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Meta-Studie

Die zwei wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben

Gabel mit rotem Fleisch
Auf rotes Fleisch sollte man laut einer Meta-Studie besser verzichten, wenn man ein langes, gesundes Leben anstrebtFoto: Getty Images

Welche Ernährungsregeln braucht es für ein langes Leben? Um das herauszufinden, haben US-Forscher Hunderte Studien durchforstet. Zwei Dinge gilt es besonders zu beachten.

Keto, Low-Carb, Paleo, Shred – Trenddiäten gibt es wie Sand am mehr. Es gibt auch mindestens so viele Meinungen darüber, welche davon die richtige ist. Vergessen Sie alle, sagen jetzt Forscher der University of Southern California. Diese haben nun in einer großen Meta-Studie die wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben ermittelt, bei der zwei Aspekte besonders herausstechen. Auch sonst hat die Untersuchung einige Überraschungen zu bieten.

Hunderte Ernährungsstudien der vergangenen Jahrzehnte unter die Lupe genommen

Das Forscherteam überprüfte Hunderte Studien, die sich in den letzten Jahrzehnten mit dem Thema Ernährung, Langlebigkeit und Krankheiten befasst haben. Die Analyse umfasste eine breite Palette von kalorienreduzierenden Diäten wie die beliebte Keto-Diät sowie vegetarische, vegane und mediterrane Diäten. Es wurden auch verschiedene Formen des Fastens untersucht, darunter Heilfasten oder Intervallfasten. Die Wissenschaftler schauten weiter, wie sich die Zusammensetzung der Nährstoffe auf die Alterungsprozesse sowie bestimmte Marker, darunter Cholesterin- und Insulinspiegel auswirken und bezogen dabei Tierstudien wie Studien am Menschen mit ein. Ihre Ergebnisse wurden jetzt im Fachmagazin „Cell“ veröffentlicht.1

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Das sind die zwei wichtigsten Ernährungsregeln für ein langes Leben

„Indem wir einen Ansatz verfolgen, der auf über einem Jahrhundert Forschung basiert, konnten wir damit beginnen, eine ,Langlebigkeitsdiät‘ zu definieren, die eine solide Grundlage für Ernährungsempfehlungen und zukünftige Forschungen darstellt“, erklärt Studienleiter Prof. Valter Longo in einer Universitätsmitteilung.2 Denn: „Unsere Langlebigkeitsdiät ist keine Einschränkung, die nur auf Gewichtsverlust abzielt, sondern ein Lebensstil, der das Altern verlangsamt.“ Wie das funktionieren soll? In seinen Augen ganz einfach.

1. wichtige Regel: Streichen Sie rotes Fleisch und Wurst aus Ihrem Speiseplan

Rotes Fleisch – dazu zählen Rind, Schwein, Lamm und Ziege – sorgen für entzündliche Prozesse im Körper und sind laut Longo ein Garant dafür, dass der tägliche Konsum das Leben verkürzt. Neben Fisch und Geflügel sollten daher vor allem pflanzliche Proteinquellen die Hauptrolle spielen. Es gilt mittlerweile als erwiesen, dass Fleisch die Entstehung von zahlreichen Krankheiten begünstigen kann, darunter Diabetes und Herzerkrankungen. Außerdem steht Wurst im Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs zu begünstigen (FITBOOK berichtete). Wer sich eines langen Lebens erfreuen möchte, sollte rotes Fleisch zur absoluten Genuss-Ausnahme machen.

2. wichtige Regel: Fasten Sie täglich mindestens 12 Stunden

„Fastenperioden tragen dazu bei, die Insulinresistenz, den Blutdruck und andere Risikofaktoren zu reduzieren“, betont die Studie. Um die lebensverlängernde Wirkung zu aktivieren, müsse es aber keineswegs so streng gehandhabt werden, wie beim klassischen Intervallfasten. „Idealerweise sollten die Mahlzeiten des Tages alle innerhalb eines Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden stattfinden.“ Diese Mini-Fastenzeiten entlasten den Organismus, sodass sich Stoffwechsel und Organe besser erholen können. Aber auch die anderen Fastenmethoden haben laut den Forschern positive Auswirkungen, darunter besonders Heilfasten.

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Höhere Proteinmengen nur für Mensch ab 65 wichtig

Viele Diäten sehen Berge an Proteinen vor, was laut Longo völlig unnötig ist. Eine moderate bis hohe Kohlenhydrataufnahme sei sogar förderlich. Voraussetzung: Sie stammen aus unraffinierten Quellen. Seine Ernährung für ein langes Leben lautet deshalb so: „Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse; etwas Fisch; kein rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch; wenig Zucker und raffiniertes Getreide; gute Mengen an Nüssen, Olivenöl und etwas dunkler Schokolade.“ Erst ab einem Alter von 65 Jahren müsse man die Proteinzufuhr erhöhen, um Gebrechlichkeit und dem Verlust an fettfreier Körpermasse entgegenzuwirken. Seine eigenen Studien hätten gezeigt, dass höhere Proteinmengen besser für Menschen über 65, aber nicht optimal für Menschen unter 65 seien.

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Fazit: Blut-Zone-Diät in Verbindung mit Intervallfasten verlängert das Leben

Viel frisches Gemüse, wenig tierisches Protein, Olivenöl als Hauptfettquelle – das sind auch die tragenden Säulen der sogenannten Blue-Zone-Diät. Die Blue Zones sind Orte auf der Welt, in denen die Menschen besonders alt werden und seltener an Krebs erkranken (FITBOOK berichtete). „Aber unsere Ernährungsregeln stellen eine Weiterentwicklung der Blue-Zone-Ernährung dar, indem die Nahrungsaufnahme auf zwölf Stunden pro Tag beschränkt wird.“ Longo plant jetzt, seine Erkenntnisse mit einer weiteren Studie an 500 Personen zu testen, die in Süditalien stattfinden wird.

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