28. Februar 2026, 17:41 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der SkiErg bringt Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskulatur schnell ans Limit – vorausgesetzt, die Technik stimmt. Wer stabil steht, den Rumpf aktiv hält und den Zug kontrolliert ausführt, verbrennt ordentlich Kalorien und trainiert vor allem Rücken, Bauch und Trizeps. So klappt die Ausführung – und darum ist das Gerät sogar in der Reha nach Beinverletzungen spannend.
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Die richtige Ausführung
Position einnehmen
Stellen Sie sich stabil mit den Füßen etwa schulterbreit vor das Gerät. Greifen Sie die Griffe und führen Sie Ihre Hände ebenfalls schulterbreit nach oben, auf etwa Augenhöhe. Ihre Arme sollten dabei nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein, um eine stabile und kraftvolle Ausgangsposition zu schaffen.
Bewegungsablauf
- Spannen Sie Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur aktiv an und beugen Sie zur selben Zeit auch leicht Ihre Knie. Nutzen Sie Ihr Körpergewicht, um die Griffe nach unten zu beschleunigen. Behalten Sie die Beugung in den Armen während des ersten Teils des Zuges bei, um die Griffe eng und kontrolliert am Gesicht vorbeizuführen.
- Beenden Sie den Schlag, indem Sie die Arme vollständig nach unten strecken, bis sich die Hände auf Höhe Ihrer Oberschenkel bzw. Hosentaschen befinden. Die Knie bleiben am Ende des Zuges leicht gebeugt.
- In der anschließenden Rückführungsphase führen Sie die Arme kontrolliert wieder nach oben und richten Ihren Oberkörper vollständig auf, um in die hohe Ausgangsposition zurückzukehren.
Atmung: Atmen Sie beim Herunterziehen bewusst aus und während der Rückführung nach oben tief ein.
Kalorienverbrauch und geforderte Muskelgruppen
Bei einem 30-minütigen SkiErg-Training werden Sie vermutlich zwischen 300 bis 600 Kalorien verbrennen. Damit ist der Verbrauch vergleichbar mit dem RowErg oder dem Assault Bike.1 Außerdem trainieren Sie primär die folgenden Muskelgruppen: Latissimus, Trizeps, Bauch und Rückenstrecker.
Hohe kardiovaskuläre Last
Das Training am SkiErg bringt Ihr Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren. Sie erreichen dabei Spitzenwerte von über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ihrer Sauerstoffaufnahme.2 Diese intensive Belastung fordert Ihr Herz extrem und führt dazu, dass sich Ihre allgemeine Ausdauer sowie Ihre Herzleistung nachweislich sehr schnell verbessern.
Kardiovaskuläre Last?
Die kardiovaskuläre Last beschreibt die Beanspruchung Ihres Herz-Kreislauf-Systems während der Belastung. Sie zeigt an, wie hart Ihr Herz arbeiten muss, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Eine hohe kardiovaskuläre Last während einer Übung ist dabei besonders wertvoll, da sie das Herz dazu zwingt, pro Schlag mehr Blut zu pumpen und die Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Dies führt im Umkehrschluss dazu, dass Ihr Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger arbeitet und Sie im Alltag sowie im Sport deutlich ausdauernder und belastbarer werden.
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Moderate bis hohe Laktatproduktion
Intensive Intervalle am SkiErg bringen Ihre Muskeln stark an ihre Grenzen. Dabei entstehen hohe Mengen an Laktat, was den Körper dazu zwingt, Energie extrem schnell bereitzustellen. Diese intensive Stoffwechselreaktion macht das Gerät besonders effektiv, um Ihre Schnelligkeitsausdauer zu verbessern. Sie trainieren Ihren Körper also darauf, eine hohe Geschwindigkeit über längere Zeit durchzuhalten, ohne vorzeitig zu ermüden.
Laktat/Laktatproduktion?
Laktat entsteht als Nebenprodukt, wenn der Körper bei intensiver Belastung Energie ohne Sauerstoff gewinnen muss. Es dient dem Gehirn und dem Herzen als wertvoller Energieträger. Eine hohe Laktatproduktion während einer Übung ist dabei besonders wertvoll, um die maximale Schnellkraft und Explosivität zu steigern, da sie signalisiert, dass der Körper den „Turbo“ zur massiven Energiefreisetzung zünden kann. Dies führt im Umkehrschluss dazu, dass Sie langfristig belastbarer und leistungsfähiger werden.3, 4, 5
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Rehabilitation bei Beinverletzungen
Tatsächlich gilt der SkiErg in der physiotherapeutischen Rehabilitation von Beinverletzungen als eines der wertvollsten Geräte. Denn das Besondere am SkiErg-Training ist, dass das Herz-Kreislauf-System stark aktiviert wird, ohne dafür die Beine zu beanspruchen. Bei Cardiogeräten, die das Herz-Kreislauf-System auf vergleichbare Höchstwerte bringen, passiert dies vor allem, weil die Beine ebenfalls gefordert werden. Sie können den SkiErg übrigens auch im Knien oder Sitzen ausführen, falls Ihre unteren Extremitäten angeschlagen sind.