14.04.2024, 17:45 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Eine Übung, die sich im Repertoire so jedes Yogis findet, ist die Brücke oder auch Setuasana. Von der Yoga-Übung gibt es zahlreiche Varianten, sodass hier von Anfänger bis Fortgeschrittener jeder das passende Niveau für sich findet. FITBOOK-Autorin Nina Ponath hat die Pose zwei Wochen lang fleißig trainiert und von Rückenschmerzen bis zu dem Gefühl, ihr Herz für die Welt zu öffnen, war so ziemlich alles dabei.

Yoga-Pose mit langer Tradition

Die Pose, mit der wir heute also – vorzugsweise mit einem Extra-Gewicht auf den Hüften – unseren Booty trainieren, gibt es schon ein paar Tausend Jahre, denn auch im Yoga, das schätzungsweise 3.000 v. Chr. entstanden ist, haben die Yogis und Yogini schon fleißig ihren Po in die Luft gedrückt, in der Hoffnung, so ihren Rücken zu stärken und das Herz zu öffnen. Im Yoga nennt man die Brücke übrigens Setuasana.

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So geht die Übung Setuasana: die Brücke

Setuasana oder auch „Brücke“ ist eine Form der Rückbeuge. Im Sanskrit, also in der altinidischen Sprache bedeutete „Setu“ „Brücke“, „Asana“ steht für „Pose“. Für die Setuasana sitzen wir mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und legen die Handflächen neben dem Gesäß ab. Dann schieben wir die Handflächen nach hinten, die Finger zeigen nach hinten. Die Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen flach auf. Aus dieser Position wird nun der Körper in die Luft gehoben, bis die Hüfte in einer Linie mit den Schultern und den Knien ist. Am Ende sollte der gesamte Körper eine nahezu gerade Linie bilden und nur noch von den Händen und Füßen getragen werden; daher auch der Name „Setuasana“ oder „Brücke“. Der Kopf wird aus dieser Position nach hinten gebeugt.

Setuasana: So wirkt die Pose

Die Setuasana stärkt die Lendenwirbelsäule und sorgt für eine gute Dehnung der Bauchmuskulatur. Die Brücke beansprucht viele Muskelgruppen des Körpers. Während der Gluteus, die Rückenmuskulatur und die Schultermuskulatur angespannt sind, werden die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur und die Brustmuskulatur gedehnt. Da der Kopf nach hinten gebeugt wird, wird auch der Nacken trainiert. Weniger empfehlenswert ist die Asana für Menschen, die Schmerzen im Ellenbogen haben oder dort überdehnbar sind. Wer unter Schwindelgefühlen oder Bluthochdruck leidet, sollte darauf verzichten, den Kopf in der Endposition zurückzuführen.

Aus spiritueller Sicht

Yoga ist kein Sport, sondern vor allem eine spirituelle Praxis. Die Asanas im Yoga sollen deshalb nicht nur stärker machen und den Körper formen. Sie sollen vor allem auf geistiger Ebene etwas mit uns anstellen. Bei der Brücke, beziehungsweise Setuasana soll, wie bei jeder Art der Rückbeuge im Yoga, eine Öffnung des Herzchakras „Anahata“ erreicht werden. Unter Chakren versteht man im Yoga die Energiezentren unseres Körpers.

Eine solche Öffnung, wie hier des Herzchakras, macht sich durch Offenheit und Warmherzigkeit bemerkbar. Ob man daran glaubt oder nicht, sei einem an dieser Stelle persönlich überlassen. Was aber definitiv nicht zu leugnen ist, ist, dass der Brustraum bei dieser Asana gedehnt wird.

Weitere Variationen der Setuasansa

Wer die Brücke noch nicht schafft, kann den Körper auf die Asana vorbereiten, indem Arme und Schultern auf dem Boden abgelegt bleiben. Eine andere, vorbereitende Variante ist der „Tisch“. Hier wird der Oberkörper hochgedrückt und die Beine stellen sich im 90-Grad-Winkel auf. Der Rücken muss so weniger stark durchgedrückt werden. Eine schwierigere, sehr ambitionierte Variante hingegen ist die „Wheel Pose.“ Bei dieser Asana näheren sich Hände und Füße unterhalb des gebeugten Rückens an, sodass sie sich fast wieder schließen. Der Körper ist dann so stark gebeugt, dass der Körper an ein menschliches Rad (daher auch der Name „Wheel“) erinnert – eine Asana, die eine extrem hohen Flexibilität verlangt.

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Wie kann man die Brücke lernen und üben?

Grundsätzlich lernt man die Brücke am besten mit kontinuierlichem Training: Ein bis zwei Trainings pro Woche sind ideal, um die Brücke schnell zu lernen. Besonders wichtig ist ein gutes Aufwärmen vor dem eigentlichen Brücken-Training. Dafür eignet sich zum Beispiel der Sonnengruß. Dieser mobilisiert die Wirbelsäule bereits. Geht man kalt in starke Dehnungen, riskiert man Verletzungen.

Die richtige Ausführung der Brücke

Es gibt zwei Arten, in die Brücke zu kommen. Einmal können wir uns von unten in die Brücke hineindrücken. Bei der anderen Art gehen wir aus dem Stand nach unten in die Brücke. Für Letzteres braucht man mehr Kraft und Flexibilität, da gegen die Schwerkraft gearbeitet wird. Beim Üben startet man deshalb lieber mit der Variante des Hochdrückens.
Die Asana erfordert ein hohes Maß an Beweglichkeit im Rücken, gleichzeitig müssen Arme und Beine stark genug sein, den Körper zu halten.

Wie ich meinen Körper auf die Brücke vorbereitete

Um schmerzlos in die Brücke zu kommen, sollte man mit ein paar einfachen Mobilitätsübungen starten. Die Übung gehört zu den Brustöffnern und dehnt die Hüften, deshalb bietet es sich an, diese Körperpartien vorab auf die Asana vorzubereiten. Ich dehnte dafür meine Oberschenkel vor dem Start, indem ich mich im Vierfüßlerstand in Richtung Wand aufstellte. Dort rückte ich mit dem einen Knie an die Wand heran, während das andere Bein gebeugt aufgestellt war. Danach wechselte ich die Beine. Auch die Brust öffnete ich vorab, indem ich mich rücklings nach hinten auf die Knie sinken ließ. Wer es ganz genau wissen will: „Ushtrasana“ oder „Camel-Pose“ nennt sich diese Asana.

So fühlt es sich an, die Brücke zu üben

Um in die Brücke zu kommen, drücke ich mich von unten in die Asana hinein. Das ist erst mal nichts Neues für mich.

Von unten in die Brücke kann ich mich schon seit meiner Kindheit, als ich auf dem Teppichboden herumgeturnt habe, hineindrücken. Nur weil man etwas schon einigermaßen kann, heißt das ja aber noch lange nicht, dass man nicht weiter daran arbeiten und seine Pose optimieren kann. Zwar komme ich von unten in die Asana hinein; sonderlich lange halten kann ich die Asana aber nicht, und auch meine Hüfte könnte sich gern ein Stück weiter gen Himmel strecken, wenn es nach mir ginge.

Um mich zu verbessern, halte ich die Pose jeden Tag ein kleines bisschen länger und variiere: Mal gehe ich von oben so weit es geht hinunter in die Asana, mal stelle ich meine Füße auf zwei Blöcke. Beim ersten Mal fühlt sich mein Nacken noch sehr schwer an und ich halte es nicht lange aus, den Kopf nach hinten zu strecken. Mit der Zeit wird es aber besser. Auch meine Hüfte hebt sich mit ein wenig Übung immer mehr nach oben.

Das Gefühl ist jedes Mal fantastisch: Die Brücke ist eine tolle Pose, um die Brust zu öffnen und den Rücken zu dehnen.

Next Step: „Wheel“

Die Brücke kann ich nach zwei Wochen üben gut halten, sodass sie keine große Herausforderung mehr darstellt. Weil es beim Yoga darum geht, sich kontinuierlich ein Stück zu fordern, steht mein nächstes Ziel deshalb fest: Ich möchte den weiteren Step gehen und die „Wheel Pose“ lernen.

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Zwei Wochen Brücke geübt: das Ergebnis

Die Brücke ist eine Asana, die den Rücken stärkt und die Brust öffnet. Sie gibt das Gefühl von Offenheit und Stärke, weshalb es sich auf jeden Fall lohnt, die Pose zu üben. Für mich ist die Asana nicht neu, da ich sie schon als Kind geübt habe. Dennoch kann ich nach zwei Wochen eine ziemlich starke Verbesserung bemerken. Nach der Zeit bekomme ich meine Hüfte wesentlich weiter nach oben gestreckt und auch mein Rücken fühlt sich stärker an. Ob mein Herz durch die Asana weiter geöffnet wurde, kann ich noch nicht sagen – auf jeden Fall habe ich sehr viel Liebe für die Brücke übrig und möchte weitere Variationen dieser fantastischen Rückbeuge üben.