05.03.2022, 08:08 Uhr | Lesezeit: 14 Minuten

Die Militärdiät, die auch als 3-Tage-Diät bekannt ist, zielt auf einen schnellen Gewichtsverlust ab. Angeblich sollen bis zu fünf Kilogramm pro Woche möglich sein. Das Ernährungskonzept wird trotz „militärischer Disziplin” auf Social-Media-Kanälen gefeiert. Kritiker schlagen hingegen Alarm, wenn von dieser skurrilen Crash-Diät die Rede ist.

Wer hat die Militärdiät erfunden?

Inspiriert sein sollen die Ernährungsempfehlungen der Militärdiät von den Speiseplänen des US-Militärs. Durch einen strikten, exakt einzuhaltenden Plan gelingt es den Soldaten angeblich, sich schnell in Topform zu drillen. Den Namen des tatsächlichen Erfinder sucht man jedoch vergebens.

Nachforschungen haben gezeigt, dass das amerikanische Militär gar keine expliziten Ernährungspläne vorgibt. Das löst Spekulationen aus, dass der Name und die dahinter stehende Story medienwirksam inszeniert wurden. Möglicherweise bezieht sich die Namensgebung aber auch einfach auf die militärische Disziplin, die „Mann oder Frau“ aufbringen muss, um mit der Militärdiät abnehmen zu können.

Was verspricht die Diät?

Wer sich an die Diätregeln der Militärdiät hält, soll innerhalb von drei Tagen knapp fünf Kilogramm abnehmen. In den anschließenden vier Tagen wird versprochen, dass über eine leichte Erhöhung der Kalorienaufnahme, der Jo-Jo-Effekt ausbleibt. Dadurch soll man sein durch die auch als 3-Tage-Diät bezeichnete Abnehmstrategie sein erreichtes Gewicht halten können.

Zum Vergleich: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt im Rahmen einer gesunden, nachhaltigen Gewichtsreduktion ungefähr 500 Gramm pro Woche zu verlieren. Entsprechend setzt die Militärdiät auf einen 10-fach schnelleren Abnehmerfolg. Da stellt sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zwangsläufig die Frage: „Kann das gesund sein?

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Prinzip der Abnehmstrategie

Abnehmen funktioniert immer nur dann, wenn die Energiezufuhr niedriger als der individuelle Kalorienbedarf ist. Dieses Grundprinzip aller Diäten macht sich auch die Millitärdiät zunutze. Allerdings setzen viele Diäten zur Erreichung dieses Ziels auf die intelligente Kombination aus energiearmer Kost und einer Extraportion Sport. Anders sieht es bei Abnehmen mit der Militärdiät aus: Kräftezehrender Sport nicht auf dem Programm.

„Militärdiätler” lassen es in puncto Bewegung gemütlich angehen. Im Fokus steht die strikte Reduktion der täglichen Energiezufuhr. Da Sport wegfällt, werden die Kalorien auf 1000 Kilokalorien pro Tag eingeschränkt.

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„Aktierendes Essen“: Statt den Stoffwechsel über ein schweißtreibendes Workout anzukurbeln, stehen „aktivierende” Lebensmittel auf dem Ernährungsplan der 3-Tage-Diät. Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss sich Gramm-genau an die Vorgaben halten. Zusätzlich soll das strikte Kaloriendefizit über Essenspausen optimiert werden; sozusagen als eine Art milde Form des Intervallfastens.

Dauer der Military Diet: Nach der dreitätigen Diätphase steht eine Diätpause von vier Tagen auf dem Diätprogramm. In dieser Phase werden die Kalorien erhöht, liegen allerdings immerhin noch ca. 500 Kilokalorien unter dem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag. Der Turnus von strikter Diätphase und milderer Energiereduktion soll so lange durchgeführt werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Grundregeln der Militärdiät

Um innerhalb kürzester Zeit überflüssige Pfunde zu verlieren, müssen sich Diätwillige explizit an die Grundregeln halten. Sowohl die Lebensmittel als auch die Mengen dürfen nicht vom Ernährungskonzept abweichen. Mithilfe eines Kaloriendefizits soll der Stoffwechsel gezielt angekurbelt werden. Dafür müssen bestimmte Lebensmittel gemieden und andere wiederum täglich verzehrt werden – und zwar ausnahmslos.

Zusätzlich werden Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten vom Speiseplan gestrichen.

Vier Regeln

1. Kalorienreduktion:
   Innerhalb der ersten drei Tage wird die Energieaufnahme auf ca. 1000 Kilokalorien herabgesetzt. Nach dieser strikten Anfangsphase, in der die gewöhnliche Energieaufnahme ungefähr halbiert wird, liegt die Kalorienzufuhr der folgenden vier Tage bei 1500 Kilokalorien für Frauen. Männer dürfen 100 Kilokalorien mehr aufnehmen.
2. Limitierte Lebensmittelauswahl:
   Die herabgesetzte Energiezufuhr darf nicht willkürlich über Lieblingsspeisen gedeckt werden. Um innerhalb von drei Tagen bzw. einer Woche (inklusive der viertägigen Aufbauphase) erfolgreich abzuspecken, wird die Nahrungsmittelauswahl deutlich eingeschränkt. Während der Pause von vier Tagen finden Interessierte auf der Homepage der Military Diet Inspirationen wie Walnusswaffeln, Eierspeisen, Smoothies und Co.
3. Aktivierung des Stoffwechsels:
   Spezielle Lebensmittel wie Grapefruits stehen morgens auf dem Diätplan, um den Fettabbau anzuregen. Unterstützt wird die aktivierende Wirkung durch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Schwarztee.
4. Keine Snacks bzw. Zwischenmahlzeiten:
   Um die Insulinausschüttung während der Hauptmahlzeiten zu pausieren, sind Snacks tabu. Denn sobald der Blutzucker steigt, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Die unerwünschte Folge: Der Körper wird auf Fettspeicherung programmiert und das Hungergefühl meldet sich schnell wieder. Indem nur Frühstück, Mittagessen und Abendessen auf dem Diätplan à la Militär stehen, soll der Fettabbau unterstützt werden.

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Lebensmittelauswahl der Militärdiät ist stark limitiert. Der Ernährungsplan setzt sich aus Gemüse, Obst und Getreide zusammen. Soweit so gut: Im Gegensatz zu den allgemeinen Ernährungsempfehlungen ist ballaststoffreiches Vollkorngetreide allerdings kein Muss: Das empfohlene Toast kann zumindest laut Ursprungsvariante konventionelles „Buttertoast” aus hellem Weizenmehl sein kann.

Zusätzlich sind Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, ausgewählte Milchprodukte, Eier und Fleisch erlaubt. Gleiches gilt für koffeinhaltige Getränke, die den Stoffwechsel aktivieren sollen. Die Flüssigkeitszufuhr setzt sich ansonsten wie bei anderen Diäten auch aus Wasser und Kräutertee zusammen.

Achtung: Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht auffällig ist, dass jeweils nur wenige Lebensmittel der einzelnen Nährstoffgruppen erlaubt sind.

Überraschend: Salzcracker, Erdnussbutter, Brühwürstchen, Dosen-Thunfisch und Vanilleeis runden den Speiseplan ab. Während geringe Mengen an Erdnussmus durchaus Teil einer gesunden Reduktionskost sein können, erscheinen Eiscreme, Salzcracker und Würstchen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht irritierend.

Geeignete Lebensmittel

• Apfel & Banane
• Grapefruit
• Toast & Reiswaffeln
• Möhren
• grüne Bohnen & Brokkoli
• schwarzer Kaffee oder Tee
• Hüttenkäse & Käse (Cheddar)
• Eier
• Salzcracker
• Thunfisch aus der Dose
• Fleisch & Brühwürstchen
• Nussmus (z.B. Erdnussbutter)
• Stevia zum Süßen des Kaffees
• Vanilleeis

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Welche Lebensmittel sind tabu?

Im Gegensatz zu den teils fragwürdigen Lebensmitteln des Diätplans, sind die ungeeigneten Nahrungsmittel ernährungsphysiologisch nachvollziehbar. Allerdings fällt auf, dass Zucker und Sahne tabu sind, zuckerreiches, sahniges Vanilleeis allerdings Bestandteil der 3-Tage-Diät ist.

Ungeeignete Lebensmittel

• Zucker
• Süßungsmittel*
• Milch & Sahne**
• Saft
• Alkohol

*außer Stevia
**auch nicht im Kaffee

Ist die Militärdiät alltagstauglich?

Wer keine große Lust zum Kochen hat und sich seine Mahlzeit mit ins Büro nimmt, kommt mit der Military Diet gut durch seinen Alltag. Besonders auch deswegen, weil sich Lebensmittel wie Apfel, Toast und hartgekochte Eier bestens als Mahlzeiten à la „to go” eignen.

„Praktischerweise“ können Fertigprodukte wie Dosenfisch, Hüttenkäse und Cracker dank Plastik oder Konserve auch direkt in die Tasche wandern. Noch dazu spart der Verzicht auf Zubereiten und Kochen Zeit.

Personen, die auf Restaurant- oder Kantinenbesuche angewiesen sind oder gerne frisch kochen, sollten allerdings gar nicht erst mit der Militärdiät liebäugeln. Während der militärischen 3-Tage-Diät werden feucht-fröhliche Feiern und Esseneinladungen definitiv zu einer Herausforderung.

Ist die Militärdiät ausgewogen?

Auch wenn einige der Lebensmittel wie Brokkoli, Hüttenkäse oder grüne Bohnen durchaus wertvolle Mikronährstoffe, essentielle Aminosäuren und Ballaststoffe liefern, kann eine so limitierte Lebensmittelauswahl nicht ausgewogen sein. Da es sich allerdings nur um ein drei Tage langes diätetisches Regelwerk handelt, ist bei einmaliger Durchführung kein riskanter Mangel zu befürchten.

Wenig Flexibilität: Wer die Military Diet allerdings langfristig durchführen möchte, ernährt sich nicht ausgewogen. Dafür müsste der Ernährungsplan viel flexibler gestaltet sein. Neben Alternativen bei Obst und Gemüse müsste der Diätplan um Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren ergänzt werden. Die kulinarischen Vorschläge für die viertägige Pause sind zwar ausgewogener, können die fehlenden Nährstoffe der 3-Tages-Diät allerdings kaum ausgleichen.

Ungünstige Inhaltsstoffe anstatt ausgewogenem Nährstoffverhältnis: Dass die empfohlenen Würstchen, weißes, stärkereiches Toast, zucker- und fettreiche Eiscreme sowie Cracker mit Transfetten kein ausgewogenes Nährstoffspektrum enthalten, versteht sich von selbst. Um bei diesem Beispiel zu bleiben, wären Bio-Hühnchen oder Tofu als Proteinquelle, ballaststoffreiches Vollkornbrot oder Haferflocken, Obstsalat und Grünkohlchips die bessere Wahl.

Hinzukommt, dass insbesondere Würstchen eine Extraportion gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten anstatt den Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Lachs oder Tofu zu versorgen.

Wie sieht eine typische Mahlzeit à la Military Diet aus?

Die Mahlzeiten werden je nach Frühstück, Mittagessen und „Abendbrot” genau vorgegeben. Zusätzlich variieren die Lebensmittel in Abhängigkeit der einzelnen Tage.

Ernährungsplan für das Frühstück

• Tag 1: ½ Grapefruit, 1 Scheibe Toast, 2 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Kaffee oder Tee
• Tag 2: 1 Ei, 1 Scheibe Toast, ½ Banane, 1 Tasse Kaffee oder Tee*
• Tag 3: 5 Salzcracker, 1 Scheibe Käse, 1 kleiner Apfel, 1 Tasse Kaffee oder Tee*

Ernährungsplan für das Mittagessen

• Tag 1: ½ Dose Thunfisch, 1 Scheibe Toast, 1 Tasse Kaffee oder Tee
• Tag 2: 100 g Hüttenkäse, 1 hartgekochtes Ei, 5 Salzcracker, 1 Tasse Kaffee oder Tee*
• Tag 3: 1 hart gekochtes Ei, 1 Scheibe Toast, 1 Tasse Kaffee oder Tee*

*Die ursprüngliche Version erlaubt Koffein nur am 1. Tag

Ernährungsplan für das Abendessen

• Tag 1: Ca. 100 g Gramm Fleisch, 100 g grüne Bohnen, ½ Banane, 1 kleiner Apfel, 1 Kugel Vanilleeis
• Tag 2: 2 Brühwürstchen, 100 g Brokkoli, 50 g Möhren, ½ Banane, 1 Kugel Vanilleeis
• Tag 3: 1 Dose Thunfisch, ½ Banane, 1 Kugel Vanilleeis

Für wen ist die Militärdiät zum Abnehmen geeignet und für wen nicht?

Wer sich einen fixen Diätplan wünscht, um schnell und ohne groß nachzudenken, abzunehmen, kann die Military Diet theoretisch ausprobieren. Allerdings muss die Bereitschaft vorhanden sein, seine Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken und auf Snacks zu verzichten. Gleiches gilt für die Akzeptanz der limitierten Lebensmittelauswahl.

Zusammengefasst: Diese Ernährungsform ist für alle geeignet, die auf einen kulinarischen Drill stehen.

Vegane Militardiät: Auch wenn die klassische Ursprungsvariante für Mischköstler bzw. Omnivore gedacht ist, lässt sich die Lebensmittelauswahl individuellen Ernährungstypen anpassen. Dafür stehen vegetarische und rein pflanzliche Alternativen wie Avocado, Hummus und gebackene Bohnen auf der Homepage der Military Diet zur Verfügung. Gleiches gilt für Mandeln, ungesüßte Pflanzenmilch und veganes Vanilleeis.

Militärkost bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Wer unter einer Laktoseintoleranz oder unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, kann ebenfalls auf Austauschprodukte wie Pflanzenmilch oder glutunfreies Gebäck ausweichen.

Personen, die ihre Ernährung langfristig umstellen möchten und auf gesunde Weise an Gewicht verlieren möchten, sollten sich für eine andere Diät bzw. für eine Ernährungsumstellung entscheiden. Insbesondere Abnehmwillige, die Wert auf ernährungswissenschaftlich Fakten legen, werden mit der Military Diet an ihre Grenzen stoßen. Wer gerne frisch und facettenreich kocht, kann mit dieser Diätvariante ebenfalls nicht glücklich werden.

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Vorteile der Militärdiät

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es zu befürworten, dass der Flüssigkeitsbedarf über reichlich Wasser und ungesüßte Kräutertees gedeckt wird. Dass verschiedene Ernährungsstile und Nahrungsmittelunverträglichkeiten berücksichtigt werden, ist ebenfalls sinnvoll.

Ein weiterer Pluspunkt: Auch der Verzicht auf Snacks macht Sinn. Um den Stoffwechsel auf Fettabbau zu programmieren, muss die Insulinausschüttung pausieren. Das gelingt nur während einer Nahrungskarenz.

Die Vorteile:

• hohe Flüssigkeitszufuhr
• Verzicht auf Zucker
• keine Snacks
• wenig Zeit erforderlich
• berücksichtigt verschiedene Ernährungsstile
• auch bei Unverträglichkeiten möglich

Nachteile der Low-Fat-Diäten

Die Military Diet hat auch ernährungspsychologische Schwachpunkte. Dazu zählen u.a. Verbote – das Gift jeder Diät – und das Fehlen eines nachhaltigen Konzeptes, welches Sport und Entspannung bzw. die individuelle psychische Verfassung integriert.

Die Nachteile:

• Crashdiät
• erfordert viel Disziplin
• unzureichende Sättigung
• Gewichtsverlust geht v.a. auf Wasserverlust zurück
• fragliche Lebensmittelauswahl
• Verbote fördern Heißhunger
• versprochener Gewichtsverlust unrealistisch
• Erklärungen für Diättipps fehlen
• widerspricht größtenteils ernährungswissenschaftlichen Fakten
• keine nachhaltige Ernährungsumstellung
• Stress für den Körper
• Ursprung der Diät widerlegt
• Verlust von Muskelmasse
• Risiko für Jo-Jo-Effekt
• Wichtige Elemente wie Sport & Entspannung fehlen

Mein Urteil als Ernährungsexpertin

„Die Military Diet“ erscheint mir unter den zahlreichen laienhaften Diäten als besonders skurril. Daher wundert es mich nicht, dass es keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien zu dieser Diätform gibt.

Fragwürdige Lebensmittelauswahl

Zunächst halte ich die Lebensmittelauswahl für sehr fragwürdig. Da auch die Geschichte hinter dem Ursprung der Militärdiät widerlegt wurde, würde ich klar von dieser Diät abraten. Wer gesund ist, wird beim einmaligen Versuch vermutlich keinen Schaden nehmen, aber die Tipps haben mit vertrauensvollen Empfehlungen wenig gemeinsam. Seltsam finde ich auch, wie präzise Frühstück und Co. zusammengestellt werden.

Es wird genau festgelegt, wann man Wurst oder Cheddar essen soll. Warum anstatt Vollkornbrot weniger ballaststoffreiches Toast, Reiswaffeln und Cracker empfohlen werden, kann ich mir nicht erklären. Ebenfalls sonderbar: Es wird kein frischer Fisch als Proteinquelle sondern Thunfisch aus der Dose empfohlen.

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Zu wenig Mikronährstoffe

Die 3-Tage-Diät enthält aus meiner Sicht zudem viel zu wenig Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dafür wäre ein bunter Mix aus Spinat, Blaubeeren, Curcuma, frischen Kräutern und Co. wichtig. Gleiches gilt für Omega-3-Fettsäuren und essentielle Aminosäuren aus Hülsenfrüchten, Walnüssen und Leinöl.

Widersprüchliche Empfehlungen

Insbesondere die Eiscreme, aber auch Cracker, Toast und Bananen liefern reichlich Zucker (teils in Form von Stärke), der ja wiederum laut Regeln eigentlich tabu ist. Und wenn schon Süßigkeiten bzw. Desserts erlaubt sind, sollte sich meiner Meinung nach jeder eine kleine Portion seiner individuellen Lieblingsspeise auswählen können.

Koffein als Stoffwechsel-Booster

Dass Kaffee und koffeinhaltiger Tee im gewissen Rahmen aktivierend wirksam sind, stimmt. Allerdings glaube ich nicht, dass der Genuss den Stoffwechsel so intensiv ankurbelt, dass es sich auf der Waage bemerkbar macht. Und Grapefruits liefern zwar Enzyme, allerdings fallen diese in puncto Gewichtsverlust allenfalls bescheiden aus.

Weitere Schwachstellen

Es wird weder Ernährungswissen vermittelt, noch werden individuelle Vorlieben berücksichtigt. Ich bin fest davon überzeugt, dass das Duo Sport und Ernährung zwingend zum Abnehmen zusammengehören. Nicht nur, um das Purzeln der Kilos über einen erhöhten Energieverbrauch zu erleichtern. Ausreichend körperliche Bewegung an der frischen Luft baut gleichzeitig Stress ab, verbessert das Körpergefühl und ist gesund für Herz, Kreislauf und Co. Noch dazu wird ein Muskelabbau vorgebeugt.

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Fazit zur 3-Tage-Diät

Wer schnell ein paar Kilogramm Gewicht verlieren möchte, wird dieses Ziel mit der Militärdiät vielleicht erreichen. Allerdings nicht wegen der irritierenden Lebensmittelauswahl, sondern vor allem durch den Mix aus Kaloriendefizit und Entwässerung. Innerhalb von drei Tagen bzw. einer Woche ist ein Verlust von fünf Kilogramm Fett schon rein rechnerisch ohne Sport nicht möglich.

Um ein Kilogramm Fett abzubauen, müssen stolze 7000 Kilokalorien eingespart werden.

Ich gehe davon aus, dass der Gewichtsverlust maximal bei drei Kilogramm liegt und der größte Teil auf ausgeschiedenem Gewebewasser basiert. Noch dazu geht Muskelmasse verloren und der ungeliebte Jo-Jo-Effekt droht. Mag sein, dass mancher bereits gestählter Hollywood-Star seinen Körper mit der Militärdiät für den Filmdreh kurzzeitig optisch über ausgeschiedenes Gewebewasser „optimiert“. Für Personen, die auf gesunde Weise über Jahre aufgebautes Körperfett verlieren möchten, ist die Militär-Diät hingegen toxisch für Körper und Psyche.