1. Mai 2026, 8:54 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Reverse Butterfly ist eine Übung, die die hintere Schulter, den Nacken und den Rücken gezielt trainiert. Im Fitnessstudio gibt es dafür ein spezielles Gerät – zu Hause lässt sich die Übung alternativ mit Kurzhanteln oder einem Widerstandsband durchführen. Wie die richtige Ausführung aussieht, welche Muskeln beansprucht werden und welche Alternativen es gibt, erfahren Sie bei FITBOOK.
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Der beste Griff?
Typischerweise gibt es an den Geräten zwei Griffvarianten: den neutralen Griff und den pronierten Griff. Der neutrale Griff wird auch Hammergriff genannt, da der Griffarm des Geräts genauso gegriffen wird wie der Schaft eines Hammers – die Daumen zeigen nach oben. Beim pronierten Griff zeigen die Handflächen dagegen nach unten. Doch bringt eine Variante tatsächlich mehr Muskeln?
Ja! Zumindest zeigt das eine Studie, die genau dies bei 19 Männern untersuchte.1 Durch Messungen der elektrischen Muskelaktivität konnten die Wissenschaftler nachweisen, dass der neutrale Griff den hinteren Deltamuskel stärker aktiviert als der pronierte Griff. Daraus lässt sich ableiten, dass Sie womöglich den neutralen Griff wählen sollten, wenn Sie Ihren Muskelaufbau bestmöglich maximieren möchten.
Sollte man den pronierten Griff nun also komplett absprechen? Nein, denn nicht jeder Mensch reagiert gleich auf eine Griffvariante. Manche Trainierende spüren beim pronierten Griff schlicht eine stärkere Anspannung in der hinteren Schulter als beim neutralen Griff.2 Für Freizeitsportler ist der Unterschied zwischen beiden Griffen ohnehin so gering, dass sie einfach den Griff wählen können, der sich für sie angenehmer anfühlt. Wer außerdem nicht nur die hintere Schulter, sondern auch den oberen Rücken trainieren möchte, könnte mit dem pronierten Griff auch besser bedient sein.
Kombigerät
Häufig findet sich in Fitnessstudios ein Kombigerät aus Reverse Butterfly und dem üblichen Butterfly. Bei diesem Gerät sind die „Arme“ mittels zweier Stellknöpfe oder Schrauben verstellbar. Stellen Sie die „Arme“ so ein, dass Sie eine möglichst große Bewegungsamplitude erreichen – optimal ist es dafür üblicherweise, die „Arme“ in einem der vordersten Löcher einzurasten.
So sieht ein Reverse Butterfly aus: Technik und Bewegungsablauf
Ausgangsposition
An die Butterfly-Reverse-Maschine setzen, mit dem Blick zur Maschine. Der Oberkörper stützt sich auf dem senkrecht angebrachten Polster ab, die Füße stehen fest auf dem Boden und die Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen Winkel von ca. 90 Grad. Jetzt nach den Griffstangen greifen, die Arme sollten im Ellbogengelenk leicht gebeugt sein und die Hände sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Ist dies nicht der Fall, muss das Sitzpolster nach unten oder oben korrigiert werden, bis Hände und Schultergelenke auf gleicher Höhe sind. Der Rücken ist dabei durchgestreckt, der Blick geradeaus gerichtet und die Bauchmuskulatur fest angespannt.
Bewegungsablauf
Die Arme langsam spreizen und kontrolliert nach außen bewegen. Während der Ausatmung werden die Stangen mit fast gestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten geführt. Dabei ist es wichtig, dass man nicht aus den Armen heraus, sondern mit der hinteren Schultermuskulatur und dem Trapezmuskel arbeitet. Kurz in der Position verharren und die Arme dann wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbewegen, allerdings ohne das Gewicht vor der nächsten Wiederholung vollständig abzulegen. Mit der Einatmung die Stangen langsam wieder nach vorn zum Gerät führen.
Typische Fehler vermeiden
Ein typischer Fehler bei dieser Übung ist ein Vorstrecken des Kopfes während der Belastung. Dies verhindert, dass die Schultern richtig arbeiten, und kann im schlimmsten Fall zu Schulter- und Nackenverletzungen führen. Deshalb unbedingt darauf achten, dass der Kopf in einer neutralen Position bleibt.
Ein weiterer Fehler, der häufig auftritt, ist eine unkontrollierte Technik mit Schwung. Dabei verliert der Brustkorb den Kontakt zum Polster. Durch den Schwung wird das Training abgeschwächt und der Trainingseffekt wird minimiert.
Beanspruchte Muskeln beim Reverse Butterfly
Mit dem Butterfly Reverse trainiert man insbesondere die Muskeln des Schulterbereichs, Nackens und Rückens:
- Musculus deltoideus
- Musculus spinalis
- Musculus transversus
Unterstützende Muskulatur
- Großer und kleiner Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major)
- Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
- Bauchmuskeln
Wie viel Gewicht sollte man auflegen?
Beim Reverse Butterfly besteht die Gefahr, Schwung zu nehmen, wodurch der Trainingseffekt reduziert wird. Meistens arbeiten wir dann mit Schwung, wenn unsere Muskeln überfordert sind. Insofern sollte man anfangs noch nicht zu viel Gewicht auflegen. Besser ist es, langsam mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz zu starten und sich allmählich zu steigern. Mit der Zeit wird auch ein höheres Trainingsgewicht einfacher fallen.
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Wie häufig sollte man die Übung durchführen?
Reverse Butterfly ist eine klasse Übung für das Rückentraining. Sportler, die gemäß des „Push-Pull“-Prinzips – einer Form des Split-Trainings – vorgehen, führen die Übung an einem der Pull-Tage durch. Die Übung kann an einem Trainingstag mit mindestens drei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Man kann hier auch zwischen Reverse Butterfly am Gerät und freien Wiederholungen mit der Kurzhantel oder dem Theraband variieren.
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Übungsvarianten
Der Reverse Butterfly ist belegt? Kein Problem! Das Reverse-Butterfly-Gerät ist zwar besonders bequem für das Training der Schultern und des Rückens; zwingend notwendig ist es aber nicht. Es gibt genügend Alternativen, mit denen sich dieselben Zielmuskeln trainieren lassen. Einen ähnlichen Effekt erreicht man mit den folgenden Übungen:
Für Anfänger
Butterfly Reverse mit dem Theraband
Diese Trainingsvariante kann man auch zu Hause problemlos in den Trainingsplan einbauen. Bei dieser Variante hält man ein Theraband mit nach vorn ausgestreckten Armen in den Händen. Aus dieser Position eine Bewegung zur Seite nach hinten machen, als würde man den oberen Teil eines Halbkreises zeichnen; die Bewegung also, die man auch am Gerät machen würde.
Butterfly Reverse am Kabelzug
Die Übung kann auch am Kabelzug durchgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad ist bei dieser Variante höher als am Gerät, da man während der Übung steht und für die nötige Körperspannung sorgen muss.
Für Fortgeschrittene
Butterfly Reverse mit Kurzhanteln
Statt eines Therabandes kann man für die Übung auch zwei Kurzhanteln in die Hand nehmen. Hier ein Gewicht wählen, das nicht zu hoch ist.
Rudern
Auch Rudern ist eine tolle Übung, um den Trapez- oder Kapuzenmuskel zu trainieren. Als Equipment eignen sich Langhantel, Kurzhanteln oder ein Kabelzug.
Darum empfehle ich die Übung Butterfly Reverse
„Butterfly Reverse sind ein unkompliziertes und gleichzeitig effektives Training für die hintere Schulter. Besonders für Einsteiger empfiehlt sich das Training am Gerät, da so die Verletzungsgefahr minimiert wird. Das Training kräftigt den hinteren Rücken, der im Alltag oft vernachlässigt wird. Die Übung ist deshalb nicht nur für den optischen Effekt ein echter Gewinn. Auch Rückenschmerzen können mit dem Reverse Butterfly vermindert werden, und die Körperhaltung wird davon profitieren. Ein echter Win für den Trainingsplan.“