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Promi-Trainer zeigt’s

Hüftspeck loswerden – mit diesem Workout

Plätzchen, Glühwein, Bratwurst auf dem Weihnachtsmarkt: Viele Menschen futtern sich schon vor Weihnachten Extra-Kilos an. Was Sie tun können, um diesen zusätzlichen Kalorien die Stirn zu bieten? Integrieren Sie diese kurze, dafür hochintensive Trainingseinheit jetzt ihren Alltag. Personal Trainer Erik Jäger nimmt Sie an die Hand – ganz bequem in ihrem Wohnzimmer.

Sie wollen die vielen Weihnachts-Leckereien mit gutem Gewissen genießen? Wir bitten darum! Ohne Probleme geht das mit unserem Xmas-Spezial-Workout, zusammengestellt von Promi-Trainer Erik Jäger. Es dauert zwischen vier und 20 Minuten, je nach Fitnesslevel und Anzahl der Runden.

Bevor es losgeht, denken Sie bitte daran, sich gründlich aufzuwärmen. Ideal dafür geeignet ist beispielsweise eine Faszienrolle – wie es geht, lesen Sie hier.

Woraus besteht das Workout im Video?

Lunges, also Ausfallschritte, eignen sich besonders gut für das Training der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Die Bewegung beginnt mit einem Ausfallschritt nach vorne. Der Schritt sollte so groß sein, dass sowohl das vordere als auch das hintere Bein um 90 Grad gebeugt sind. Während des Ausfallschritts werden die Arme wie beim Sprinten angewinkelt. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht. Wir machen 10 Wiederholungen pro Bein, insgesamt also 20 Stück.

Deep Squats (tiefe Kniebeugen) trainieren Po, Oberschenkelmuskulatur sowie unteren Rücken.

In der Ausgangsposition sind die Füße leicht geöffnet und der Stand ist schulterbreit. Der Blick ist während des gesamten Bewegungsablaufs nach vorne gerichtet. Zu Beginn der Bewegung wird der Po nach hinten geschoben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. In der tiefen Position sind die Arme nach vorne gestreckt. Die richtige Kniebeugen-Technik erklärt Erik Jäger in diesem Video ganz genau.

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Am Ende der Übung wird die Aufwärtsbewegung beschleunigt, so dass die Füße leicht vom Boden abheben (auch bekannt als Squat Jumps). 20 Wiederholungen.

Total Crunches (werden auch Klappmesser genannt) trainieren speziell die Körpermitte, also die Rumpfmuskulatur.

In der Ausgangsposition schweben die Beine flach über dem Boden, der Kopf ist leicht angehoben und die Arme gestreckt am Körper. Nun die Beine beugen und dabei den Oberkörper vom Boden abheben. In der gebeugten Position berühren die Ellenbogen die Knie, bevor es wieder zurück in die Startposition geht. 20 Wiederholungen.

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Frog Jumps oder Frogger sind nichts anderes als Froschsprünge – und ein hervorragendes Kraftausdauertraining für Beine, Po, sowie das gesamte Herzkreislaufsystem.

Gestartet wird in der Liegestütz-Position. Beine, Rücken und Kopf bilden eine Linie. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Füße sind schulterbreit aufgestellt.

Leichte Variante: Die Füße werden nacheinander an die Hände gestellt. Dann werden die Beine abwechselnd zurück in die Liegestütz-Position gestellt.

Mittlere Variante: Mit den Füßen dynamisch an die Hände springen und die Beine abwechselnd zurückstellen.

Schwere Variante: Mit den Füßen gleichzeitig an die Hände und zurück springen. Dafür muss die Hüfte schnell gebeugt werden, um die Beine nach vorne zu beschleunigen. Diese Variante ist deutlich anstrengender. Der Puls kann hierbei Maximalwerte erreichen.

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden: Versuchen Sie, 15 bis 20 Wiederholungen durchzuhalten. Die Technik des Frog Jumps erklärt Erik Jäger in diesem Video auch nochmal.

Zuletzt wird geplankt – und zwar so lange, wie Sie können. Bringen Sie mit dem Unterarmstütz Ihre Bauchmuskeln und Oberschenkel zum Brennen!

Zum Einnehmen der Startposition werden die Fußspitzen hüftbreit aufgestellt. Als Nächstes werden die Unterarme auf den Boden gestellt, so dass sich die Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden.

Die Übung startet, sobald die Knie vom Boden abheben. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine vollständig gestreckt sind. Der Bauchnabel wird nach innen in Richtung Decke angespannt und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Plank ist es wichtig, trotz der hohen Spannung fließend weiter zu atmen und die Luft nicht zu pressen.

Haltezeit: Mindestens 30 Sekunden, wer länger kann, macht länger. Open end!

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Wiederholungsanzahl und Pausen

Erik Jäger empfiehlt, mit zwei Runden zu starten, bis auf fünf Runden zu steigern und die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Dadurch bleibt die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau und für einen größeren Nachbrenn-Effekt ist auch noch gesorgt. Heißt: Sie verbrennen auch NACH dem Training noch einiges an Kalorien und steigern Ihren Energieumsatz.

Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit mehreren Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer im deutschen Profifußball sowie als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Sänger Andreas Bourani und Moderatorin Anna Kraft. Zu finden ist Erik als Hauptstadttrainer auch auf Instagram.