1. Juni 2026, 4:26 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Auf dem OP-Tisch von Thomas Kälicke landen viele Menschen, die einen eigentlich gut gemeinten, aber unüberlegten Wiedereinstieg in den Sport gewagt haben. Viele von ihnen wiegen 120 Kilogramm und mehr. Bei Übergewicht ist die mechanische Belastung auf Gelenke und Sehnen extrem hoch. Der Chirurg und Orthopäde erklärt, welches Training er Betroffenen an die Hand gibt, um ihnen den Weg zurück in die Klinik zu ersparen.
Ich sehe immer wieder dasselbe Muster
In meinem Alltag als Chirurg und Orthopäde sehe ich immer wieder dasselbe Muster: Hoch motivierte Menschen wollen nach einer langen Pause wieder durchstarten. Sie spielen das erste Mal seit Jahren wieder Badminton, Fußball oder Basketball. Und dann kommt der Satz, den ich fast täglich höre: „Beim ersten Sprint hat es plötzlich geknallt.“ In diesem Moment ist die Achillessehne gerissen.
Der Grund, den die meisten Betroffenen übrigens völlig falsch zuordnen – sie vermuten in der Regel Arthrose –, ist simpel, aber fatal: Der fitte Muskel hat eine Leistung erbracht, der die untrainierte Sehne strukturell noch nicht gewachsen war.
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Die 120-Kilo-Herausforderung: Mechanik verstehen
Bei Klienten, die mit 120 bis 150 Kilogramm starten, verschärft sich diese Situation massiv. Jedes zusätzliche Kilo erhöht die mechanische Belastung auf die Gelenkkapseln, Bänder und Sehnen. Oft interpretieren Betroffene die ersten Schmerzen im Knie oder Ellenbogen als „Arthrose“ und glauben, ihr Körper mache den Sport nicht mehr mit. Doch mehrheitlich ist es keine Gelenkabnutzung, sondern eine klassische Überlastung der weichen Strukturen, die schlichtweg mehr Zeit zur Anpassung benötigen.
Mein Coaching-Ansatz – Schritt 1: Zone-2-Training
Um den Weg zurück in die Klinik zu vermeiden, beginne ich extrem konservativ. In den ersten Monaten steht fast ausschließlich moderates Ausdauertraining im sogenannten Zone-2-Bereich im Vordergrund. Die Intensität wähle ich so, dass man sich noch problemlos unterhalten kann.
Das wirkt unspektakulär, führt aber essenzielle Verbesserungen herbei:
- Die Mitochondrien – unsere Zellkraftwerke – werden effizienter.
- Die Herzpumpleistung und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessern sich.
- Vor allem aber gibt es den Sehnen die Zeit, die sie zur Anpassung an das hohe Körpergewicht zwingend benötigen!
Schritt 2: Krafttraining mit Köpfchen – Technik vor Intensität
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir ohne Training kontinuierlich Muskelmasse, was im Alter zu Stürzen und gefährlichen Brüchen führen kann. Die medizinische Realität ist drastisch: Stürze führen oft zu Oberschenkelhalsbrüchen, die für viele der Beginn einer negativen Kaskade sind – Immobilisation, Pflegebedürftigkeit und Tod. Etwa 20 bis 30 Prozent der Patienten versterben innerhalb eines Jahres nach einem solchen Bruch.
Krafttraining ist deshalb essenziell. Aber am Anfang steht die saubere Bewegung, nicht das maximale Gewicht. Wir wählen Kontrolle vor Erschöpfung. Auch wenn die optischen Fortschritte am Muskel zunächst langsamer erscheinen: Wir trainieren hier primär für die
Belastbarkeit der Sehnenstruktur. Erst wenn diese Basis steht, folgen intensive Einheiten wie
HIIT (High-Intensity Interval Training).
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Der geheime Faktor: Dehnen für die Struktur
Ein entscheidender, oft unterschätzter Faktor ist das Dehnen. Ein kurzes Lockern von 20 Sekunden erreicht nur den Muskel. Wer das Sehnengewebe wirklich verändern will, muss Dehnpositionen teilweise über Minuten halten. Leistungssportler haben dieses Prinzip verinnerlicht. Im Freizeitsport ist es der Schlüssel, um die über Jahre steifer gewordenen Sehnen zu bekämpfen.
Warum werden Sehnen mit den Jahren steif?
Junge Sehnen sind leicht federnd und belastbar. Doch mit der Zeit lagern sich Zuckerreste aus dem Blut an den Kollagenfasern an, aus denen Sehnen hauptsächlich bestehen. Dieser Prozess, der „Glykation“ genannt wird, macht sie steif. Dehnen wirkt gegen.
Geduld als Investition in die eigene Autonomie bis ins hohe Alter
Ein hoher VO2max-Wert und eine gute Muskelkraft sind die wichtigsten Faktoren für eine geringere Sterblichkeit und eine längere gesunde Lebensspanne. Doch der Weg dorthin führt über die Struktur. Erfolgreiches Training orientiert sich nicht daran, was sich für den Muskel kurzfristig gut anfühlt, sondern an dem, was die Sehne braucht. Wer seinem Körper am Anfang diese Zeit gibt, wird später mit echter Leistung und Autonomie belohnt – vielleicht sogar bis ins hohe Alter.
Über den Autor: Prof. Dr. med. Thomas Kälicke ist Facharzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie mit zusätzlichen Qualifikationen in spezieller Unfallchirurgie, Handchirurgie und physikalischer Therapie. Anfang 2011 wurde er im Alter von 38 Jahren Chefarzt an den GFO Kliniken Bonn. Seit 2025 ist er zudem Chefarzt der Allgemeinchirurgie am CURA Krankenhaus in Bad Honnef. Neben seiner klinischen Tätigkeit berät und begleitet er seit vielen Jahren Menschen, die ihren Lebensstil verändern und langfristig gesund bleiben möchten. Als gefragter Redner vermittelt er wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse zur Longevity verständlich und praxisnah. Er ist Autor des Buches „LNGVTY – LÄNGER – BESSER – LEBEN“.