Endspurt! Chris (31) hat es mittlerweile in die 9. Woche von Zietlows „10 Wochenprogramm“ geschafft. Schweiß, Training und unendlich viele Kalorien liegen hinter ihm… doch inzwischen ist Chris klar: Schnell mal den Schlüssel umdrehen und Muskeln aufbauen, so einfach geht das leider nicht. Dafür wird sein Bauch immer dicker. War es vielleicht falsch, alles auf Muskelmasse zu setzen?
In 70 Tagen zum Muskelpaket?
Woche 9: Muskelexplosion auf der Zielgeraden?
Foto: FITBOOK
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Auf den letzten Metern wird nochmal ordentlich an der Kalorienschraube gedreht: Das Programm hält ab Woche 9 einen neuen Ernährungsplan bereit – wobei die Bezeichnung „neu“ eigentlich übertrieben ist, weil Chris einfach nur noch mehr essen soll. 100 Gramm mehr Fleisch pro Tag stehen auf dem Programm. Wir sprechen inzwischen von rund 4.100 Kalorien am Tag. Zum Vergleich: Ein Mann wie Chris bräuchte unter normalen Umständen gerade mal die Hälfte an Energiezufuhr. Essen als Hochleistungssport, Chris hat es längst gemeistert.
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Angeödet vom Essen
Den nötigen Elan, neue Rezepte auszuprobieren (bei 70-minütiger Zubereitungszeit), hat er zu seinem eigenen Bedauern auch jetzt nicht. „Woher soll ich die Zeit nehmen?“ Man kann es schon verstehen: Wer hat schon Lust, nach einem stressigen Arbeitstag – mit vier Voll- und Zwischenmahlzeiten im Verdauungstrakt – an Hülsenfrüchten herumzuexperimentieren, wo er doch, bei 25 Grad, einfach nur einen Salat essen möchte? Da ist es doch leichter, auf die bewährte Reis-Rindfleisch-Brokkoli-Kombi zurückzugreifen. „Davon bin ich zwar maximal angeödet, aber es geht schnell, mein Magen rebelliert nicht und wie sagt man so schön: Augen zu und durch.“ Der Arme…
Das war anders geplant: Acht Zentimeter mehr Bauch, aber der Brustumfang ist nur um einen Zentimeter gewachsen. Und das nach neun Wochen hartem Training und spezieller Ernährung.
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Kaum eine Hose passt noch
Mehr Essen heißt nach Adam Riese auch: mehr Gewicht, und das zeigt sich auf der Waage: Satte zwei Kilo Körpergewicht sind in dieser Woche dazugekommen (seit Beginn sind es sogar fast sieben).
Zumindest ist der Bauchumfang diesmal nicht weiter angewachsen. Chris: „Trotzdem fühle ich mich aufgebläht und bin für mein Empfinden in der Bauchgegend dick geworden. Mehr darf’s echt nicht werden, sonst passt mir keine einzige Hose mehr.“ Wir wiederholen uns: Armer Chris…
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Neuer Plan soll Muskelwachstum nochmal pushen
Bessere Nachrichten gibt’s an der Trainingsfront: Keine Verletzung, kein Muskelkater, Chris startet frisch und kraftvoll in die Woche: zwei Leg Days statt einem, zwei Mal Push- und ein Mal Pull-Training. Neu sind in dieser Woche Kniebeugen-Varianten mit Gewicht (Box und Split Squats). Chris macht außerdem zum ersten Mal Wandsitzen für einen Knackpo: „Ist mir extrem schwergefallen, weil es die letzte Übung des Trainings war und die Beine sich bereits butterweich angefühlt haben.“ Und er haut noch einen hinterher: „Ich bin froh, wenn es vorbei ist.“
In der Seitenansicht wirkt es, als hätte Chris an Bauchunfang verloren – tatsächlich hat er hier am deutlichsten zugelegt (bisher 8 Zentimeter). Die Schulterpartie wirkt etwas kräftiger, an der Brust ist seit Programmbeginn praktisch keine Veränderung zu erkennen.
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Um das Muskelwachstum nochmal richtig zu pushen, kommt ein neuer Supersatz dazu: Nach jedem Satz einer Übung wird ein weiterer im direkten Anschluss ausgeführt. In Chris‘ Fall folgen dem Bankdrücken ohne Pause Liegestütze (Push), oder dem vorgebeugten Seitheben sofort Rudern (Pull). Außerdem macht Chris in Woche 9 für Schulter- und Armmuskulatur Clean & Press (die klassische Gewichtheber-Übung), Seit- und Frontheben, die Arnold Press, Schulterheben, Curls und Planks sowie Doppel-Crunches für den Bauch. Apropos: „Vom Sixpack ist weiterhin nichts zu sehen.“
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Grund zur Freude für Chris: Das Ackern für Bizeps und Trizeps hat sich durchaus etwas ausgezahlt. Deutlich sichtbar wird das im angespannten Zustand.
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War es richtig, mit dem Muskelaufbau zu beginnen?
In diesem Zusammenhang hat sich bei Chris ein Gedanke festgesetzt: War es für ihn als untrainierten Anfänger mit Fettpölsterchen überhaupt der richtige Weg, gleich auf Muskelmasse zu gehen? Dieser Frage angenommen hat sich der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Seine Einschätzung dazu können Sie kommende Woche im letzten Teil unserer Transformationsgeschichte nachlesen.
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Was hat das Beintraining gebracht? Optisch keine Veränderung. Dafür auch hier nochmal deutlich zu erkennen: Der v-förmige Oberkörper samt breiteren Schultern, den Chris inzwischen hat.
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Woche 9 in Zahlen
In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:
Gewicht: 88,9 Kilogramm (+2,3)
Körperfettanteil: 20 Prozent (unverändert)
Oberarmumfang: 36 Zentimeter (+1)
Brustumfang: 103 Zentimeter (unverändert)
Bauchumfang: 98 Zentimeter (+1)
Oberschenkelumfang: 62 Zentimeter (+2)
Kurz-Zusammenfassung Woche 9
- Chris kann kaum erwarten, dass es vorbei ist, und ist angeödet vom Essen
- Der „neue“ Ernährungsplan sieht noch größere Portionen vor
- Chris kommen Zweifel, ob der Weg über den schnellen Aufbau von Muskelmasse der richtige für ihn war