15. November 2025, 14:15 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Viele Wege führen zum Ziel, so auch beim Training. Krafttraining ist wichtig für die Gesundheit und effektiv, um Muskeln zu formen. Doch es lohnt sich, zur Abwechslung auch mal auf Übungen anderer Trainingsformen zu setzen. Wer einen schönen, straffen und starken Bauch haben möchte, dem kann ich Pilates ans Herz legen. Bei diesem Sport dreht sich alles um das berühmte „Powerhouse“ – so wird im Pilates das Kraftwerk des Körpers bezeichnet, gemeint ist vereinfacht gesagt die Körpermitte. Lesen Sie hier bei FITBOOK, mit welchen Pilates-Übungen Sie Ihre Reise zum Sixpack ideal starten können.
Boot
Eine Übung, die denkbar simpel aussieht, es aber wirklich in sich hat, ist die „Boot“ genannte Pilates-Pose. Es handelt sich um eine Halteübung. Es geht also darum, die Pose technisch sauber zu halten, statt darum, bestimmte Bewegungen auszuführen.
- Beginnen Sie in Rückenlage auf der Fitnessmatte.
- Heben Sie die Beine ausgestreckt hoch, sodass sie in einem Winkel zum Boden verlaufen: Je höher die Beine gehalten werden, desto einfacher ist die Übung. Befinden sich die Beine näher am Boden, wird die Übung schwieriger.
- Heben Sie auch den Oberkörper an, sodass er sich in einem Winkel parallel zum Boden befindet. Hier gilt dasselbe wie für die Beine: Weiter weg vom Boden, erleichtert die Pose, näher am Boden, erschwert sie.
- Die Arme strecken Sie für die Balance nach vorn aus.
- Wichtig: Während der Halteübung ununterbrochen die Bauchmuskeln anspannen.
- Gleichmäßig atmen.
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Boot-Stretch
Hier wird der klassischen Boot-Pose eine Bewegung hinzugefügt.
- Beginnen Sie in der zuvor beschriebenen Boot-Haltung.
- Nun bewegen Sie gleichzeitig die gestreckten Beine und Arme näher zum Boden.
- Anschließend kommen Sie in die Ausgangsposition der Boot-Pose zurück.
- Auch hier kommt es auf die permanente Bauchspannung an.
- Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte, das sorgt für die Spannung der unteren Bauchmuskeln und schützt Ihren Rücken vor falscher Belastung.
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Schere
Eine weitere Herausforderung für die Bauchmuskeln stellt die Schere genannte Pilates-Übung dar. Wie beim Boot-Stretch wird eine Halteübung mit Bewegung kombiniert.
- Beginnen Sie in Rückenlage.
- Nun heben Sie die Schultern und den Kopf leicht vom Boden.
- Die Beine gestreckt leicht vom Boden heben (einfacher wird die Übung, wenn Sie die Beine höher halten).
- Nun die ausgestreckten Beine abwechselnd überkreuzen.
- Weil wir es gar nicht oft genug betonen können: Auf die Bauchspannung achten!
Was ist das Pilates-„Powerhouse“?
Mit dem Powerhouse ist im Pilates das Kraftzentrum, genauer die Körpermitte, gemeint, von der aus jede Bewegung kontrolliert gesteuert werden soll. Vor jeder Pilates-Pose bzw. -Übung wird das Powerhouse aktiviert, d. h., Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und die Muskeln der Wirbelsäule werden bewusst angespannt. Pilates hat das Ziel, die Tiefenmuskulatur zu stärken, und dafür spielt das Powerhouse eine zentrale Rolle.
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Vor dem Hintergrund trainiert jede Übung im Pilates zumindest sekundär auch die Bauchmuskeln. Die drei zuvor beschriebenen sind darauf ausgerichtet, primär die Körpermitte zu stärken, und sind daher besonders dafür geeignet, die Bauchmuskeln zu trainieren und sich ein Sixpack zu erarbeiten.