10. Februar 2026, 4:38 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Eine ausgeprägte obere Brust sorgt für mehr Volumen und eine athletische Silhouette. Warum Schrägbankdrücken – auch Incline Dumbbell Press genannt – dafür unverzichtbar ist und warum Kurzhanteln gegenüber der Langhantel oft im Vorteil sind – inklusive Schritt-für-Schritt-Anleitung –, lesen Sie hier bei FITBOOK.
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Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen optimalen Winkel von 45 Grad ein, 30 Grad ist ebenfalls in Ordnung.
- Setzen Sie sich auf die Bank und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit. Ein starkes Hohlkreuz verändert die Druckbewegung und kann dazu führen, dass das Gewicht nicht mehr primär aus der Brust heraus bewegt wird. Deswegen Rücken flach an die Bank anlehnen.
- Nehmen Sie die Kurzhanteln zunächst auf die Oberschenkel. Lehnen Sie sich kontrolliert zurück und führen Sie die Hanteln mithilfe der Beine in die Ausgangsposition. Die Gewichte befinden sich seitlich neben der oberen Brust, die Ellenbogen sind angewinkelt und zeigen leicht nach außen. Die Unterarme stehen möglichst senkrecht zum Boden, die Handgelenke bleiben stabil.
Bewegungsablauf
- Drücken Sie die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis sich die Arme nahezu gestreckt über der oberen Brust befinden. Die Ellenbogen werden nicht vollständig durchgedrückt. Die Hanteln bewegen sich dabei leicht zueinander, ohne oben hart aneinanderzustoßen.
- Halten Sie die obere Position kurz und stabilisieren Sie die Gewichte. Anschließend senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie sich auf Höhe der oberen Brust befinden. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht nach außen geführt.
- Während der gesamten Bewegung bleiben Rücken und Gesäß stabil in Kontakt mit der Bank, die Füße drücken aktiv in den Boden.
Atmung: Beim Hochdrücken ausatmen, beim kontrollierten Absenken einatmen.
Darum sollten Sie Bankdrücken mit Kurzhanteln statt mit Langhanteln ausführen
David Corenswets Training für die „Superman“-Schultern und -Brust
Ist Schrägbankdrücken effektiv?
Um diese Frage zu beantworten, muss man wissen, dass die Brust aus drei Muskelköpfen besteht: dem oberen (clavicular), dem mittleren (sternocostal) und dem unteren (abdominal) Kopf. Für eine pralle, ausgeglichene Brust müssen alle drei trainiert werden. Eine einzige Brustübung reicht dafür nicht aus, da jede Übung die einzelnen Muskelköpfe unterschiedlich stark beansprucht.
Außerdem wird Muskelaufbau bestmöglich erreicht, wenn die Belastung im Training kleine Mikrorisse in den Muskelfasern setzt – das ist ganz normal und sogar nötig, damit der Muskel einen „Grund“ hat, stärker zu werden. In der Erholungsphase repariert der Körper diese winzigen Schäden und baut die Muskelfasern dabei dicker auf: Das nennt man Hypertrophie (Muskelwachstum).
Sie wollen den oberen Muskelkopf (clavicular) trainieren? Dann, voilà, ist die vermutlich effektivste Übung das Schrägbankdrücken.
Besser als mit der Langhantel?
Vermutlich ja, denn die Brustmuskulatur kann gezielter aktiviert werden. Aber die Langhantel ermöglicht auch, dass in der Regel 20 bis 30 Prozent mehr Gewicht bewegt werden können, was ebenfalls zur Hypertrophie beiträgt.
Größerer Bewegungsumfang (Range of Motion)
Entscheidend ist hier die Amplitude, also die maximale Auslenkung der Bewegung. Je größer sie ist, desto höher fällt im Krafttraining der Muskelreiz aus und desto stärker ist der Effekt auf den Muskelaufbau. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln kann man den Bewegungsumfang in der unteren Phase im Vergleich zum Schrägbankdrücken mit der Langhantel um etwa zwölf bis zwanzig Zentimeter vertiefen. Die Langhantel blockiert durch den Kontakt der Stange auf der Brust, wohingegen die Kurzhanteln eine tiefere Dehnung der oberen Brust ermöglichen. Diese starke Amplitude kann vorteilhafte Mikrorisse im Muskel auslösen und die Hypertrophie stimulieren. Bedeutet: Die Kurzhanteln sind der Langhantel in diesem Aspekt überlegen.
„Squeeze“ und konvergierende Bahn
Mit „Squeeze“ ist gemeint, dass der Brustmuskel am Endpunkt der Bewegung bewusst und maximal angespannt wird. Dies kann den Muskelaufbau fördern.
Im Gegensatz zur starren Langhantel erlauben Kurzhanteln eine konvergierende Bahn. Das bedeutet, dass die Gewichte am obersten Punkt zusammengeführt werden können. Dieses Zusammenführen erlaubt ein stärkeres „squeezen“. Obendrein können die Handgelenke freier gedreht werden, was eine natürlichere und gelenkschonendere Ausführung ermöglicht.
Der enge Griff
Beim Schrägbankdrücken mit Langhantel wird laut Studienergebnis die obere Brust am besten getroffen, wenn eng gegriffen wird (Schulterbreite). Kurzhanteln fördern diesen Effekt, da die Ellenbogen automatisch enger am Körper geführt werden.1 Idealerweise im 45 bis 75 Grad Winkel.
Isolation und Vermeidung von Dysbalancen
Da jeder Arm ein unabhängiges Gewicht bewegen muss, können Kurzhanteln helfen, Kraftasymmetrien zu korrigieren. Bei einer Langhantel fallen diese Dysbalancen oft weniger auf, da die dominante Seite die schwächere Seite kompensiert. Zudem zeigt die Forschung, dass das Training mit Kurzhanteln die Stabilisationsmuskeln um 40 Prozent stärker fördert als die Langhantel.2 Bei dem Training mit Kurzhanteln wird also auch der Core mittrainiert.