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US-Studie

Wer sein Diabetesrisiko senken möchte, sollte Krafttraining machen

Frauen machen Krafttraining mit Hanteln
Schon „moderates“ Krafttraining soll vor Diabetes schützen könnenFoto: Getty Images

Dass regelmäßige Bewegung und insbesondere Cardio-Training gut für das Herz-Kreislaufsystem ist und Krankheiten vorbeugen kann, ist kein Geheimnis. Überraschender ist das Ergebnis einer US-Studie, die Krafttraining mit einem deutlich verringertem Diabetesrisiko in Zusammenhang bringt.

Wer regelmäßiges Krafttraining betreibt, wird fit und definiert seine Muskeln. So weit, so klar. Dass Pumpengehen aber auch dem Zuckerstoffwechsel zugutekommt, ist weniger bekannt. Eine Studie der Iowa State University (ISU) kam 2019 jedoch genau zu diesem Ergebnis. Krafttraining soll das Risiko, an Diabetes zu erkranken, signifikant reduzieren.

Wie lief die Studie ab?

Die mehr als 4500 Probanden (zwischen 20 und 100 Jahre alt) wurden von Prof. Duck-chul Lee und seinen Kollegen zu zwei Übungen „verdonnert“. Sie sollten an Brust- und Beinpresse trainieren, sodass ihre Muskelstärke gemessen werden konnte. Dabei kam heraus, dass schon moderate Muskelkraft ausreicht, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 32 Prozent zu verringert. Übrigens unabhängig von der allgemeinen (Cardio-)Fitness der Probanden oder Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Bluthochdruck. Die Ergebnisse wurden in einem zweiten Schritt bezüglich Geschlecht, Alter und Körpergewicht korrigiert. Da diese Punkte naturgemäß individuell unterschiedlich ausfallen, sei es schwer, allgemein gültige Trainingsempfehlungen zu formulieren.1

Diabetesrisiko durch Krafttraining senken – schon leichte Gewichte reichen

„Natürlich wollen die Leute wissen, wie viel Gewicht sie genau heben müssen oder wie viel Muskelmasse sie brauchen, aber so einfach ist das nicht“, erklärt Lee. „Wir Wissenschaftler haben verschiedene Möglichkeiten, um Muskelkraft zu messen, darunter Griffkraft und Bankdrücken. Weitere Forschung ist aber nötig, um eine genauere Mindestdosis an Krafttraining zu ermitteln“, so Lee weiter.„Schon kleinere Einheiten an Widerstandstraining können wir empfehlen, es muss nicht kompliziert sein.“

Übrigens konnten keine weiteren gesundheitlichen Vorteile festgestellt werden, wenn die Probanden besonders viel Gewicht stemmen konnten. So könnten schon einfache (Bodyweight-)Übungen wie Planking ausreichen, um sich vor Diabetes besser zu schützen.

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Nicht die erste Studie zu Krafttraining und Diabetes

Die US-Studie ist nicht die erste Untersuchung, die sich mit dem möglichen Effekt von Krafttraining auf das Diabetesrisiko beschäftigt hat. Frühere Untersuchungen sind ebenfalls zu dem Ergebnis gekommen, dass Krafttraining für Menschen mit Prädiabetes und Diabetes von großem Nutzen sein kann. So konnte eine Studie zeigen, dass Krafttraining die Wahrscheinlichkeit stark senkt, dass sich aus Prädiabetes ein Typ 2 Diabetes entwickelt.2

Zu ähnlichen Resultaten kam eine ältere Untersuchung aus dem Jahr 2017. Probanden hatten nach zwei Jahren Krafttraining ihr Risiko, an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, signifikant reduziert. Außerdem konnte eine von 2016 davor belegen, dass sich Krafttraining positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt.3,4

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Krafttraining alleine reicht (leider) nicht

Auch wenn Krafttraining durchaus effektiv Diabetes vorbeugen kann, sollte man die Hantelbank nicht als Allheilmittel verstehen. Denn Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Alkoholkonsum, ungesunde Ernährung und Übergewicht erhöhen das Diabetesrisiko unabhängig vom Training erheblich. Es gilt also: Krafttraining (ob nun moderat oder mehr) alleine ist gut. Gepaart mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung aber noch besser.

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Krafttraining – FITBOOK zeigt, wie’s geht

Wer sich durch die aktuelle Studienlage in Bezug auf das Diabetesrisiko inspiriert fühlt, mit Krafttraining anzufangen, dem kann FITBOOK ein paar Tipps geben, z. B. fürs Bankdrücken. Auf die Hantel, fertig, los!

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