11. Februar 2026, 10:14 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Das Ziel vieler Fitnesssportler sind schön geformte Schultern. Männer trainieren oft auf eine ausgeprägte V-Form des Oberkörpers hin. Für beide Ziele empfehlen wir, Seitheben ins Workout zu integrieren. Die Übung ist effektiv, wenn man sie korrekt ausführt. FITBOOK erklärt die typischen Fehler beim Seitheben. So viel vorab: Das bewegte Gewicht entscheidet. Erfahren Sie, was es zu beachten gilt, um den maximalen Trainingseffekt aus dem Seitheben herauszuholen.
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Fehler 1: Die Schultern werden hochgezogen
Sobald das Ego mittrainiert, wird die Ausführung zunehmend schlechter. Das gilt auch für das Seitheben. Denn: Bei der Übung kann nicht besonders viel Gewicht bewegt werden kann. Vielen Trainierenden fällt es aber schwer, auf schwere, beeindruckende Gewichte zu verzichten. Sind die Hanteln zu schwer gewählt, kompensiert sich die Last jedoch durch das Nackenziehen – auch „Shrugs“ genannt. Dabei verlagert sich der Trainingsreiz durch das Hochziehen der Schultern von ebendiesen auf den Nacken. Der Trainingseffekt für die Schultern geht entsprechend verloren. Dementsprechend gilt: Das Trainingsgewicht moderater wählen und auf die Technik achten.
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Fehler 2: Der Oberkörper schwingt mit
Ein falsch gewähltes Trainingsgewicht kann sich auch noch anders äußern. Sobald der Oberkörper während des Seithebens mitschwingt, sind die Hanteln zu schwer. Mithilfe des Rückens und Nackens wird die Übung verfälscht. Dann ist es ratsam, das Gewicht zu reduzieren, um die Schultermuskulatur gezielt ansteuern zu können.
Fehler 3: Die Hände sind über dem Ellenbogenniveau
Oft ist bei Trainierenden im Studio folgendes Szenario zu beobachten: Die Hände werden beim Seitheben energetisch hochgerissen, wobei die Ellenbogen Richtung Boden sinken – ein typischer Fehler. Nicht Schwung, sondern eine kontrollierte Bewegungsführung ist gefragt. Die Hände sollten nicht über dem Ellenbogenniveau liegen. Wer sich darauf konzentriert, die Ellenbogen als führende Kraft zu nutzen, kann diesen Fehler umgehen.
Fehler 4: Die Handflächen zeigen nicht Richtung Boden
Wer die Hände während des Seithebens eindreht, verbessert die Ausführung. Sobald die Daumen Richtung Decke zeigen, begeben sich die Hände wieder über das Ellenbogenniveau. Tipp: Halten Sie die Hände so, als würden Sie ein Glas Wasser auskippen wollen.
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Richtige Ausführung des Seithebens
Genug über die Fehlerquellen beim Seitheben geredet: Wer sehen möchte, wie eine perfekte Ausführung aussieht, sollte sich das Video-Tutorial von Hauptstadt-Trainer Erik Jäger anschauen.
Muskeln, die beim Seitheben arbeiten
Beim Seitheben mit Kurzhanteln werden vor allem die Schultermuskeln, genauer gesagt die Deltamuskulatur, trainiert. Zusätzlich arbeitet auch der Trapezmuskel unterstützend mit. Die Hauptarbeit übernimmt dabei der mittlere Teil des Deltamuskels, der dafür zuständig ist, den Arm seitlich vom Körper anzuheben. Der Deltamuskel liegt wie eine schützende Kappe über dem Schultergelenk und verleiht der Schulter ihre runde Form; er befindet sich direkt dort, wo Oberarm, Schulterblatt und Schlüsselbein zusammentreffen. Der Trapezmuskel liegt im oberen Rücken- und Nackenbereich und erstreckt sich vom Nacken über die Schultern bis zur Mitte des oberen Rückens. Beim Seitheben werden vor allem seine oberen Fasern beansprucht, die helfen, die Schulter zu stabilisieren und die Bewegung zu unterstützen.1
Die Übung sieht irreführend leicht aus
„Wenn man sich im Fitnessstudio umsieht, gibt es sicherlich Oberkörperübungen, die beeindruckender aussehen als Seitheben. Kettlebell-Swings fallen mir da ein, oder auch Klassiker wie Klimmzüge und Bankdrücken. Wenn man aber das Ego, genauer den Wunsch, auf andere stark und cool wirken zu wollen, außen vorlässt, wird man schnell merken, dass Seitheben eine unterschätzte Übung ist. Ja, man kann sie nur mit weniger beeindruckend schweren Gewichten durchführen – aber das ist so, weil sie wirklich anspruchsvoll ist. Was leicht aussieht, bedarf in Wirklichkeit großer Kontrolle und Kraft aus kleinen, also generell weniger starken Muskeln. Ich mache regelmäßig Seitheben und finde die Übung nach wie vor herausfordernd. Sind meine Arme und Schultern bereits etwas müde, merke ich das enorm. Die kontrollierte Übungsausführung wird zur wahren Challenge – die Verführung, mit Schwung zu schummeln, wächst. Gleichzeitig liebe ich, dass man Seitheben quasi überall machen kann, denn zur Not reichen zwei volle Wasserflaschen als Gewichte.“