25. April 2026, 18:10 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Schultern sind der Hauptträger einer eindrucksvollen Physis. Ein ausgeprägtes Schulter-Hüft-Verhältnis gilt weltweit als Ideal für Attraktivität, aber auch sonst sind trainierte Schultern eine Grundlage, die Sie besser durch den Alltag bringt. Im Zuge dessen stellt Ihnen FITBOOK-Redakteur Michel Winges die Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln vor.
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Darum sollten ALLE Schultern trainieren
Ästhetik und Körperporpationen
Das sogenannte Schulter-Hüft-Verhältnis ist ein weltweites Ideal für Attraktivität, und das ist kein bloßes „Pumpergeschwafel“, sondern auch wissenschaftlich beobachtet. Zum Beispiel maß eine Studie die Gehirnaktivität von Probanden, während diese verschiedene Körperproportionen beurteilten, und kam dabei zu einem eindeutigen Ergebnis.1 Sowohl die Männer als auch die Frauen empfanden Körper mit einem größeren Schulter-Hüft-Verhältnis als attraktiver, und das unabhängig vom Geschlecht der beurteilten Person.2
Eine weitere Studie, veröffentlicht im Journal of Social and Personal Relationships, untersuchte gezielt, welche Körperproportionen Menschen bei der Wahl eines romantischen Partners bevorzugen.3 Und hier dasselbe Ergebnis wie zuvor – Männer mit demselben Merkmal waren deutlich begehrenswerter für einen potenziellen Partner.
Woran das liegt, lässt sich vermutlich durch die Evolution erklären. Breite Schultern signalisieren Stärke, Gesundheit und Dominanz. Eigenschaften, die der menschliche Geist seit Jahrtausenden mit einem guten Partner verknüpft. Diese Präferenzen laufen größtenteils unbewusst ab, sind aber tief im menschlichen Gehirn verankert.
Verbesserung des Alltags – Funktionalität & Verletzungsprävention
Aber nicht nur Aussehen und Attraktivität spielen eine Rolle. Selbstverständlich sorgen trainierte Schultern auch für Funktionalität im Alltag und tragen zur Verletzungsprävention bei.
Verletzungsprävention
Das Schultergelenk ist ein sogenanntes Kugelgelenk. Die bedauerliche Eigenschaft von Kugelgelenken ist jedoch, dass sie aufgrund ihrer enormen Beweglichkeit von Natur aus instabil sind. Die drumherum liegende Schultermuskulatur fungiert dabei als ein aktiver Stabilisator, der den Oberarmkopf sicher in der Pfanne hält. Kräftige Schultern und eine gut trainierte Rotatorenmanschette bilden so einen schützenden Muskelpanzer, der das Gelenk vor Verletzungen wie einer Luxation schützen kann.
Funktionalität
Sie müssen im Alltag ständig Dinge heben, tragen oder über Kopf verstauen – und das klappt so hervorragend dank der Schultermuskulatur. Sie trainieren mit dem Overhead Press vor allem den Deltamuskel, den Trizeps und den Kapuzenmuskel – oder schlicht das Trapez. Damit Sie stabil bleiben, helfen die Rotatorenmanschette und der vordere Sägemuskel unterstützend mit. Das Tolle an dieser Übung ist, dass sie nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch Ihre Haltung verbessert und die funktionelle Kraft im ganzen Oberkörper steigert.
Face Pulls – die hintere Schulter richtig trainieren
Darauf kommt es beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln an
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank, deren Rückenlehne senkrecht eingestellt ist. Greifen Sie zwei Kurzhanteln und hieven Sie diese zunächst auf Ihre Oberschenkel. Bringen Sie die Gewichte nacheinander mit Schwung aus den Beinen nach oben in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Übung in Kontakt mit der Rückenlehne, wobei ein leichtes, natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken beibehalten werden kann. Die Schulterblätter werden leicht nach hinten und unten gezogen, um das Gelenk zu stabilisieren.
Bewegungsablauf
- Drücken Sie die Kurzhanteln aus der Ausgangsposition kontrolliert und kraftvoll senkrecht nach oben. Die Bewegung erfolgt in einem leichten Bogen, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen am obersten Punkt einzurasten. Achten Sie darauf, dass die Hanteln oben nicht zusammenschlagen.
- Stabilisieren Sie das Gewicht am höchsten Punkt kurz und senken Sie es anschließend langsam und konzentriert wieder ab. Führen Sie die Hanteln so weit nach unten, bis sie sich wieder auf Schulterhöhe befinden oder die Schultern fast berühren. Die Unterarme bleiben während der gesamten Phase senkrecht zum Boden.
- Achten Sie während der gesamten Ausführung auf eine feste Körperspannung und vermeiden Sie es, mit dem unteren Rücken ins übermäßige Hohlkreuz zu fallen.
Atmen Sie beim Hochdrücken der Gewichte aus und führen Sie beim Absenken eine kontrollierte Einatmung durch.
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Ist die Wahl der Kurzhantel besser?
Vermutlich ja, denn Kurzhanteln ermöglichen eine gezieltere Aktivierung der Schultermuskulatur und eine deutlich größere Amplitude (Range of Motion). Während die Langhantel durch den Kontakt am Körper oft begrenzt wird, erlaubt die Kurzhantel eine tiefere Dehnung in der unteren Phase und eine konvergierende Bahn am obersten Punkt. Dieses Zusammenführen der Gewichte ermöglicht einen maximalen „Squeeze“ des Muskels, was die Hypertrophie stärker stimulieren kann. Zudem fördern Kurzhanteln eine natürlichere Ausführung in der sogenannten Skapularebene (Ellenbogen ca. 30 bis 45 Grad vorn), was die Handgelenke schont und das Verletzungsrisiko minimiert. Ein weiterer entscheidender Vorteil ist, dass jeder Arm ein unabhängiges Gewicht bewegt. Dadurch werden Kraftasymmetrien korrigiert und die Stabilisationsmuskulatur sowie der Core deutlich stärker gefordert als bei der starren Langhantel.