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„Blümchen" und Crossfit-Profi im Video

Tannenbaum-Training mit Jasmin Wagner und Shagel Butt

Glühwein, Zimtsterne und leckere Gans – ganz klar: Weihnachten ist nicht die Zeit für Verzicht. Das sieht Jasmin Wagner ganz genau so. Um im neuen Jahr aber nicht mühevoll zu viel Schaden korrigieren zu müssen, sollten es zwischen den Schlemmer- auch ein paar Trainingseinheiten sein. Zusammen mit ihrem Coach, Crossfit-Athlet Shagel Butt, zeigt das sportbegeisterte „Blümchen“ auf FITBOOK ein einfaches Workout. Den Ablauf sollte man auch dann noch hinbekommen, wenn der Kopf auf besinnlich eingestellt ist.

Das Workout, das Jasmin Wagner und Shagel Butt als FITBOOK-Weihnachtsgeschenk vorbereitet haben, ist wie eine Pyramide aufgebaut. Passenderweise ähnelt die in ihrer Form ja einem Tannenbaum. Was Pyramiden-Workout heißt? Es fängt breit an – also mit relativ vielen Wiederholungen – und läuft nach oben hin zu. Viel Spaß bei diesem ultimativen Weihnachts-Workout!

Das Weihnachts-Workout aus dem Video im Überblick

• 50 Jumping Jacks

• 40 Sumo Squats

• 30 Mountain Climber

• 20 Push-ups

• 10 Burpees

Auch interessant: 18 Minuten Kraft & Ausdauer trainieren – mit Jasmin Wagner und Shagel Butt

Die einzelnen Übungen erklärt

Jumping Jacks

Jumping Jacks, auch Hampelmänner genannt, kennt man aus dem Crossfit. Und so auch aus dem ersten wohnzimmertauglichen FITBOOK-Workout, das „Blümchen“ Jasmin Wagner und ihr guter Freund und Personal Trainer Shagel Butt für uns zusammengestellt haben.

So geht‘s: Mit den Beinen nach außen und innen springen, dabei die Arme seitlich auf und ab bewegen. Bitte darauf achten, dass die Hände sich oben und auch hinter dem Po berühren. 50 Wiederholungen!

Sumo Squats

Für die Sumo Squats (oder Kniebeugen) die Füße fest auf den Boden aufstellen, etwas weiter als kniebreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dann kontrolliert in die Knie gehen und dabei das Gesäß möglichst tief absenken. 

Squats haben den positiven Nebeneffekt, dass alle beteiligten Muskeln – Beine, Po und sogar den unteren Rücken – vorgedehnt werden, so dass die besser kontrahieren können. Nach 40 Squats ist das Workout aber noch nicht vorbei…

Mountain Climber

In die Liegestütz-Position und quasi horizontal bergsteigen. Dafür mit dem linken Fuß so nah wie möglich an die linke Hand, dann mit dem rechten Fuß so nah wie möglich an die rechte Hand. Dies geht in kontrollierten Schritten oder als Sprünge. Keine Sorge, es sollen zwar 30 Mountain Climber sein, damit sind aber 15 pro Seite gemeint.

Push-ups

Bei den 20 geforderten Push-ups (= Liegestütze) sind Jasmin Wagner und Shagel Butt nicht so streng. Deshalb ist auch die Anfängervariante erlaubt, bei der die Knie auf dem Boden aufgelegt werden. Wichtig jedoch: dass Oberschenkel und Oberkörper eine feste, gerade Linie bilden. Das Brustbein soll den Boden berühren und die Ellenbogen relativ dicht am Körper bleiben. Rutschen die Ellenbogen nach außen, drohen auf Dauer Beschwerden im Bereich der Schultern.

Burpees

„Man könnte Burpees auch ‚hinlegen, aufstehen, Sprung‘ nennen“, erklärt Crossfitter Shagel Butt. Das macht die Kombinationsübung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung aber nicht weniger effektiv. Mit Burpees trainiert man gleich eine ganze Reihe an Muskelgruppen und ebenso die Ausdauer. 10 davon sollen es sein.

Wie lang, wie oft?

„Man kann aus dem Pyramiden-Workout ein sogenanntes AMRAP machen“, rät Shagel Butt. AMRAP steht für „As Many Reps (or Rounds) As Possible“. Es geht also darum, möglichst viele Wiederholungen in beispielsweise 20 Minuten zu machen. Je nach persönlichem Fitnesslevel sind aber auch einfach ein, zwei oder drei Ablaufrunden total in Ordnung.

In diesem Sinne: Frohes Trainingsfest!