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Wissenschaftlich erwiesen

Die 5 besten Methoden, um Muskelwachstum zu erzwingen

Wer gutes Muskelwachstum erreichen will, muss ein paar Regeln beim Krafttraining beachten
Wer gutes Muskelwachstum erreichen will, muss ein paar Regeln beim Krafttraining beachtenFoto: Getty Images

Obwohl Millionen von Menschen ins Fitnessstudio gehen, schaffen es viele nicht, einen muskulösen Körper zu bekommen – trotz regelmäßigen Trainings. Deswegen stellen wir fünf wissenschaftlich erwiesene Methoden vor, mit denen man genau das schafft.

Es ist manchmal zum Verrücktwerden. Da geht man regelmäßig mehrmals die Woche ins Fitnessstudio, macht fleißig seine Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Bizeps-Curls, doch die Muskeln wollen einfach nicht wachsen. Irgendwann fragt man sich verzweifelt: Woran liegt das? Was mache ich bloß falsch? Genau dieser Frage widmet sich der erfolgreiche Fitness-YouTuber Jeremy Ethier. Seinen 4,54 Millionen Followern erklärt er, wie man Muskelwachstum am besten erzwingen kann. Und das wissenschaftlich belegt!

1. Gewichte steigern, Belastung erhöhen

Die wohl einfachste und bekannteste Methode, die Muskelwachstum erzwingt, ist das Steigern der Gewichte.1 Dadurch wird die Belastung der Muskeln erhöht. In der Erholungsphase fangen die Muskeln an zu wachsen, um beim nächsten Mal besser auf die Belastung vorbereitet zu sein. Man sollte also versuchen, jede Woche ein wenig mehr Gewicht zu stemmen, insbesondere wenn man die gleichen Übungen ausführt. Hilfreich ist ein Trainingstagebuch, damit man den Trainingserfolg dokumentiert und sich an die Gewichte der Woche zuvor erinnert.

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Die Geschichte hat aber einen Haken, wie der Fitness-YouTuber Jeremy Ethier erklärt: Man kann das Gewicht nicht unendlich lange erhöhen. Irgendwann gelangt man an seine körperliche Leistungsgrenze. Zudem können Gelenke und Sehnen geschädigt werden, wenn man über die eigene Leistungsgrenze hinaus geht. Spätestens in diesem Moment stagniert das Gewicht und entsprechend das Muskelwachstum.

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2. Höhere Wiederholungsrate steigert Muskelwachstum

Wer beim Gewicht stagniert, der hat noch eine weitere Stellschraube, um das Muskelwachstum anzuregen: die Wiederholungsrate.2 Wenn man also beispielsweise acht Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht schafft, sollte man beim nächsten Mal versuchen, neun Wiederholungen zu schaffen.

Kleiner Tipp: Wer sich am Leistungslimit bewegt, sollte am besten einen Trainingspartner oder Helfer dabei haben. Diese können schützend eingreifen, wenn man die letzte Wiederholung nicht selbstständig schafft.

Wie Jeremy Ethier erklärt, bringt schon eine einzige Wiederholung mehr pro Woche deutliche Zuwächse. Denn dadurch stemmt man im Laufe der Woche deutlich mehr Gewicht als in der Woche zuvor. Laut einer Studie von 2017 kann man so die Wiederholungsrate auf bis zu 30 hochschrauben und stetiges Muskelwachstum erzielen.

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3. Mehr Sätze ins Training einbauen

Wer die Wiederholungsrate nicht steigern kann oder will, hat ein weiteres Instrument zum Muskelwachstum parat: die Anzahl der Sätze.3 Wenn man beispielsweise üblicherweise drei Sätze mit acht Wiederholungen ausführt, sollte man es in der nächsten Woche mit vier Sätzen probieren. Und in der darauffolgenden Woche mit fünf Sätzen. Dadurch erhöht sich im Laufe einer Woche das gestemmte Gesamtgewicht enorm!

Allerdings hat diese Methode gleich zwei Haken. Das Dranhängen von Sätzen verlängert die Trainingsdauer. Speziell wenn man nur ein beschränktes Zeitfenster pro Tag fürs Training zur Verfügung hat, wird es kompliziert. Außerdem gilt unter Bodybuildern die goldene Regel: Eine Muskelgruppe sollte nicht mehr als in 30 Sätzen pro Woche trainiert werden, da alles, was darüber hinaus geht, kein weiteres Muskelwachstum bewirkt.

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4. Übungen langsamer ausführen

Eine einfache, aber effektive Methode, um das Muskelwachstum anzuregen, ist, den Übungsverlauf zu verlangsamen.4 Denn dadurch erhöht sich gleichzeitig die Zeit der Muskelanspannung und die Belastung wird somit höher.

„Dies ist besonders effektiv bei Übungen, die kleinere, schwächere Muskelgruppen wie zum Beispiel Schultern beanspruchen, bei denen das Hinzufügen von nur wenig Gewicht die Schwierigkeit oft unverhältnismäßig erhöht“, erklärt Ethier. Auch bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Verlangsamung sinnvoll, da man kein weiteres Gewicht draufpacken kann.

Wer also zum Beispiel zwei oder drei Sekunden für einen ganzen Bewegungsablauf braucht, der kann jeder Woche sich eine Sekunde mehr dafür gönnen. Mehr als sechs Sekunden sollten es aber am Ende nicht sein.

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5. Mit besserer Körperkontrolle zu mehr Muskelwachstum

Ein oft unterschätzter Faktor beim Muskelwachstum ist die richtige Ausführung von Kraftübungen. Doch genau hier lässt sich weiteres Muskelwachstum stimulieren – ohne zusätzliches Gewicht oder mehr Wiederholungen.

Wer einfach nur immer mehr Gewicht drauf packt und anschließend unsauber eine Übung ausführt, der schadet sogar seinem Körper und riskiert Verletzungen. Stattdessen kann man beim gewohnten Gewicht bleiben, aber penibel auf die Körperhaltung, Anspannung der beanspruchten Muskeln und die Kontrolle des Bewegungsablaufs achten. Wer zum Beispiel mit weniger Schwung trainiert und versucht isoliert den gewünschten Muskel anzusprechen, sorgt für besseres Muskelwachstum. Für beste Effektivität sollte man sich insbesondere auf die Kontraktion des Muskels fokussieren, wie Studien belegen.5

Quellen

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