30. September 2025, 4:08 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Crunches, Sit-ups, Planks … Möglichkeiten, den Bauch mit Bodyweight-Übungen zu trainieren, gibt es viele, doch welche sind wirklich empfehlenswert? FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät, auf welche sie in ihrem Training regelmäßig setzt.
Ein Sixpack zu wollen, klingt für manche nach purer Eitelkeit. Tatsächlich ist eine starke Körpermitte aber viel mehr als ein Instagram-Accessoire. Bauchmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule, entlasten den Rücken und sorgen für eine bessere Haltung – ganz nebenbei machen sie das Laufen, Tanzen und Heben von Einkaufstüten oder Spielen mit den Kindern leichter. Der Core ist das Fundament des Körpers, und wie bei einem Haus: Wenn das Fundament wackelt, sieht’s obenrum auch nicht gut aus.
Das Beste daran: Um den Bauch zu trainieren, braucht man weder Geräte noch Fitnessstudio. Eine Matte, ein bisschen Platz – und schon kann es losgehen. Ich selbst packe mein Bauchtraining gerne nach einem Lauf obendrauf: 15 Minuten reichen, um die Körpermitte zum Brennen zu bringen. Meistens nutze ich eine Bodyweight-App, die Bauchübungen mit ein paar Pulstreibern wie Burpees oder Jumping Jacks kombiniert. Danach weiß man definitiv, dass man am Leben ist.
Im Laufe der Zeit haben sich für mich fünf Übungen als absolute Favoriten herausgestellt – eine Art „Best-of-Bauch“. Jede hat ihren eigenen Charakter: mal fordernd, mal trickreich, mal gnadenlos. Aber alle zusammen sind ein unschlagbares Team für einen starken Core.
Der Allrounder: Jackknife
Der Jackknife ist eine großartige Übung, die nicht nur die geraden Bauchmuskeln trainiert, sondern auch die Koordination und Balance fordert. Man spürt sofort, wie die Bauchmuskeln anspannen, um den Körper in der richtigen Form zu halten.
Anleitung: Auf den Rücken legen, die Arme nach hinten ausstrecken. Dann gleichzeitig die Beine und den Oberkörper anheben und die Hände und Füße in der Mitte des Körpers zusammenführen. Nun wieder kontrolliert absenken, ohne Hände und Füße auf dem Boden abzulegen.
Ich mache gerne 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen, um meinen Bauch aufzuwärmen.
Der Ausdauer-Booster: Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine fantastische Übung, um die Ausdauer zu verbessern und die gesamte Körpermitte zu trainieren. Sie sind schnell, dynamisch und bringen die Herzfrequenz in die Höhe. Der Clou an dieser Übung ist, dass sie nicht nur die Bauchmuskeln fordert, sondern auch die Schultern und Beine.
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Anleitung: In eine hohe Plank-Position gehen, die Hände befinden sich unter den Schultern. Dann abwechselnd ein Knie in Richtung Brust ziehen, als würde man einen Berg hochklettern. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Ich mache diese Übung gerne für 30 bis 60 Sekunden am Stück, um meinen Bauchmuskeln eine echte Herausforderung zu geben.
Für die untere Bauchmuskulatur: Reverse Crunch
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. Der Reverse Crunch ist eine der besten Übungen dafür. Sie ist sehr gezielt und man spürt sofort, wie die Muskeln arbeiten.
Anleitung: Auf den Rücken legen, die Hände liegen neben dem Körper. Die Beine im 90-Grad-Winkel in die Luft heben. Dann die Knie in Richtung deines Oberkörpers bewegen, sodass das Gesäß leicht vom Boden abhebt. Dann wieder kontrolliert ablegen.
Ich mache gerne 3 Sätze à 15 Wiederholungen, um diesen Bereich gezielt zu trainieren.
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Der Tausendsassa: Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind eine der effektivsten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Sie simulieren die Bewegung des Fahrradfahrens und bringen die Bauchmuskeln von allen Seiten zum Arbeiten.
Anleitung: Auf den Rücken legen, die Hände hinter dem Kopf positionieren. Die Beine anheben und dann abwechselnd das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens ziehen und umgekehrt.
Ich mache hier gerne so viele Wiederholungen wie möglich, meistens 20 bis 30, um die schrägen Bauchmuskeln zu formen.
Für die Seiten: Russian Twist
Der Russian Twist ist eine großartige Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Stabilität des Rumpfes zu verbessern. Mit jedem Dreh spürt man, wie die Bauchmuskeln gefordert werden.
Anleitung: Auf den Boden setzen, die Beine anwinkeln und die Füße vom Boden abheben. Den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Nun den Oberkörper von Seite zu Seite drehen, die Hände berühren den Boden.
Ich mache gerne 3 Sätze à 20 Wiederholungen und merke hier richtig, wie ich noch Schwierigkeiten damit habe, meine Balance zu halten.
Mein Fazit
„Diese fünf Übungen sind meine absolute Geheimwaffe für einen starken und straffen Bauch. Man braucht dafür keine Geräte, nur ein paar Minuten Zeit und etwas Motivation. Ich bin immer wieder überrascht, wie effektiv Bodyweight-Training sein kann und wie schnell man Fortschritte sieht. Probieren Sie es selbst aus und Sie werden sehen, wie Ihr Bauch stärker und definierter wird.“