6. März 2026, 11:52 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der Russian Twist wurde ursprünglich für das sowjetische Militär entwickelt – zur Steigerung der Core-Ausdauer und Stabilität. Rasche Drehbewegungen sind nämlich ein häufiger Verletzungsgrund, egal ob im Alltag, im Sport oder eben beim Militär. Deswegen stellt FITBOOK Ihnen die Übung vor – und erklärt die richtige Technik.
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Diese Muskeln werden beansprucht
Leichtere Variante
In der Einsteiger-Variante bleiben die Fersen auf dem Boden aufgesetzt. Das gibt Ihnen zusätzliche Stabilität und entlastet den unteren Rücken.
- Schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus und internus): Sie leisten die Hauptarbeit (dynamisch), um Ihren Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite zu drehen.
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis): isometrische Arbeit, um Ihren Oberkörper in der 45-Grad-Rücklage stabil zu halten.
- Transversus-Muskel: Dieser tiefliegende Muskel wirkt wie ein natürliches Korsett und schützt Ihre Lendenwirbelsäule.
Anspruchsvollere Variante
Schwieriger wird die Übung durch das Anheben der Füße. Das verändert die Biomechanik der Übung. Da Sie nun auf Ihrem Steißbein balancieren, kommen zusätzliche Muskelgruppen ins Spiel.
- Hüftbeuger (Psoas und Iliacus): Diese müssen nun aktiv und isometrisch arbeiten, um das Gewicht Ihrer Beine in der Luft zu halten und die „V-Position“ Ihres Körpers zu sichern.
- Tiefe Rückenmuskulatur (Rückenstrecker): Um ein Umkippen zu verhindern und den Rücken gerade zu halten, muss die Muskulatur entlang der Wirbelsäule deutlich stärker gegenhalten.
- Gleichgewichtssinn und Koordination: Da die feste Verbindung zum Boden fehlt, muss Ihre gesamte Core-Muskulatur (einschließlich kleinerer Stabilisatoren) permanent kleinste Schwankungen ausgleichen.
Einen belastbaren und gesunden Körper formen
Der Russian Twist ist eine hocheffektive Übung für die gesamte Körpermitte. Die Übung fordert sowohl isometrische Kraft als auch dynamische Kraft.
Isometrische Kraft – die Kraft des Haltens
Bereits in der Grundposition, noch bevor die eigentliche Rotation beginnt, wirkt die isometrische Kraft: Ihre Rückenstrecker und – sofern Sie die Beine anheben – auch die geraden Bauchmuskeln leisten massive Haltearbeit. Diese Spannung bleibt während der gesamten Ausführung bestehen, da sie verhindert, dass Sie nach hinten umkippen oder in einen schädlichen Rundrücken verfallen.
Dynamische Kraft – die Kraft des Bewegens
Sobald Sie mit der Rotation beginnen, wechselt die Belastung in die dynamische Kraft: Ihre schrägen Bauchmuskeln ziehen sich nun abwechselnd zusammen und dehnen sich wieder, was die Muskulatur über den gesamten Bewegungsradius fordert.
Der Körper braucht beides!
In Ihrem Alltag befinden sich die Muskeln in einem ständigen Wechselspiel aus dynamischen und isometrischen Tätigkeiten. Deswegen ist es so wichtig, beide Kraftarten im Training zu vereinen. So entstehen nicht nur sichtbare Muskeln, sondern vor allem ein belastbarer und gesunder Körper.
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Füße stabil vor dem Körper. Die Knie sind gebeugt, die Fersen bleiben am Boden, damit Sie den Oberkörper kontrolliert führen können. Lehnen Sie sich leicht zurück, ohne im Rücken einzurunden. Die Wirbelsäule bleibt lang, Brustbein angehoben, Schultern locker. Eine 45-Grad-Rückenlage ist hervorragend.
- Die Hände halten Sie vor der Brust zusammen oder führen Sie parallel, wenn Sie ein Gewicht nutzen. Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an, damit der Rumpf stabil bleibt.
Bewegungsausführung
- Rotieren Sie den Oberkörper ruhig zur Seite, als würden Sie die Schulter in Richtung der jeweiligen Hüfte führen. Das Becken bleibt dabei möglichst gerade, die Beine bewegen sich nicht mit. Die Arme folgen nur der Rotation, sie „ziehen“ die Bewegung nicht.
- Drehen Sie nur so weit, wie Sie die Spannung im Bauch halten und die Position im Rücken sauber bleibt. Meist reicht eine deutliche Drehung nach links und rechts, ohne dass Sie sich übermäßig weit nach hinten aufdrehen. Wechseln Sie anschließend direkt zur anderen Seite. Die Bewegung kann mit kurzer Kontrolle in der Mitte oder fließend im Wechsel ausgeführt werden.
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Gerne anspruchsvoller? Kein Problem
Beine hoch
Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, dann können Sie die Füße vom Boden abheben. Dadurch entfällt die Stabilisierung über die Fersen, sodass die Bauchmuskulatur und die tiefer liegenden Rumpfmuskeln noch stärker arbeiten müssen. Aber auch die Gleichgewichtskontrolle wird stärker gefordert. Das erschwert die Übung natürlich stark, aber stärkt auch den Trainingsreiz.
Wichtig bleibt jedoch, dass die Übung nicht zulasten der Instabilität des Rückens geht – die Rotation muss weiterhin aus dem Rumpf kommen.
Zusatzgewicht
Ob Sie eine Hantelscheibe, einen Medizinball oder eine Kettlebell verwenden, ist zunächst zweitrangig. Wichtig ist nur: Bevor Sie zu Zusatzgewichten greifen, sollten Sie mindestens 20 Wiederholungen pro Seite in technisch sauberer Form beherrschen.
Achtung bei Rückenschmerzen: Worauf Sie achten müssen
Die häufigsten Fehlerquellen für Schmerzen
- Der Rundrücken: Viele Trainierende verfallen während der Übung in einen Rundrücken, was die Wirbelsäule belastet. Achten Sie darauf, die Brust stolz herauszustrecken und die Wirbelsäule in einer neutralen, geraden Position zu halten.
- Fehlende Rotation: Oft bewegen sich nur die Arme von Seite zu Seite, während der Oberkörper starr bleibt. Das führt lediglich zu einer isometrischen Belastung ohne den gewünschten Trainingseffekt für die schrägen Muskeln. Die Drehung sollte kontrolliert aus den Rippen und dem oberen Rumpf kommen.
Wann Sie vorsichtig sein sollten
Wenn Sie bereits bestehende Rückenprobleme haben oder sich zuvor einer Wirbelsäulenoperation unterzogen haben, dann sollten Sie diese Übung nur nach Rücksprache mit einem Experten oder nach ausreichender muskulärer Stabilisierung durchführen. Treten während der Übung stechende Schmerzen auf, sollten Sie die Übung sofort abbrechen und nicht „durch den Schmerz“ trainieren. Als sicherere Alternative bietet sich in solchen Fällen eher der Side Plank an, da dieser die Lendenwirbelsäule weniger belastet.