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Der Fitnessprof erklärt

Warum Sie unbedingt Pyramidentraining machen sollten

Ein Mann beim Bankdrücken mit der Langhantel
Pyramidentraining bietet sich unter anderem beim Bankdrücken mit der Langhantel an
Foto: Getty Images

Den Begriff Pyramidentraining haben viele Kraftsportler schon gehört. Aber was bringt es, welche Formen gibt es und wie funktioniert das Ganze? Der Fitnessprofessor hat die Antworten.

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Steine zu schleppen wie einst die alten Ägypter beim Bau der Pyramiden, das wäre mal ein innovatives Workout … allerdings hat der Begriff Pyramidentraining nicht ganz so viel damit zu tun!

Beim Pyramidentraining handelt es sich eher um eine ganz besondere und schon lang bekannte Form des Krafttrainings. Seinen Namen hat es aber tatsächlich von der Form einer Pyramide erhalten.

Pyramidentraining

Pyramidentraining lebt von der unterschiedlichen Anzahl an Wiederholungen und der wechselnden Intensität
Foto: FITBOOK

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So funktioniert Pyramidentraining

Am Fuß der Pyramide geht es um einen größeren Umfang des Trainings. Das heißt, man nimmt eher leichte Trainingsgewichte und führt damit eine entsprechend hohe Wiederholungszahl aus. Also nehmen Sie zum Beispiel nur ca. 50 % Ihres eigentlich möglichen Maximalgewichts und machen Sie damit ca. 20-25 Wiederholungen. Damit werden Sie vor allem eine Fähigkeit trainieren, die wir als Kraftausdauer bezeichnen.

„Klettern“ Sie die Pyramide weiter hinauf, so sinkt der Umfang, während die Intensität ansteigt. Ergo nutzt man ein umgekehrt proportionales Verhältnis, um den Trainingsreiz zu verändern. Wenn Sie also jetzt zum Beispiel mit 70-80 % Ihres eigentlich möglichen Maximalgewichts trainieren, werden Sie wahrscheinlich nur noch 8-12 Wiederholungen schaffen. Diese Art des Trainings wird auch gerne als Muskelaufbau-Training (Hypertrophie) bezeichnet. Klettern Sie nun noch weiter bis zur Spitze der Pyramide, können Sie sogar mit 90 – 100 % Ihrer Maximalkraft arbeiten und werden wahrscheinlich nur noch 1-5 Wiederholungen absolvieren können. Diese Art des Trainings wird dann gerne einfach als Maximalkraft-Training bezeichnet. Somit könnten Sie also drei verschiedene Kraftqualitäten innerhalb einer Übung trainieren und das System würde man als „aufsteigende Pyramide“ bezeichnen. Selbstverständlich könnte man die Pyramide jetzt auch wieder absteigen und beim 4. und 5. Satz das Gewicht wieder reduzieren und die Wiederholungszahl entsprechend erhöhen. Dann hätte man mit fünf Sätzen eine komplette Pyramide trainiert. Dies ist aber in der Regel nur für fortgeschrittene Sportler und auch nur bei ausgewählten Übungen zu empfehlen.

Sollte man Ausdauer vor Kraft trainieren?

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In der Trainingspraxis im Fitnessstudio, wo meist das Hypertrophie-Training bevorzugt wird, beobachtet man typischerweise eine spezielle Pyramide. Diese ist dann mehr auf den mittleren bis submaximalen Intensitätsbereich ausgelegt. Ein Beispiel wäre ein Satz mit ca. 70 % der Maximalkraft und ca. 12 Wiederholungen, danach würde man das Gewicht leicht erhöhen (auf ca. 75 % der Maximalkraft und ca. 10 Wiederholungen) und anschließend einen dritten Satz (mit ca. 80 % der Maximalkraft und ca. 8 Wiederholungen) durchführen. Hierbei handelt es sich um eine spezifisch auf Hypertrophie abzielende aufsteigende Pyramide. Das gleiche Schema könnte man natürlich auch als absteigende Pyramide durchführen. Dazu müsste man mit dem „schwersten Gewicht“, also den 80 %, anfangen und dann sukzessive das Gewicht reduzieren. Welche der beiden Methoden effektiver für den Muskelaufbau ist, wurde übrigens noch nie untersucht (werde ich aber nächstes Jahr mal als Studie durchführen)!

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Fazit

Auf alle Fälle wird das Training damit nicht so schnell langweilig … probieren Sie es mal aus!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof finden Sie hier!