11. Juli 2025, 11:05 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Wer regelmäßig Liegestütze macht, formt seinen Oberkörper. Oder? Na ja, ganz so einfach ist es leider nicht. Denn es gibt eine Menge an Parametern zu beachten. Nicht nur deshalb ist die Frage nach der richtigen Anzahl an Push-ups mit Blick auf den Muskelaufbau auch gar nicht so leicht zu beantworten und dazu auch noch ziemlich individuell. Fitnessexperte Markus Bremen hat FITBOOK-Autor Tony Poland verraten, worauf es wirklich ankommt.
Liegestütze verbessern unsere allgemeine Grundfitness, außerdem trainiert die Bodyweight-Übung auch noch Arme, Schultern, Brust und Rücken. Während der eine dabei vielleicht den Fokus mehr auf Kraft oder Ausdauer legt, verfolgt ein anderer womöglich den Weg, endlich sichtbar definierter zu werden. Man kann natürlich auch mehrere Ziele parallel ansteuern. Wichtig ist in jedem Fall, dass man sich an gewisse Grundsätze hält. Ansonsten sind die absolvierten Push-ups vergebliche Mühe und man braucht sich nicht zu wundern, wenn man keine Ergebnisse sieht. Die Anzahl an Liegestützen ist dabei übrigens nur ein Kriterium von vielen …
Übersicht
- Die richtige Erwartungshaltung
- Der Schlüssel zum Erfolg
- Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene: Die richtige Anzahl an Liegestützen pro Tag
- Warum Pausenzeiten so wichtig sind
- Diese Liegestütz-Variante ist besonders effektiv
- Wie sich der Körper verändert
- Unbedingt beachten!
- Fazit: Aufbau einer Gewohnheit ist wichtiger als die Zahl.
Die richtige Erwartungshaltung
Mehr Power, eine verbesserte Körperhaltung, ein stabilerer Core, eine ausgeprägte Schulter- und Brustmuskulatur: Liegestütze sind u. a. für all diese Facetten eine hervorragende Übung. Zumindest, wenn man diese Pluspunkte ernsthaft angehen will und fleißig am Ball bleibt. Dabei sollte man unbedingt Geduld haben, ja sogar auch kleinere Rückschritte einplanen. Aber mit dem richtigen Mindset vor Augen stellen sich schnell Erfolgserlebnisse ein und die Motivation bleibt leichter erhalten.
„Sichtbare Erfolge können einfach die Muskeldefinition im Oberkörper sein, eine verbesserte Körperformung oder einfach nur ein höherer Turnus in der Arm- und Rumpfmuskulatur“, sagt Markus Bremen. Außerdem erhöhe man durch viele Push-ups, wie eingangs bereits erwähnt, auch noch Kraft und Stabilität.
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Der Schlüssel zum Erfolg
Es gibt dabei ein Zauberwort für nachhaltige Ergebnisse, und dieses heißt schlicht und einfach: Konstanz! Regelmäßige Push-ups und ein ansteigender Schwierigkeitsgrad, um neue Trainingsreize zu setzen, tragen dazu bei, dass sich der Körper nach und nach positiv verändern wird. Aber: Von heute auf morgen gelingt das freilich nicht, also: am Ball bleiben und Widerstände überwinden! „Natürlich wird man einen Gewöhnungseffekt bzw. einen Adaptionsprozess haben“, bringt es Markus Bremen auf den Punkt. Damit sich der Körper immer weiter anpasst, müsse man diesen Effekt auch letztlich immer wieder überschreiten.
Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene: Die richtige Anzahl an Liegestützen pro Tag
Wie viele Liegestütze täglich sind denn nun gefragt, um kontinuierlich voranzukommen? Nun, eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Jeder Mensch bringt ein anderes Ausgangslevel oder andere Voraussetzungen mit. Angefangen von Fitnesszustand über das Alter bis zum Gewicht.
Anfänger dürfen sich aber an etwa 10 bis 20 Push-ups pro Tag versuchen, und zwar bestenfalls mehrmals die Woche. Das wäre eine solide Basis, auf der sich aufbauen ließe. Gerne kann man diese in mehrere Sets unterteilen, dazwischen legt man eine kurze Verschnaufpause ein.
Aber: Mehr ist nicht immer besser! Wird man ab der Hälfte des Workouts womöglich unsauber, tut man sich und seinem Körper keinen Gefallen. Fehlerhafte bzw. halbherzige Wiederholungen sorgen nämlich nicht für Muskeln, dafür aber für schlechte Angewohnheiten, womöglich falsche Belastung und sogar Verletzungen. Also sollte der Fokus auf einer sauberen Ausführung jedes einzelnen Push-ups liegen. Qualität geht immer vor Quantität! Was übrigens für so ziemlich jede Fitnessübung gilt …
„Grundsätzlich würde ich bei dieser Frage einteilen in Anfänger, fortgeschritten und sehr fit. Der Anfänger sollte zwischen 10 und 20 Liegestütze pro Tag machen, aufgeteilt in zwei oder drei Sätze. Für den Fortgeschrittenen empfehle ich ca. 30 bis 50 Stück täglich, vielleicht in Sätzen zu je 10 Stück, und dem Erfahrenen etwa 50 bis 100 Push-ups am Tag“, rät Markus Bremen. Doch auch für den Personal Trainer steht und fällt die Anzahl mit der Qualität. „Ganz klar: Auch bei den Liegestützen erreicht man mit vielleicht zehn exakt ausgeführten Push-ups viel mehr, als wenn man etwa 50 schnelle macht“, so der Fachmann. Ziel sind also saubere und tiefe Liegestütze bei voller Range of Motion!
Warum Pausenzeiten so wichtig sind
Wer täglich bzw. viel trainiert, sollte sich unbedingt Erholung gönnen und nicht laufend bis zur Erschöpfung ans Limit gehen. Denn Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen und bilden sich in den Regenerationszeiten. Insofern empfiehlt es sich, auch weniger anstrengende Tage oder sogar einen Ruhetag pro Woche einzulegen. Danach ist der Körper wieder erholt und man kann mit Vollgas frisch ans Werk gehen.
„Es hängt auch wieder vom Leistungsstand ab. Als Anfänger macht man natürlich Pausen, hier würde ich zwei Trainingstage und dann einen Ruhetag empfehlen“, so Markus Bremen. „Beim Fortgeschrittenen dann drei bis vier Trainingstage und bei Erfahrenen spricht nichts gegen tägliche Push-ups“, sagt der Experte.
Um weiter Erfolge zu erzielen, müsse man ab einem entsprechenden Level ohnehin auf eine gewisse Anzahl kommen, um den Erhaltungsreiz aufrechtzuerhalten. „Deshalb ist es oftmals auch so, dass ich z. B. einen Erhaltungstag als meinen sogenannten Regenerationstag nutze. Und an den anderen Tagen versuche ich überschwellig zu trainieren, um weiter nach vorn zu kommen“, berichtet Markus Bremen aus eigener Erfahrung.
Diese Liegestütz-Variante ist besonders effektiv
Push-up-Profis wie Markus Bremen, der auf 50 bis 100 Liegestütze täglich kommt, bauen außerdem verschiedene Variationen in ihre Workouts mit ein. Das können mal 50 Wiederholungen am Stück sein, zweimal 25 oder viermal 25, sofern mehr Zeit vorhanden ist. „Es gibt auch schöne Protokolle in Bezug auf statisches Halten, sodass ich 30-Sekunden-Intervalle habe. Dann halte ich 30 Sekunden die oberste Position und gehe 30 Sekunden runter. Man hat also nur einen gesamten Liegestütz, hält diese aber extrem lange“, erklärt er. Das Besondere daran: „Das ist fast noch krasser, um Kraft im Gelenk aufzubauen, als wenn man einfach nur die normalen Wiederholungen macht!“
Wie sich der Körper verändert
Ist man diszipliniert, macht sich das irgendwann bemerkbar. Während der ersten Woche könnte sich dies in Form von Muskelkater in Schultern oder Armen zeigen. Der Körper reagiert dann auf die neue Belastung. Nach etwa zehn Tagen sollten die Bewegungen fließender und stabiler werden, der Core gewöhnt sich langsam ein.
In der zweiten oder dritten Woche sollte man langsam eine verbesserte Körperhaltung wahrnehmen und in Armen sowie Brust bereits ein wenig definierter geworden sein. Daraus folgt ein Kraftzuwachs, der sich bereits bei kleinen Tätigkeiten im Alltag bemerkbar machen kann. Vielleicht tragen sich die Einkaufstüten plötzlich leichter?
In der vierten Woche, vorausgesetzt man führt die Wiederholungen weiter sauber durch bzw. baut sogar bereits ein paar kleine Variationen ein, sollte man im Spiegel beim Betrachten des Oberkörpers bereits einige Unterschiede im Vergleich zu Tag eins feststellen. „Nach vier Wochen sollte auf jeden Fall etwas da sein. Das können leicht gewölbte Schultern sein, eine plötzlich sichtbare Ader, oder eine Wölbung der mittleren Brust“, zählt Markus Bremen auf. Aber: „Jeder Körper reagiert anders und passt sich unterschiedlich an. Es gibt keine fixen Punkte, die sich auf jeden Fall verändern oder größer werden“, betont er.
Unbedingt beachten!
Klar, Liegestütze sind das eine für den Muskelaufbau und sichtbare Abs. Aber eben auch nur ein kleiner Teil der Wahrheit. Ganz entscheidend ist darüber hinaus auch noch der Körperfettanteil. Ist dieser zu hoch, wird man niemals Muskeln sehen. Das Workout alleine kann nämlich nicht genug Fett verbrennen, wenn man davor oder danach laufend Süßigkeiten oder Fast Food isst. Heißt: Unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten, dazu auf einen ausreichenden und erholsamen Schlaf und nach Möglichkeit auch noch Cardiotraining einbauen. Daraus ergibt sich dann eine echte Zauberformel.
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Fazit: Aufbau einer Gewohnheit ist wichtiger als die Zahl.
Mehr als irgendeiner Anzahl an Wiederholungen hinterherzujagen, sollte man Liegestütze fest in seine Alltagsroutine integrieren. Wer aber eine Zahl als Richtwert braucht, macht mi 20 oder 30 Stück am Tag nichts verkehrt. Fühlt man sich gut und stark genug, sind nach oben hin kaum Grenzen offen. Aber nur, wenn eine saubere Ausführung möglich ist.
Mindestens genauso wichtig wie Liegestütze sind aber ein gesunder Lifestyle und eine generell aktive Lebensweise. Nach spätestens vier Wochen wird man eine Veränderung am eigenen Körper spüren. Dabei macht einen die bloße Zahl nicht stärker, sondern die Gewohnheit, gepaart mit Disziplin.