ein junger Mann steht im Wald und lauscht
Schon Mini-Auszeiten in der Natur haben erstaunliche Wirkungen auf die GesundheitFoto: Getty Images

Einfach mal tief Luft holen, ins Grüne blicken und den Kopf freibekommen. In der Natur zu sein ist eine Wohltat gegen Stressgefühle. Wohl kaum jemand wird das bestreiten. Forschungen bestätigen, wie wichtig solche Naturerlebnisse sind. Es wurde auch untersucht, wie lange man für einen Effekt in grüner Umgebung unterwegs sein muss.

Seit Corona zieht es die Menschen verstärkt in die Natur. Weil Alternativen in der Freizeitgestaltung fehlten, haben viele das Spazieren gehen für sich entdeckt. Doch auch wenn Lockerungen wieder mehr Aktivitäten möglich machen, lohnt es sich weiterhin so oft wie möglich die Ruhe im Grünen zu suchen. Das Erlebnis in der Natur ist nachweislich gesund – sowohl für den Körper als auch den Geist.

Spazieren in der Natur – gesunder Effekt bereits nach 20 Minuten

„Kanadische Studien haben gezeigt, dass bereits nach 20 Minuten ein guter Effekt da ist“, sagt Andreas Michalsen, Professor für Klinische Naturheilkunde der Charité und Chefarzt der Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde am Immanuel-Krankenhaus in Berlin. Konkret: Der Puls wird langsamer, Blutdruck und Stresslevel sinken, das Immunsystem wird stimuliert. Im Gehirn werden jene Areale besser durchblutet, die für Entspannung und Ruhe zuständig sind; bei Kindern lassen ADHS-Symptome nach.

Das schon ein kurzer Spaziergang in der Natur Stress deutlich reduzieren kann, bestätigt eine Studie der Universität Michigan.¹ Demnach genügen 20 Minuten täglich im Grünen, um das Level an Stresshormonen merklich zu vermindern. Die Forscher sprechen im Fachmagazin „Frontiers in Psychology“ von einer „Naturpille“.

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Warum Zeit in der Natur Stress reduziert und somit gesund ist

„Wir wissen bereits, dass es Stress reduziert, wenn man Zeit in der Natur verbringt“, sagt die Ökologin und Hauptautorin MaryCarol Hunter. „Bislang war aber unklar, wie lange und wie oft man in die Natur gehen sollte und auch, welche Art von Naturerfahrung uns nützt.“ Die Untersuchung habe nun ergeben, dass schon 20 bis 30 Minuten in einer Umgebung, die einem ein Gefühl von Natur vermittelt, ausreichen, um effektiv den Cortisolspiegel im Körper zu senken.

Cortisol, auch als Stresshormon bezeichnet, wird in der Nebennierenrinde hergestellt und in der Leber abgebaut. Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte, etwa durch chronischen Stress, werden mit Übergewicht, einer Schwächung des Immunsystems, Herz-Kreislauf-Störungen, Depressionen und einer Reihe weiterer Erkrankungen in Verbindung gebracht.

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Ablauf der Studie

Die Wissenschaftler der Universität Michigan hatten einer Gruppe von 36 Freiwilligen eine regelmäßige „Naturpille“ verordnet: Damit meinten die Forscher mindestens drei Spaziergänge pro Woche in der Natur mit einer Dauer von zehn Minuten oder mehr. Vor, während und nach dem Experiment wurden die Cortisolwerte der Teilnehmer durch Analyse einer Speichelprobe bestimmt.

Die Freiwilligen konnten den Tag, die Dauer und den Ort ihres Naturerlebnisses selbst bestimmen. So wurde sichergestellt, dass es zu ihrem individuellen Lebensstil passte. Sie mussten allerdings einige Stressfaktoren minimieren. „Sie sollten die Naturpille bei Tageslicht nehmen, keine sportlichen Übungen machen und Social Media, das Internet, Telefonanrufe, Unterhaltungen und Lesen vermeiden“, führt Hunter aus.

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Ergebnisse der Studie

Die Untersuchung ergab, dass schon 20 Minuten Naturerlebnis genug waren, um den Cortisolspiegel deutlich zu senken. Am meisten reduzierte sich das Stresshormon, wenn die Teilnehmer etwa 20 bis 30 Minuten sitzend oder gehend im Grünen verbrachten. Die Forscher hoffen nun, dass ihr Versuch die Wirksamkeit der „Naturpille“ unterstreicht. Sie sei ein kostengünstiges therapeutisches Mittel zur Eindämmung der negativen Auswirkungen urbanen Lebens, das viele in geschlossenen Räumen und vor Bildschirmen verbringen.

„Ärzte könnten unsere Ergebnisse als evidenzbasierte Faustregel dafür verwenden, was in der Verschreibung einer „Naturpille“ sein muss“, fasst Hunter zusammen. Die Daten reihen sich in eine wachsende Zahl von Untersuchungen ein, die die positiven Effekte eines Aufenthalts in der Natur oder speziell eines Waldspaziergangs belegen. So stellte der schwedische Forscher Roger Ulrich schon 1984 fest, dass sich allein der Anblick von Bäumen positiv auswirkt. Patienten, die nach einer Operation aus dem Krankenhausfenster auf Grün schauten, benötigten weniger Schmerzmittel und genasen schneller.

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Naturerlebnisse haben vitalisierende Wirkung

Die stressreduzierende und vitalisierende Wirkung durch Naturerlebnisse sei mittlerweile von mehr als 100 Studien belegt, sagt Psychologin Anja Göritz. „Das ist keine Esoterik, sondern man kann wirklich sagen, dass solche Aufenthalte im Grünen etwas bringen“, betont die Wirtschaftspsychologie-Professorin der Uni Freiburg. Nicht nur körperliche Effekte seien messbar. Auch psychische Probleme wie Angst und Depressionen werden bei Aufenthalten in der Natur reduziert.

Und dabei muss es nicht immer die perfekte Umgebung im abwechslungsreichen Mischwald oder eine stundenlange Wanderung durch die Berge sein. Selbst bei Menschen, die man mit einem Rollstuhl ins Grüne gefahren habe, haben sich die positiven Wirkungen eingestellt. Mediziner Andreas Michalsen: „Es geht vor allem darum, dass wir uns mit unseren Sinnen auf die Natur einlassen – das bedeutet für mich Naturerleben.“ Das sei zum Beispiel auch möglich, wenn man auf einer Wiese sitzt oder einfach nur die Wolken betrachtet.

Sehen, Riechen, Hören – ohne Störgeräusche

Das haptische Erleben, wie es zum Beispiel beim Bäume-Umarmen forciert wird, sei jedenfalls nicht ausschlaggebend für den gesunden Effekt eines Aufenthalts in der Natur, sagt der Experte. „Vermutlich gehen 70 bis 80 Prozent über die Optik, der Rest über die gute Luft und Düfte sowie über akustische Reize wie Vogelgezwitscher oder Rascheln.“

Deshalb lohne es sich, alleine und leise in der Natur unterwegs zu sein, statt laut redend mit einer Gruppe oder gar telefonierend, rät Michalsen. Wer mit ständigem Blick auf die Fitness-Uhr durch den Wald joggt oder mit Musik aus den Kopfhörern auf dem Mountainbike die Wege entlang rast, profitiert zwar von der Bewegung an der frischen Luft und tut Herz und Lunge etwas Gutes. Viele wichtige Effekte bleiben dann aber im wahrsten Sinne des Wortes auf der Strecke. Oder wie Michalsen sagt: „Für diese Menschen gibt es zwar die saubere Luft, aber vieles bekommen sie nicht mit.“

Auch die Simulation von Natur wirkt sich gesund aus

Wer nicht auf dem Land wohnt oder das Glück hat, regelmäßig ein paar Stunden im Grünen zu verbringen, kann dennoch von der Kraft der Natur profitieren, um sich gesund zu halten: „Schon ein schöner Ausblick aus dem Fenster oder bereits Bilder von Naturszenen wirken“, sagt Anja Göritz. Zudem seien aktuelle Forschungen in ihrer Abteilung für Wirtschaftspsychologie bereits zu dem Ergebnis gekommen, dass sogar die Simulation von Naturerleben mithilfe virtueller Realität das Wohlbefinden fördere. Also sogar Fake-Natur kann gesund sein.

Andreas Michalsen geht davon aus, dass neben Topfpflanzen im Raum oder Bäumen vor dem Fenster auch bioaromatische Düfte mit natürlichen Essenzen oder eine Zwitscher-Box mit Vogelstimmen positive Effekte für Geist und Körper haben können. Der Charité-Professor appelliert aber, jede sich bietende Möglichkeit zu nutzen, ein Stück Grün leibhaftig unter freiem Himmel zu erleben.

Und zwar je öfter, desto besser: Statt einmal im Jahr eine Woche Intensiv-Wanderurlaub zu buchen, sei es sinnvoller, mehrmals in der Woche kleinere Spaziergänge im Grünen zu unternehmen. Zumal man auch eine „Aufsummierung“ bei den Naturerlebnissen und ihren Wirkungen feststellen könne, so Michalsen. Jede Auszeit zählt also. Zweieinhalb Stunden pro Woche sollten seiner Ansicht nach das Mindestmaß sein.

Studie, die die Wirkung von Bäumen auf die Gesundheit belegt

2015 ergänzte der US-amerikanische Umweltpsychologe Marc Berman, dass die Anzahl von Bäumen in einer Wohngegend die Gesundheit der Bewohner beeinflusst.² Wer in grüneren Gebieten wohnte, litt seltener an Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes.

Zuvor hatte eine japanische Studie ergeben, dass regelmäßige und ausgedehnte Waldspaziergänge die Zahl der natürlichen Killerzellen, eine Untergruppe der weißen Blutzellen und Teil des menschlichen Immunsystems, erhöhte.

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In Japan ist Waldmedizin eigener Forschungszweig

In Japan ist das „Shinrin-yoku“, also das „Baden im Wald“, gar Teil der staatlichen Gesundheitsversorgung, „Waldmedizin“ ist seit 2012 ein eigener Forschungszweig an japanischen Universitäten. Hier wird auch erforscht, welche Faktoren genau für die positiven gesundheitlichen Effekte sorgen. So ist noch unklar, ob es etwa an der Luft des Waldes liegt oder an der speziellen Vegetation.

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