Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Split- und Supersatz-Übungen

Schnell zum Beach-Body – mit Zac Efrons „Baywatch“-Workout

Zac Efron oberkörperfrei
Der „Baywatch“-Body von Zac Efron ist das Ergebnis von Split-Training und SupersätzenFoto: mauritius images / Storms Media Group / Alamy

Wenn der Sommer vor der Tür steht, sehnen sich viele Menschen nach einem durchtrainierten Beach-Body. Zur Inspiration wandert der Blick dann gerne zu prominenten Vorbildern – wie zum Beispiel Schauspieler Zac Efron. Unvergessen sind die Bilder seines gestählten Körpers, den er 2017 im Hollywood-Blockbuster „Baywatch“ in knapper Badehose präsentierte. FITBOOK hat nachgeforscht, wie er sich damals in Form brachte.

Wie viele andere Stars hat Schauspieler Zac Efron Unterstützung von einem Personal Trainer, der ihn mit dem richtigen Workout- und Ernährungsplan für seine Rolle als Matt Brody in „Baywatch“ (2017) in Form brachte. Das knackige Ergebnis:

Youtube Placeholder
An dieser Stelle findest du Inhalte aus Youtube
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Wie sah also der Trainingsplan aus, mit dem Zac Efron seinen Körper in wenigen Monaten derart transformierte? In einem Interview mit der US-Ausgabe des Magazins „Men’s Health“ hat sein Personal Trainer Patrick Murphy Details zum Training des Schauspielers verraten. So viel sei vorab gesagt: Bei Zac Efron hatte Murphy eher leichtes Spiel. Denn der heute 33-Jährige ist generell alles andere als ein Sportmuffel. Somit konnte Murphy beim „Baywatch“-Workout alle Register ziehen. „Ich habe ihn mit allem, was ich hatte, zugeworfen. Stabilitäts-, Kraft-, Mobilitäts- und Athletiktraining“, erläutert Murphy. Efron trainierte täglich eine Stunde am Morgen, häufig zusätzlich am Nachmittag.

Mehr News von FITBOOK jederzeit aufs Handy – jetzt die kostenlose Buzz-App herunterladen: Google Play | Apple App Store.

Zac Efrons „Baywatch“-Workout 

Bei seinem Kraftprogramm setzte Efron bevorzugt auf Split-Training. Das heißt, er trainierte nicht alle Körpermuskeln gleichzeitig, sondern widmete sich stets einer Muskelpartie. Dazu kombinierte der Schauspieler das Supersatz-Prinzip: Er wechselte also ohne Pause von einer Übung in die nächste.

Wer sich unsicher ist, wie die Übungen ausgeführt werden, kann sich diese im entsprechenden YouTube-Video ansehen.

Aufwärm-Routine

  • Außenrotation am Seilzug für die Schulter (15 Wiederholungen pro Seite)
  • Leg Swings (15 Wiederholungen pro Seite): Dabei steht man auf einem Bein und schwingt das andere nach vorne und hinten
  • TRX Y Raise (15 Wiederholungen): Je eine Schlinge des TRX-Bandes in eine Hand nehmen, beide Arme gleichzeitig ausgestreckt wie ein V nach oben und seitlich heben, dann vor dem Bauch zusammenführen
  • TRX Hamstring Stretch (15 Wiederholungen auf jeder Seite): Je eine Schlinge des TRX-Bandss in eine Hand nehmen, Arme nach oben ausstrecken, gleichzeitig ein Bein ausgestreckt nach hinten, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, das Bein nach oben und die gestreckten Arme wie ein V zur Seite führen

Auch interessant: TRX – Warum Schlingentraining so effektiv ist

Das Workout (bestehend aus 6 Sätzen)

Trainingsempfehlung: 3 Durchläufe pro Supersatz ohne Pause, dann zum nächsten Supersatz

Satz 1

  • Seitheben mit Hanteln (15 bis 20 Wiederholungen)
  • Frontheben mit Hanteln (15 bis 20 Wiederholungen)
  • Horizontales Rudern am TRX (15 bis 20 Wiederholungen): Je eine Schlinge des TRX-Bandes in eine Hand nehmen, auf die Hacken gehen, Körper gestreckt nach hinten lehnen, mit den Armen den Körper in einer Ruderbewegung nach oben ziehen und wieder zurück

Satz 2

  • Kettlebell Squat (15 bis 20 Wiederholungen): Kugelhantel mit beiden Händen vor dem Körper halten und in die Kniebeuge gehen
  • Box Jumps (15 bis 20 Wiederholungen): Man springt beidbeinig vom Boden auf eine Box

Satz 3

  • Band Reverse Fly (15 bis 20 Wiederholungen): Am Seilzug beide Arme ausgestreckt seitlich leicht nach hinten führen
  • Explosive Bosu Liegestütze (15 bis 20 Wiederholungen): In der Liegestütz-Position mit beiden Händen den Bosu-Balance-Ball greifen und beim Hochkommen der Liegestütz-Bewegung kurz vom Boden wegziehen

Satz 4

  • Reverse Lunge (16 bis 20 Wiederholungen): Ausfallschritt nach hinten mit je einem Gewicht in einer Hand
  • Abwechselnder Step-up Sprung (16 bis 20 Wiederholungen): Abwechselnd mit je einem Bein auf eine Box springen

Satz 5

  • Floor Press (15 bis 20 Wiederholungen): Mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken liegen, je eine Hantel in eine Hand, Arme vor der Brust nach oben ausstrecken
  • Imaginary Chair High Row (15 bis 20 Wiederholungen): Den Unterkörper in eine Sitzposition wie auf einen unsichtbaren Stuhl bringen, mit den Armen am Seilzug eine Ruderbewegung ausführen

Satz 6

  • Bosu Opposite Hand to Foot Crunches (15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite): Mit dem Rücken auf einen Bosu-Balance-Ball legen, ein Bein anwinkeln, das andere Bein ausstrecken, den Arm auf der gegensätzlichen Seite über den Kopf ausstrecken, das ausgestreckte Bein und den ausgestreckten Arm anheben und in einer Crunch-Bewegung diagonal zueinander führen
  • Single Leg Hip Thrust (15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite): Auf den Rücken legen, Arme gestreckt seitlich am Boden, ein Bein anwinkeln, das andere Bein gestreckt in die Luft heben, die Hüfte vom Boden heben und wieder absetzen

Auch interessant: Passende Geräte und Tools für jede Home-Gym-Größe

Instagram Placeholder
An dieser Stelle findest du Inhalte aus Instagram
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Auch interessant: Wie Jason Momoa trainiert und was er isst

Haltung bewahren: Die Murphy-Regeln

Bei allen Übungen legte Efron die von seinem Trainer aufgestellten „Murphy-Regeln“ zugrunde. Denn diese machen laut Murphy einen großen Unterschied. Die wichtigste Regel lautet: Immer auf Körperhaltung achten. Was er damit genau meint, erklärte Murphy so: „Schulterblätter nach hinten und nach unten ziehen und die Bauch- und Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung anspannen.“ Efron verzichtete zudem auf Übungen, die ihn aus dieser Grundhaltung herausgebracht hätten. Wenn er also gerade ein Workout im Stehen machte, wechselte er zum Beispiel zwischendurch nicht plötzlich zu Burpees am Boden. Stattdessen wurde immer nur eine Muskelgruppe trainiert und dabei – ganz wichtig – die ganze Zeit Körperspannung bewahrt.

Eine weitere Murphy-Regel besagt übrigens, dass Efron nicht dauerhaft so hart trainieren sollte. Wie intensiv sein „Baywatch“-Workout tatsächlich war, verriet Efron selbst 2017 in einem Interview mit „HollywoodToday“: „Ich glaube, ich habe noch nie so hart trainiert wie für diesen Film. Das ging an die körperliche Substanz.“ Deshalb galt es anschließend, zu einem moderateren Programm zu wechseln – und die entspanntere Seite des Lebens zu genießen.

Auch interessant: Die Ernährungs- und Workout-Routine von Dwayne Johnson für „Black Adam“

Wie sah Zac Efrons Ernährungsroutine aus?

Das beste Workout alleine reicht jedoch noch nicht für den Beach-Body à la „Baywatch“. Erst die Kombination aus Training und passender Ernährung bringt die gewünschten Erfolge. So auch bei Efron. Laut „Healthline“ sah dies wie folgt aus: keine Mehlprodukte, 90 Prozent der Zeit Vollwerternährung, drei „Cheat-Mahlzeiten“ im Monat. (Wie sinnvoll der Cheat Day ist, hat FITBOOK an anderer Stelle geklärt.) Auf Efrons Speiseplan standen demnach vor allem frische Früchte und Gemüse, magere Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Quinoa oder Vollkornprodukten enthalten sind, und gesundes Fett, zum Beispiel aus Olivenöl, Eiern oder Avocado.