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Experte klärt auf

Diese Symptome deuten auf Eisenmangel hin

Frau untersucht ihr Spiegelbild
FITBOOK weiß vom Experten, welche Anzeichen auf einen Eisenmangel hindeuten können
Foto: Getty Images

Fast jeder Vierte in Deutschland leidet unter Eisenmangel. Besonders häufig sind Frauen betroffen. FITBOOK erklärt, warum das Spurenelement es uns ernährungstechnisch so schwer macht, woran wir einen möglichen Mangel erkennen und was wir dagegen tun können.

Eisen sorgt als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blutkreislauf. Das ist neben der Blutbildung seine wichtigste Funktion. Ohne Eisen würden sämtliche Organe sprichwörtlich „ersticken“. Damit all das reibungslos funktioniert, liegt der Tagesbedarf für Männer bei 10 Milligramm, für Frauen im gebärfähigen Alter bei 15 Milligramm, für Schwangere sogar bei 30 Milligramm.

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Eisen ist (scheinbar) überall

Die Natur kennt keinen Eisenmangel: Eisen ist das vierthäufigste Element der Erde und steckt in jeder Pflanze und jedem Tier und damit auch quasi in jedem Lebensmittel. Ein Mensch hat im Schnitt drei bis vier Gramm reines Eisen im Körper.

Bei einem gesunden Stoffwechsel, funktionierender Darmtätigkeit und ausreichender Nahrungszufuhr – die typische westliche Mischkost enthält 6 Milligramm Eisen pro 1000 Kilokalorien – sollte in der Regel kein Eisenmangel zu befürchten sein. Das bestätigt auch Prof. Peter Nielsen, Leiter der Eisenstoffwechselambulanz an der Uniklinik in Hamburg-Eppendorf, im Gespräch mit FITBOOK. Er kommt aber vor: Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO leiden fünf bis 20 Prozent der Deutschen unter leichten bis starken Mangelerscheinungen. Warum?

Die Tücken bei der Eisenverwertung

Sprich: Von den stolzen 8 Milligramm Eisen, die beispielsweise in 100 Gramm Linsen vorkommen, kann der Körper nur einen Bruchteil nutzen. Das ist dann auch der Grund, weshalb Vegetarier und insbesondere Veganer häufiger von Eisenmangel betroffen sind. Die gut 2 Milligramm Eisen in 100 Gramm Rindersteak können zum Vergleich nahezu komplett verwertet werden. Tierisches Eisen hat demnach grundsätzlich eine höhere Bioverfügbarkeit. Vorausgesetzt, in der Gesamtmahlzeit verbergen sich keine Hemmstoffe (dazu gleich mehr).

Wie ein Eisenmangel entstehen kann

Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen wird das im Körper vorkommende Eisen nicht ausgeschieden, sondern durch ein kluges „Recyclingverfahren“ immer wieder neu verwertet. Ein Teil zirkuliert in Form von Hämoglobin durch den Köper, der andere Teil wird in sogenannten Depots als Ferritin (Eisenspeicherwert) in Leber, Milz und Knochenmark für Notfälle (zum Beispiel Hungerzeiten oder plötzlicher starker Blutverlust) gelagert. Man sollte wissen, dass eine Frau alleine durch ihren Regelzyklus jeden Monat bis zu 40 Milligramm Eisen verliert. „Von Frauen unter 40, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind zwischen 30 und 50 Prozent betroffen“, weiß Eisenexperte Nielsen.

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Eisenmangel

Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen sind Anzeichen von Eisenmangel
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Zudem verliert der Körper täglich 1 bis 2 Milligramm Eisen in Form von Miniverletzungen, Schweiß und Urin. Diese müssen komplett durch die Nahrung und dem damit verbundenen, ziemlich komplizierten Regulationsmechanismus immer wieder aufs Neue ausgeglichen werden.

Bestimmte Nährstoff-Kombis erschweren Eisenverwertung

Damit die Eisenaufnahme klappt, sollten bestimmte Inhaltsstoffe, die bei der Verwertung als Hemmstoff funktionieren, gemieden werden. Zu den wichtigsten Hemmstoffen zählen zum Beispiel Calcium, also Milchprodukte, Rotwein, schwarzer Tee, Kaffee und Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie sind zwar gesund und liefern reichlich Eisen, allerdings ärgerlicherweise die Hemmer gleich mit. Das Glas Rotwein am Abend sollte also gut überlegt sein. Ein Eisen-Booster dagegen ist Vitamin C. Nielsen rät deshalb: „Gerade Vegetarierinnen sollten auf eine vitamin-C-reiche Ernährung achten, das hilft besonders bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen.“

Ein Beispiel: Werden Haferflocken mit Milch gegessen, wird das in den Haferflocken enthaltene Eisen praktisch wertlos. Orangensaft holt dagegen das Beste aus dem Getreide heraus. Aus diesem Grund gehören auch in jedes Salatdressing ein paar Spritzer Zitrone.

Diese Symptome können auf Eisenmangel hindeuten

Eisenmangel MUSS behandelt werden

Eisenmangel ist nicht zu unterschätzen. Extremsportler, Vegetarier, Veganer, Blutspender und Schwangere gehören zu den größten Risikogruppen und sollten ihren Eisenspeicher regelmäßig untersuchen lassen. „Eisenmangel braucht Behandlung und sollte immer von einem Arzt diagnostiziert werden. Er weiß auch, welches Medikament oder Therapieform im jeweiligen Fall die richtige ist“, sagt Nielsen. In besonders dramatischen Fällen, die weniger auf Fehlernährung, sondern auf innere Blutungen zurückzuführen sind, können nur noch Infusionen helfen.

Von billigen Präparaten aus der Drogerie rät er ganz klar ab. Sie verführen zwar schnell dazu, im Glauben zu sein, dass hier und da eine Tablette vor Mangelerscheinungen schützt. Doch anders als bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln können unbedacht eingenommene Eisenpräparate zu Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung führen. Auch sind viele günstige Pillen und Pülverchen völlig unwirksam.

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Ein Frau nimmt eine Tablette ein

Bei vermeintlichem Eisenmangel greifen viele Leute auf Präparate aus der Drogerie zurück, dabei sollte viel eher ein Arzt aufgesucht werden
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Zu viel Eisen bitte auch vermeiden!

Eine akute orale Eisenvergiftung kann zu schweren Darmerkrankungen und einem Kreislaufschock führen und im Prinzip tödlich verlaufen. Nicht nur Eisenmangel, sondern auch sein Gegenteil, eine krankheitsbedingte chronische Eisenüberladung ist für manche Menschen ein ernsthaftes Problem: „Jeder 200. Bundesbürger hat eine erbliche Eisenspeicherkrankheit, bei denen diese Regulierung gestört ist. Das kann im Einzelfall gefährlich werden“, so Nielsen. „Die Evolution wollte uns offenbar vor zu viel Eisen schützen, sodass wir im Normalfall gerade mal 10 Prozent der eingenommenen Menge aufnehmen.“ Die Natur nimmt also lieber einen leichten Eisenmangel in Kauf als eine Überdosierung.

Fazit

So kompliziert das mit der Eisenaufnahme und dem damit verbundenen Eisenstoffwechsel auch ist – mit ein bisschen Hintergrundwissen und regelmäßigen Check-ups lässt sich das weit verbreitete Mangel-Phänomen gut in den Griff bekommen.

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