29. Oktober 2025, 20:03 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Damit Frauen Kinder gebären können, haben sie aus rein evolutionären Gründen ein breiteres Becken als Männer. Das hat Auswirkungen auf den sogenannten Q-Winkel, der im sportlichen Kontext eine spezielle Bedeutung hat. Er beeinflusst zum einen das Risiko für Verletzungen – z. B. für Kreuzbandrisse. Zum anderen macht er es sinnvoll, so zumindest die Meinung von Experten, dass Frauen anders trainieren als Männer. FITBOOK erklärt den Q-Winkel und inwiefern er bei Trainingsplänen speziell von Frauen Berücksichtigung finden sollte.
Der Q-Winkel (Quadrizeps-Winkel) ist der Winkel zwischen dem Oberschenkelmuskel und der Kniebeinsehne. Gemessen wird er als Winkel zwischen zwei Linien: von dem oberen Darmbeinstachel (äußerer Beckenknochen) zum Zentrum der Kniescheibe und vom Zentrum der Kniescheibe zum Knochenvorsprung am Schienbein. Der Winkel hängt u. a. von Größe und Form des Beckens ab. Ist der Winkel größer, ist auch die Zugkraft des Oberschenkels größer, die die Kniescheibe nach außen zieht. Die Kräfte, die bei Bewegungen auf das Knie einwirken, sind stärker, wenn der Q-Winkel größer ist. Bei Frauen ist das Becken von Natur aus breiter angelegt. Ihr Q-Winkel ist deshalb mit 15 bis 18 Grad größer als bei Männern (12 bis 15 Grad).1
Veränderung des Q-Winkels in der Pubertät
In der Kindheit gibt es zwar individuelle Unterschiede im Körperbau, geschlechtsspezifisch werden sie aber erst mit Einsetzen der Pubertät. Bei Jungen sorgen die Sexualhormone für definierte Muskeln und dafür, dass sie schneller und aggressiver werden. Bei Mädchen sorgen die Sexualhormone für größere Veränderungen. Ihr Becken wird breiter und damit der Quadrizeps-Winkel größer. „Der Schwerpunkt verlagert sich von der Brust runter in den unteren Bauchbereich, weil sich ihre Hüfte verbreitert. Die Schultern weiten sich ebenfalls und das verändert den Winkel der Knie im Verhältnis zu den Hüften“, erklärte die US-amerikanische Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stacy Sims in einem Podcast.
Machen Veränderungen in der Pubertät junge Frauen unsportlicher?
Dies würde sich, so die Expertin, in Bewegungsabläufen und bei sportlichen jungen Frauen auch in der sportlichen Performance widerspiegeln. Das Problem: Die Teenager – und wahrscheinlich häufig auch ihre Trainer – könnten die Veränderungen bis hin zu Leistungseinbußen nicht einordnen.
Im Teenageralter hören viele Mädchen mit Sport auf
„Mehr als 60 Prozent der 14-jährigen Mädchen, die zuvor sportlich waren, hören mit dem Sport auf, weil sie nicht über die Veränderungen ihrer Körper aufgeklärt werden“, so Dr. Sims. „Diese sorgen aber dafür, dass sich Mädchen beim Laufen, Springen und Landen oder Schwimmen nicht mehr wohlfühlen.“ Die Bewegungsabläufe fühlten sich plötzlich anders an als früher. Der Grund sei die Veränderung des Q-Winkels, so die Wissenschaftlerin. „Der Q-Winkel ist anders, sie entwickeln eine Quadrizeps-Dominanz (die vorderen Oberschenkelmuskeln übernehmen bei beinbetonten Bewegungen die meiste Arbeit, A. d. R.), ihr Körperschwerpunkt ist anders, ihre Schultern sind breiter. Das verändert z. B. ihren kompletten Laufmechanismus.“ Die als Kind perfektionierte Lauftechnik funktioniere für Mädchen nach der Pubertät häufig nicht mehr. Da es zudem an Aufklärung und Trainingsanpassungen mangele, führe dies vielfach dazu, dass Mädchen weniger Leistung erbringen könnten als früher, sich häufiger verletzten und den Spaß sowie die Motivation verlieren.
Wie sich der Sport für Mädchen im Vergleich zu Jungen verändert
„Achtjährige Mädchen können mit gleichaltrigen Jungen mithalten beim Laufen, beim Fußballspielen usw. Bei Zehn- bis Zwölfjährigen machen sich erste Unterschiede bemerkbar. Die Jungen fangen an, aggressiver zu werden, schneller zu laufen und den Ball stärker zu treten. Mädchen entwickeln allmählich mehr Körperfett, laufen nicht mehr so gern, können sich nicht mehr so gut an Fitnessstangen entlanghangeln, weil sich ihr Körperschwerpunkt beginnt, zu verlagern“, erklärt die Expertin. Hinzukämen Veränderungen im Gehirn: Mädchen entwickelten in der Pubertät eine größere Ich-Bewusstheit oder Selbstbewusstheit. Ihnen werde es wichtig, wie andere sie wahrnähmen. In der Folge hätten sie die Tendenz, vorsichtiger zu werden und sich zurückzuziehen, statt nach vorn zu preschen und Neues auszuprobieren. All dies führe dazu, dass Mädchen bzw. junge Frauen sich eher aus dem Sport zurückzögen als Jungen bzw. junge Männer – statistisch gesehen würden sie also unsportlicher.
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Achtung – Verletzungsgefahr
Auch auf das Verletzungsrisiko hat der Q-Winkel Einfluss. Die Beine von Männern verlaufen vom Becken zu den Knien relativ gerade. Das hat zur Folge, dass Kräfte, die auf Gelenke wie Knöchel und Knie einwirken – z. B. bei explosiven Bewegungen wie Sprüngen oder plötzlichen Richtungswechseln beim Fußball – gleichmäßiger verteilt würden. Der größere Q-Winkel bei Frauen sorgt für eine leichte X-Bein-Stellung und dafür, dass ihre Knie bei Bewegungen eher wegknicken, weil die Zugkraft des Oberschenkels stärker auf die Knie wirkt. In der Folge ist die punktuelle Krafteinwirkung auf das Knie größer. Diese im Vergleich zu Männern andere Belastung des Knies ist der Grund, warum Frauen mehr von Kreuzbandrissen oder Meniskusrissen betroffen sind. Auch ihr Sprunggelenk ist anfälliger für Verletzungen (FITBOOK berichtete).
Training an den Q-Winkel anpassen
Weil ein kleinerer Q-Winkel, wie Männer ihn haben, in der Regel mit einer größeren Stabilität von Becken und Knie verbunden ist, ist er beim Training von Explosiv- und Schnellkraft von Vorteil. Männer können sich mit weniger Sorge wegen Verletzungen an Sprünge, agile Richtungswechsel oder explosive Sprints wagen. Ihre bei richtigem Training leicht wachsenden Muskeln verleihen zudem Stabilität und Kraft. Und da sich bei ihnen in der Pubertät am Körperbau nicht viel ändert, können sie überwiegend an bewährten Strategien aus der Kindheit festhalten. Sie müssen ihr Training eher an neuen Fähigkeiten, dem Zuwachs an Kraft im Erwachsenenalter oder später an altersbedingten Veränderungen und Risiken anpassen.
Kraft und Technik trainieren
Mädchen und Frauen durchlaufen in der Pubertät größere körperliche Veränderungen. Deswegen scheint es sinnvoll zu sein, das Training an die neuen Gegebenheiten anzupassen – sowohl um Verletzungen vorzubeugen, als auch, um das Potenzial ihrer Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen.
So wird es im Teenageralter wichtig, Mädchen an Krafttraining heranzuführen und ihnen die Technik von für ihre Körpermitte und ihren Oberkörper zentralen Übungen beizubringen. Dazu zählen u. a. Kniebeugen und Ausfallschritte.2 Dies, so das Ergebnis einer Studie, scheint aktuell häufig noch dem Training von Jungen vorbehalten zu sein und bei Mädchen weniger stattzufinden.3
Auch Dr. Sims rät aufgrund des Q-Winkels und der Quadrizeps-Dominanz dazu, dass Mädchen und Frauen Krafttraining machen sollten. Das Training helfe, Schwachstellen zu stärken. Da die Quadrizeps-Dominanz dazu führt, dass Frauen durchschnittlich schwächere Muskeln in ihrer Unterkörperrückseite haben, empfiehlt sie, genau diese Körperregion zu trainieren. Idealerweise umfasst dies das Gesäß, die Oberschenkelrückseite sowie die Waden. Außerdem setzt sie auf das Training seitlicher Bewegungen, mit dem Fokus auf die daran beteiligten Muskeln. Auch diese sollten Frauen ihrer Empfehlung nach stärken.
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Core und Hüfte kräftigen
Um den gesamten Unterkörper zu stabilisieren, sind auch Core- und Beckentraining sinnvoll. Im Frauenfußball findet dies zunehmend Anwendung. Funktionelles Krafttraining zur Kräftigung der genannten Körperregionen hält Einzug in das Training vieler Profisportlerinnen.4
Beispielhafte Übungen für den Bauch:
- Glute Bridge
- Glute Bridge einbeinig
- Glute Bridge auf Gymnastikball
- Wood-Chop-Übung
Beispielhafte Übungen für die Beine und Hüften sind etwa:
- Kniebeugen mit Band
- einbeinige Übungen wie z. B. Kniebeugen
- plyometrische Übungen (Sprung- und Explosivkraft), z. B. Jump Squats, Box Jumps oder Lunge Jumps
- plyometrische Übungen auf einem Bein