4. Juli 2025, 12:44 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Unsere FITBOOK-Autorin Nina Ponath hasst Squats. Trotzdem hat sie sich zwei Wochen lang jeden Tag der Übung gestellt. Soll ja gut für den Po sein. Hat es sich gelohnt?
100 Squats täglich! Ein Albtraum-Gedanke! Ich liebe Sport, ich hasse Squats. So lässt sich mein Verhältnis zu der Unterkörper-Übung ganz treffend beschreiben, denke ich. Die Beine hüftbreit aufstellen, Po anspannen, „ass to the grass“ – für mich fühlt sich das einfach nur ätzend an. Dazu kommt, dass Squats bei mir gefühlt nicht mal wirklich auf den Gluteus gehen – der Muskel, der für den trainierten Booty sorgt, den wir uns alle so wünschen – sondern vor allem für einen brennenden Quadrizeps sorgen. Allein deshalb drücke ich mich gern vor Squats. Die Oberschenkel eines Radfahrers standen nämlich bisher nicht besonders weit vorn auf meiner Wunschliste.
Blöd nur, dass Squats zu den effektivsten Übungen überhaupt zählen. Und zwar nicht nur für Po und Oberschenkel, sondern für den ganzen Körper. Beim Absenken des Körpers wird der Core angespannt (hallo, Bauchmuskeln!). Während wir ganz tief in die Hocke gehen, freuen sich Bänder und Sehnen, und wenn man mit Langhantel oder generell mit Gewicht trainiert, bekommen auch die Arme und der Rücken etwas ab. Auch nicht zu verachten ist der Effekt auf die Kondition: Da beim Squat die größten Muskelgruppen trainiert werden, steigt die Herzfrequenz an. Das zeigt sich auch im Kalorienverbrauch, der für eine Kraftübung beachtlich ist – besonders, wenn man die Squat-Bewegung mit einem kleinen Sprung, aka „Squats“ kombiniert.
Also, ich sehe es ja schon selbst ein: so schlecht sind Squats nicht. Zeit, mich dieser Hassliebe zu stellen. Das gelingt mir am besten, wenn ich es mir als Challenge vornehme: Zwei Wochen lang täglich 100 Kniebeugen. So viel vorab: Ich habe es durchgezogen, aber meine Leidenschaft für die Squats habe ich dabei nicht entdeckt.
Zwei Wochen, jeden Tag 100 Squats – los geht’s!
Mein sportlicher Alltag besteht momentan hauptsächlich aus Laufen und Bodyweight-Workouts mit einer ziemlich gnadenlosen App, bei der Workouts so vielversprechende Namen wie „Ares“ oder „Aphrdoite“ (ja, wirklich) haben und oft alles fordern. Squats sind ebenfalls regelmäßig in verschiedenen Varianten dabei. Ich habe also schon etwas Erfahrung mit der Übung, auch, wenn ich sie bisher noch nie isoliert gemacht habe.
Zum Start meiner Challenge habe ich in meiner Trainings-App ein Workout auf dem Plan, das fünf Runden à 25 Sit-ups, 25 Burpees, 25 Mountain Climbers und 25 Squats vorsieht. Heißt: heute müsste ich ohnehin mehr als 100 Squats machen. Das passt ja hervorragend …
Ich starte voller Motivation
1. Tag
Ich bin motiviert. Ich mache heute in meinem Workout Burpees – da sollen mich ein paar Squats nicht groß stören. Tatsächlich fühlen sich meine Beine nach den Squats gut an. Und das, obwohl ich die 100 Squats heute sogar leicht überboten habe. Von mir aus kann es so gern weitergehen.
2. Tag
Heute laufe ich sieben Kilometer. Eigentlich wäre mir das ja schon genug Bewegung für meine Beine, aber Challenge ist Challenge und so hänge ich die 100 Squats direkt danach dran. Nach den knapp zwei Minuten, in denen ich motiviert in die Knie gehe, fühlen sich meine Beine immer noch relativ locker und gut an. Ich bin überrascht, wie entspannt das Ganze noch ist. Vielleicht liegt es am Laufen, das die Durchblutung angeregt hat.
3. Tag
Ich fühle mich gut. Heute steht für mich ein Bodyweight-Workout mit Burpees, Leg Raises und Split Lunges auf dem Plan. Da beide Übungen die Beine trainieren, ersetze ich die Lunges durch Squats. Gleiches Ziel, andere Ausführung und man muss ja nicht übertreiben.
Tag 4 bringt den ersten Hänger
4. Tag
Das gestrige Workout und die vielen Trainingstage hintereinander haben ordentlich gefordert. Normalerweise wäre heute ein Rest Day. Vielleicht liegt es daran, dass meine Motivation für die Squats heute ziemlich überschaubar ausfällt. Zum Glück gibt es ja aber ein paar psychologische Tricks, mit denen man sich das Leben und jede Challenge leichter machen kann: Ich verteile die 100 Squats über den Tag, immer mal wieder 20 dazwischen. Das ist vielleicht ein bisschen geschummelt, aber immerhin ist es so erledigt.
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Gymnastikband für Muskelaufbau
5. Tag
Ich habe wieder mehr Energie und gehe direkt morgens fünf Kilometer laufen. Damit der Lauf ein bisschen abwechslungsreicher wird, mache ich nach jedem vollen Kilometer 20 Squats. Das macht sogar richtig Spaß!
Die Squats bringen meinen Quadrizeps zum Brennen
6. Tag
Bodyweight-Workout, wieder mit Squats statt Lunges. Ich fühle mich fit, aber mein Quadrizeps (also der vordere Oberschenkelmuskel) zieht ordentlich. Gehen Squats nicht eigentlich auf den Po? Bei mir merkt nach wie vor eher die Vorderseite was …
Die Squat-Technik kontrollieren
7. Tag
Weil meine Oberschenkel heute immer noch richtig fies brennen, fange ich an, an meiner Technik zu schrauben. Fußstellung, Tiefgang, Körperspannung – alles mit dem Ziel, mehr im Po und weniger im Oberschenkel zu spüren. Dafür nehme ich ein Gymnastikband, das meine Knie zwingt, schön nach außen zu zeigen, sodass ich mich noch tiefer und kontrollierter absetzen kann. Mal schauen, ob es etwas bringt.
8. Tag
Workout-Tag. Die Squats fließen ganz normal mit ein und werden heute mit Jumping Jacks, Sit-ups und Push-ups kombiniert. Die 100 Squats kommen mir so gar nicht mal so viel vor.
9. Tag
Ich gehe laufen und baue Squats wieder unterwegs ein. Was ich letztes Mal noch so spaßig finde, begeistert mich heute nur mäßig. Das liegt aber nicht an den Squats sondern eher daran, dass heute einfach kein Tag zum Schwitzen für mich ist …
10. Tag
Rest Day. Ach nein, das gibt’s ja nicht mehr. Ich raffe mich also direkt morgens zu meinen 100 Squats auf, damit mein Körper den restlichen Tag schön erholen kann und siehe da: Ich bin schneller geworden. Die Bewegung ist flüssiger, die Aufwärtsphase geht irgendwie fließender. Einziger Schmerzpunkt ist ein gut hörbares Knacken in der Bewegung. Das ist neu – ob es an den Squats liegt?
Übung wird Routine
11. Tag
Es ist offiziell: Squats stören mich nicht mehr. Ich mache sie heute einfach, ohne groß darüber nachzudenken, wie ich sie finde.
12. Tag
Heute ziehe ich die 100 Squats am Stück nach einem Lauf durch. Damit ich die Bewegung sauber durchführe, nehme ich ein Resistance-Band hinzu. Ich spüre die Bewegung wieder mal vor allem durch das Brennen im Oberschenkel, aber es fühlt sich einigermaßen okay an.
13. Tag
Ich bin inzwischen voll im Modus. Weil ich heute viel Energie habe, baue ich bei jedem zweiten Squat einen kleinen Jump ein. Die Jump Squats sind anstrengender als langsam durchgeführte Squats, aber dafür spüre ich diese Variante tatsächlich direkt im Gesäß. Gut so!
„Ich trainierte mit den Fitness-Ikonen der 80er- und 90er-Jahre“
„Ich habe 2 Wochen täglich Liegestütze gemacht und das ist passiert“
FITBOOK-Autorin machte zwei Wochen täglich Glute-Bridge-Training – mit diesem Ergebnis
14. Tag – Endspurt!
14. Tag
An meinem letzten Tag mache ich meine 100 Squats direkt nach dem Aufstehen. Nicht, weil ich so motiviert bin, sondern vor allem, um sie hinter mir zu haben. So richtig doll habe ich Squats auch in den zwei Wochen nicht lieben gelernt – vielleicht weil immer noch vor allem mein Quadrizeps brennt, während sich der Po eher unbeeindruckt zeigt. Aber hey: Trotzdem habe ich zwei Wochen meine absolute Hass-Übung durchgezogen und keinen einzigen Tag ausgelassen. Ein bisschen stolz lege ich deshalb jetzt die Beine hoch und schließe mit dem Fazit: täglich 100 Squats? Nie Wieder!
Darum sage ich: nie wieder!
„Jeden Tag 100 Squats? Nie wieder. Nicht, weil mich Squats so schaffen; ich finde sie inzwischen gut verträglich. Ich denke aber, dass es für mich Übungen gibt, die effektiver sind, weil ich sie mehr im Po spüre. Welchen Muskel man mit einer Übung anspricht, ist letztlich ja auch immer eine Frage der Anatomie. Sollen Squats doch lieber die Menschen machen, die wirklich davon profitieren. Für alle, die sich hier angesprochen fühlen und möglicherweise eh einfach mal eine neue Routine brauchen: 100 Squats am Tag sind machbar.“