27. April 2026, 10:43 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Bewegung gilt als wichtige Maßnahme zur Reduzierung von Bluthochdruck. Lange lag der Fokus vor allem auf Ausdauersport. Mittlerweile zeigen Untersuchungen, dass auch isometrisches Training eine sinnvolle ergänzende Strategie in der Therapie sein kann. Chinesische Forscher haben in einer Meta-Analyse untersucht, wie effektiv diese Form des Krafttrainings den Ruheblutdruck senkt.
Was hat die Studie untersucht?
Die Forscher werteten 36 Studien mit insgesamt 1693 Erwachsenen aus. Die Arbeit erschien in der Fachzeitschrift „Frontiers in Public Health“. 1 Untersucht wurden verschiedene Formen des isometrischen Trainings sowie Unterschiede in Intensität, Dauer und Häufigkeit. Isometrisch bedeutet, dass Muskeln angespannt werden, ohne dass eine Bewegung entsteht – etwa beim Wandsitz oder beim Plank. Ziel war es, die Wirkung auf den systolischen und diastolischen Blutdruck zu bestimmen und zu klären, ob bestimmte Formen des isometrischen Trainings besonders wirksam sind.
Zur Einordnung: In Deutschland gilt bei einer Messung in der ärztlichen Praxis ein systolischer Wert ab 140 mmHg bzw. ein diastolischer Wert ab 90 mmHg als Bluthochdruck. Bei der häuslichen Selbstmessung liegt dieser Grenzwert bereits bei 135/85 mmHg.
Welche Trainingsart senkt hohen Blutdruck am besten?
Die laut Forschung beste Trainingsmethode für den Blutdruck
Die Ergebnisse
Die Analyse zeigt, dass isometrisches Training den Blutdruck signifikant senkt.
- Der systolische Blutdruck, also der obere Wert, sank im Durchschnitt um 6,72 mmHg. Das ist eine deutliche Senkung. Ein typischer Wert von 140 mmHg kann dadurch auf etwa 133 mmHg sinken und sich damit in Richtung eines niedrigeren Bereichs verbessern.
- Der diastolische Blutdruck, also der untere Wert, sank um 2,72 mmHg. Das ist eine kleinere, aber relevante Senkung, die zusätzlich zu einer Verbesserung beitragen kann.
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Zusätzliche Auswertungen zeigen, wann die Effekte besonders groß waren:
- Wandsitz-Übungen führten zur stärksten Senkung mit etwa 10,29 mmHg beim systolischen Blutdruck. Das entspricht einer sehr deutlichen Verbesserung.
- Drei Trainingseinheiten pro Woche zeigten größere Effekte.
- Programme mit mehr als acht Wochen Dauer brachten besonders gute Ergebnisse.
- Höhere Trainingsintensitäten gingen mit stärkeren Effekten einher. Die Intensität wurde in den Studien unterschiedlich gemessen, zum Beispiel über die eingesetzte Muskelkraft oder die Herzfrequenz während der Übung.
- Männer und Menschen mit Bluthochdruck profitierten stärker als andere Gruppen.
Wichtig: Diese Punkte stammen aus zusätzlichen Analysen und liefern Hinweise, aber keine endgültigen Beweise für die beste Trainingsform.
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Was bedeutet die Studie?
Zwar unterscheiden sich die ausgewerteten Studien teils deutlich und langfristige Daten fehlen, aber die Analyse bietet dennoch eine solide Grundlage für einfache, alltagstaugliche Bewegungsempfehlungen. Im Interview mit FITBOOK sagte Prof. Dr. med. Christian Ott, Vorstandsmitglied der Deutschen Hochdruckliga zu den Vorteilen von isometrischem Krafttraining: „Dazu braucht man keine Ausrüstung, und schlechtes Wetter ist keine Ausrede mehr!“ Diese auf den ersten Blick sehr einfach aussehenden Übungen seien in Wirklichkeit sehr anstrengend und je effektiver, desto länger man verharre.
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