Woche 9: Muskelexplosion auf der Zielgeraden?

Von FITBOOK | 25. Mai 2018, 14:52 Uhr

Endspurt! Chris (31) hat es mittlerweile in die 9. Woche von Zietlows „10 Wochenprogramm“ geschafft. Schweiß, Training und unendlich viele Kalorien liegen hinter ihm… doch inzwischen ist Chris klar: Schnell mal den Schlüssel umdrehen und Muskeln aufbauen, so einfach geht das leider nicht. Dafür wird sein Bauch immer dicker. War es vielleicht falsch, alles auf Muskelmasse zu setzen?

Angeödet vom Essen

Den nötigen Elan, neue Rezepte auszuprobieren (bei 70-minütiger Zubereitungszeit), hat er zu seinem eigenen Bedauern auch jetzt nicht. „Woher soll ich die Zeit nehmen?“ Man kann es schon verstehen: Wer hat schon Lust, nach einem stressigen Arbeitstag – mit vier Voll- und Zwischenmahlzeiten im Verdauungstrakt – an Hülsenfrüchten herumzuexperimentieren, wo er doch, bei 25 Grad, einfach nur einen Salat essen möchte? Da ist es doch leichter, auf die bewährte Reis-Rindfleisch-Brokkoli-Kombi zurückzugreifen. „Davon bin ich zwar maximal angeödet, aber es geht schnell, mein Magen rebelliert nicht und wie sagt man so schön: Augen zu und durch.“ Der Arme…

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Kaum eine Hose passt noch

Mehr Essen heißt nach Adam Riese auch: mehr Gewicht, und das zeigt sich auf der Waage: Satte zwei Kilo Körpergewicht sind in dieser Woche dazugekommen (seit Beginn sind es sogar fast sieben).

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Neuer Plan soll Muskelwachstum nochmal pushen

Bessere Nachrichten gibt’s an der Trainingsfront: Keine Verletzung, kein Muskelkater, Chris startet frisch und kraftvoll in die Woche: zwei Leg Days statt einem, zwei Mal Push- und ein Mal Pull-Training. Neu sind in dieser Woche Kniebeugen-Varianten mit Gewicht (Box und Split Squats). Chris macht außerdem zum ersten Mal Wandsitzen für einen Knackpo: „Ist mir extrem schwergefallen, weil es die letzte Übung des Trainings war und die Beine sich bereits butterweich angefühlt haben.“ Und er haut noch einen hinterher: „Ich bin froh, wenn es vorbei ist.“

Um das Muskelwachstum nochmal richtig zu pushen, kommt ein neuer Supersatz dazu: Nach jedem Satz einer Übung wird ein weiterer im direkten Anschluss ausgeführt. In Chris‘ Fall folgen dem Bankdrücken ohne Pause Liegestütze (Push), oder dem vorgebeugten Seitheben sofort Rudern (Pull). Außerdem macht Chris in Woche 9 für Schulter- und Armmuskulatur Clean & Press (die klassische Gewichtheber-Übung), Seit- und Frontheben, die Arnold Press, Schulterheben, Curls und Planks sowie Doppel-Crunches für den Bauch. Apropos: „Vom Sixpack ist weiterhin nichts zu sehen.“

War es richtig, mit dem Muskelaufbau zu beginnen?

In diesem Zusammenhang hat sich bei Chris ein Gedanke festgesetzt: War es für ihn als untrainierten Anfänger mit Fettpölsterchen überhaupt der richtige Weg, gleich auf Muskelmasse zu gehen? Dieser Frage angenommen hat sich der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Seine Einschätzung dazu können Sie kommende Woche im letzten Teil unserer Transformationsgeschichte nachlesen.

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Woche 9 in Zahlen

In Klammern die Veränderung zur Vorwoche:

Kurz-Zusammenfassung Woche 9

• Chris kann kaum erwarten, dass es vorbei ist, und ist angeödet vom Essen
• Der „neue“ Ernährungsplan sieht noch größere Portionen vor
• Chris kommen Zweifel, ob der Weg über den schnellen Aufbau von Muskelmasse der richtige für ihn war