30. April 2024, 22:02 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Was passiert eigentlich, wenn man für zwei Wochen das Training einstellt? Muss man fürchten, dass einem die hart trainierten Muskeln schon wieder abhandenkommen? Eine Studie hat genau das untersucht – und kommt zu dem Ergebnis: Urlaub ohne Gym wirkt sich nicht automatisch negativ auf Muskelaufbau und Kraftwerte aus.
Ihr Urlaub steht bald an und Sie fragen sich, was eigentlich im Körper passiert, wenn man zwei Wochen nicht trainiert? Werden Sie deswegen gleich an Muskelkraft einbüßen? 2017 hat sich genau dieser Frage ein Forscherteam angenommen. Paul Hwang und andere wollten herausfinden, inwieweit sich zwei Wochen ohne Training („Detraining“) negativ auf Hypertrophie (Muskelaufbau) und Kraftwerte auswirken. Zudem wurde der Fragestellung nachgegangen, ob man unterschiedliche Anpassungen beobachten kann, wenn die Probanden auf eine zusätzliche Eiweißzufuhr verzichten.1
Übersicht
So lief die Studie ab
Die Studie bestand aus drei Phasen: einer vierwöchigen Trainingsphase; einer zweiwöchigen Trainingspause; und einer zweiten vierwöchigen Trainingsphase. Die Probanden – 20 gesunde, sportliche Männer – trainierten sowohl ihren Ober- als auch ihren Unterkörper. Das Oberkörper-Training umfasste etwa Bankdrücken, Latziehen und Bizeps Curls, während beim Unterkörper-Training Beinpresse, Step Ups und Wadenheben auf dem Programm standen. Trainiert wurde in beiden Trainingsphasen an vier Tagen in der Woche – und das mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen bei 75 Prozent des maximalen Gewichts, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann (der Fachbegriff dafür ist 1RM = One-Repetition-Maximum).
An jedem Trainingstag und an jedem Tag der zweiwöchigen Trainingspause nahmen die Probanden entweder 25 Gramm Whey Protein oder 25 Gramm Maltodextrin zu sich. Beide Supplements werden zwar beim Muskelaufbau eingesetzt (Maltodextrin ist dank seiner hohen Kohlenhydratzufuhr vor allem für Hardgainer interessant, aber in erster Linie ein schneller Energielieferant), doch der klassische Hypertrophie-Booster bleibt natürlich Protein.
Nach der zweiten Trainingsphase wurde bei den Probanden die Beinpress-Stärke ermittelt. Außerdem wurde ein vorderer Muskel des Oberschenkels (M. rectus femoris) via Ultraschalldiagnostik und Dual-Röntgen-Absorptiometrie vermessen.
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Was genau bedeutet und bringt Detraining?
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Was passiert, wenn man zwei Wochen nicht trainiert? Das Ergebnis
Weder im Hinblick auf Kraftwerte noch Hypertrophie wirkte sich das zweiwöchige „Detraining“ signifikant negativ auf die Probanden aus. Außerdem machte es keinen Unterschied, ob die Probanden in der untersuchten Zeit nun Extra-Eiweiß zu sich nahmen oder nicht.
Kurze Sportpausen sind für die Muskeln also offenbar kein Problem. Anders sieht es natürlich bei deutlich längeren Trainingspausen aus – bzw. wenn man ganz aus dem Training aussteigt. Dies kann erhebliche Auswirkungen auf den Körper haben. Und zwar nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf den Blutdruck, den VO2-Max-Wert, das Gewicht und sogar die Laune. Mehr dazu erfahren Sie hier.