22. April 2026, 20:10 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Um die Beinmuskulatur zu trainieren, erfreuen sich insbesondere im Fitnessstudio Übungen wie die Beinpresse, der Beinstrecker oder auch freie Übungen wie die Kniebeuge großer Beliebtheit. Aus gutem Grund, sind sie auch sehr effektiv. Aber es gibt noch eine Übung, die sich für das Bein- und Po-Training sehr gut eignet. Sie kann zudem flexibel zu Hause oder mal eben unterwegs durchgeführt werden. Die Rede ist vom Wandsitz. Im Folgenden erklärt Personal Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock, warum der „Wall Squat“ ihrer Meinung nach eine unterschätzte Übung ist.
Der Wandsitz beansprucht nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern trägt zudem zu einer ausgeprägten Core-Muskulatur und darüber hinaus zu einer gesteigerten Willensstärke bei. Deshalb bin ich ein Fan der Übung, die so einfach aussieht, den Trainierenden aber ordentlich fordert.
Statische Übung
Der Wandsitz trainiert statisch die Bein- sowie Gesäßmuskulatur. Statisch bedeutet, dass man keine aktive Bewegung ausführt, sondern sich in die korrekte Position begibt und diese für eine gewisse Zeit hält. Vorteile von statischen, auch isometrischen Übungen, sind die Steigerung der Kraft und Stabilität sowie der Tiefenmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten.
Was ich an der Übung außerdem schätze: Sie kann ohne Equipment von zu Hause aus ausgeführt und so leicht in den Alltag integriert werden. Ein weiterer Vorteil von isometrischen Übungen und besonders des Wandsitzes ist ihr Effekt auf die Willenskraft. So hängt die Haltedauer der Übung häufig nicht nur von der Kraft ab, sondern in ähnlichen Zügen auch vom mentalen Durchhaltevermögen. Je öfter man die Übung ausführt, desto mehr Kraft, Stabilität und Durchhaltevermögen baut man auf. Dies wiederum kann sich positiv auf andere Kraft- und Ausdauerübungen auswirken.
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Wandsitz fordert viele Körperregionen gleichzeitig
Vergleicht man den Wandsitz mit Übungen wie der Beinpresse, dem Beinstrecker oder anderen maschinell geführten Übungen, so unterscheidet sich dieser insbesondere durch die zusätzliche Förderung der Core-Muskulatur. Um die Übung möglichst effektiv und unter Spannung ausführen zu können, muss die Tiefenmuskulatur durch aktive Anspannung für Stabilität sorgen. Damit trainiert der Wandsitz neben der Bein- und Gesäßmuskulatur die tiefe Bauchmuskulatur und sogar den Beckenboden.
Wirkung des Wandsitzes lässt sich leicht steigern
Ein weiterer Vorteil des Wandsitzes: Man kann die Wirkung der Übung mit nur kleinen Anpassungen, etwa mithilfe bestimmter Bewegungen oder Hilfsmittel, steigern – mit entsprechend stärkerem Effekt für die Muskelkraft und das Durchhaltevermögen.
Man kann etwa einen Pilates-Ball zwischen den Oberschenkeln platzieren und zusammenpressen, um so die Adduktoren sowie die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Oder man legt sich Gewichte auf die Oberschenkel, um das zu haltende Gewicht zu erhöhen. Wer eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel nutzen möchte, kann sie in die Hände nehmen und mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten. Auf diese Weise müssen nicht nur Bein-, Gesäß- und Core-Muskeln mehr arbeiten. Auch die Arm- und Schultermuskulatur werden trainiert.
Weitere Intensitätssteigerungen:
- Fersenheben
- Armstreckung nach vorne
- einbeiniger Wandsitz
- Wandsitz mit Beinheben
Der Wandsitz fördert Kraft, Stabilität und mentales Durchhaltevermögen
„Der Wandsitz ist eine der effektivsten statischen Übungen für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Wenn man sie mehrmals wöchentlich ausführt und die Intensität der Übung regelmäßig steigert, fördert der Wandsitz die Kraft der Unterkörpermuskulatur sowie der Tiefenmuskulatur. Sie hilft zudem, die körperliche Stabilität zu steigern, und fördert das mentale Durchhaltevermögen.“