17. Juli 2025, 16:04 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Sie haben sich für einen durchtrainierten Bauch jahrelang mit Crunches gequält? Dann kommt hier die bittere Wahrheit: Es gibt Übungen, die sich deutlich besser dafür eignen. Dank einer Studie wissen wir jetzt auch, welche die effektivsten Bauchübungen überhaupt sind!
Meine einzige Assoziation zu „Crunches“ sind Rückenschmerzen. Wahrscheinlich liegt das eher an einer falschen Ausführung als an den Übungen an sich – da meine Halswirbel aber nun mal die große muskuläre Schwachstelle sind (drei Jahre Kind auf dem Arm zollen ihren Tribut), bin ich bei diesen klassischen Bauchübungen raus. Gegen einen durchtrainierten Bauch hätte ich hingegen nichts einzuwenden … Deshalb wurde ich hellhörig, als mir eine Kollegin einen Beitrag der „Vogue“ zeigte, der den Titel trug „The yoga pose that’s better than 100 Sit-Ups“. Eine Yoga-Pose, die die Bauchmuskeln effektiver kräftigen soll als 100 Sit-ups und obendrein die Wirbelsäule weitaus weniger belastet. Das klingt verlockend! Und bei Yoga-Posen alleine bleibt es nicht – auch Pilates hat beim Thema Bauchübungen die Nase vorn.
Die effektivsten Bauchübungen – Studie der Auburn University at Montgomery von 2013
Crunches? Oder doch eher die Side Plank? Mit welchen Abdominalübungen trainiert man seine Bauchmuskeln denn eigentlich am effektivsten? Dieser für uns Fitness-Freaks sehr spannenden Frage ist Michele Olson, Leiterin des Scharff-Olson Kinesiology Lab an der Auburn University at Montgomery (US-Staat Alabama)),bereits vor über zehn Jahren nachgegangen.
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Für die Beantwortung ihrer Frage ließ Olson damals Probanden in ihrem Labor verschiedene Core-Übungen durchführen (zu Alter, Geschlecht undTrainingsstatus liegen leider keine Informationen vor). Unter den Übungen war natürlich der Klassiker „Crunches“ sowie Abdominalübungen aus dem Pilates, etwa „Criss-Cross“ und „Roll-up“, einige Übungen aus dem Yoga wie der Seitstütz und auch stehende Bauchübungen wie seitliches Beugen.
So ging die Wissenschaftlerin vor – Crunches als Referenzwert
Direkt auf die Haut am Bauch klebte Olson den Studienteilnehmern kleine Elektroden, die mit Kabeln an einem EMG-Gerät (Elektromyografiegerät) angeschlossen waren. Die Elektroden erfassen das Summen-Aktionspotenzial aller Fasern unter ihnen. Das Gerät misst so die elektrische Aktivität der Muskeln unter der Unterhautfettschicht, die bei Muskelkontraktionen entsteht. Daraus ergibt sich eine Aktivitätskurve dieser Muskeln.
Wie viele Elektroden Olson verwendet hat, wissen wir nicht. Aus der Studienbeschreibung geht hervor, dass sie die Aktivitäten des geraden Bauchmuskels (Rectus abdominis, er bildet bei Training die typische „Sixpack“- Struktur) sowie die der äußeren, schrägen Bauchmuskeln (External obliques) gemessen hat. Als Vergleichsgröße diente der klassische Crunch, dessen Aktivität als 100 Prozent definiert wurde. Bei welchen Abdominalübungen schlug das EMG-Gerät schwächer als beim Crunch aus, bei welchen stärker – und bei welcher Übung war die Aktivität der gemessenen Muskeln am stärksten? Die Ergebnisse der Untersuchung wurden 2013 im „Health & Fitness Journal“ veröffentlicht.1
Sieger-Übung schlägt „Crunches“ um Längen – die wichtigsten Ergebnisse
Die Ergebnisse zeigten deutliche Unterschiede in der Muskelaktivierung je nach Übungsform – erfreulicherweise belasten alle Top-5-Übungen die Wirbelsäule weitaus weniger als Crunches und sind damit besonders geeignet für Personen mit Rückenproblemen.
- Pilates: Übungen wie „Roll-up“, „Teaser“ und „Criss-Cross“ übertrafen den klassischen Crunch deutlich in der Aktivierung der äußeren schrägen Bauchmuskeln; genauer: um 103 Prozent, 266 Prozent und – Achtung! – 310 Prozent.
- Yoga: Die getesteten Posen wie Boot, Seitenstütz und Delfin-Stütz auf dem Ball erzielten zwischen 63 und 96 Prozent des maximalen Muskeloutputs. Das liegt deutlich über dem Crunch und zeigt ein sehr hohes Aktivierungsniveau.
- Stehende Übungen: Frontcrunch, Bicycle Crunch (bei dem man ein Knie diagonal nach innen zur Brust zieht und den gegenüberliegenden Ellbogen bei leichter Drehung des Oberkörpers zu diesem Knie bringt) aktivierten die Bauchmuskeln nur mit rund 20 Prozent des maximalen Outputs – etwa 57 Prozent weniger als ein Crunch.
Die Top 5 der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur
Bei diesen fünf Abdominalübungen war die Aktivität der gemessenen Muskeln (gerader und seitliche Bauchmuskeln) am stärksten. Der Referenzwert (100 Prozent) stellt die Aktivierung beim Standard „Crunch“ dar.
- Platz 1: Pilates „Criss-Cross“ (bis zu 310 Prozent Aktivierung der Muskulatur des „Crunch“-Referenzwertes)
- Platz 2: Pilates „Teaser“ (bis zu 266 Prozent Aktivierung)
- Platz 3: Yoga „Boot-Haltung“ (bis zu 154 Prozent Aktivierung)
- Platz 4: Yoga „Delfin-Haltung“ mit Ball (bis zu 147 Prozent Aktivierung
- Platz 5: Yoga „Side Plank“ (bis zu 139 Prozent Aktivierung)
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So werden die Gewinner-Übungen ausgeführt
„Criss-Cross“
Ausgangsposition ist die Rückenlage. Das Becken sollte leicht nach hinten gekoppt sein. Bei Ausatmen den Rumpf aktivieren und Kopf und Schultern anheben Richtung Brust. Die Ellenbogen hinter dem Kopf legen und die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper in die Luft strecken. Beim Ausatmen ein Bein nach vvornausstrecken und den Ellenbogen zum gegenüberliegenden (angewinkelten) Knie führen. Oberkörer mitdrehen, also z. B. rechte Rippen zum linken Becken schieben. Bein Einatmen die Beine bzw. Seite wechseln. Boden mit dem Beinen nciht berühren. Mehrmals wiederholen.
„Teaser“
Wieder wird aus der Rückenlage gearbeitet, die Arme nach hinten ausstrecken (über dem Boden) und die Beine sind gestreckt. Nun den Rumpf, beim Pilates spricht man vom „Powerhouse“, aktivieren und Kopf über Kinn und Schultern „hochrollen“. Wirbel für Wirbel, bis man sich in einer halb sitzenden Position mit gestreckten Beinen befindet. Nun die gestreckten Beine mit anheben, bis man in eine Balance kommt. Position kurz halten, einatmen und langsam wieder abrollen.
„Boot-Haltung“ (Navasana)
Beim „Boot“ kommt der Körper in eine V-Form. So geht’s: Im Sitzen die Knie beugen, Oberkörper leicht zurücklehnen. Füße vom Boden abheben, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Arme nach den vvornzu den Füßen führen. Nun die Beine ausstrecken und die Position (V-Form!) halten. Die Arme können parallel zu den Beinen ausgestreckt werden. Balance halten. Wem es mit ausgestreckten Beinen zu anstrengend ist, winkelt die Beine an; das ist dann die „halbe Bootshaltung“.
„Delfin-Haltung“ (Shishumarasana)
Umkehrhaltung. Unterarme im Vierfüßlerstand schulterbreit auf den Boden legen, Ellenbogen unter den Schultern. Hände ineinander falten oder auf den Boden legen. Nun Knie vom Boden abheben und das Becken nach hinten und oben schieben, dass eine Linie von den Händen bis zur Hüfte entsteht. In der Variante mit Ball (wie es hier in der Studie getestet wurde) legt man die Unterarme auf einen Gymnastikball und geht dann in den Plank.
„Seitstütz“ (Vasisthasana)
Ausgehend aus der Plank-Position (Variante auf den Unterarmen, also dem Forearm Plank) stellt man die Zehenspitzen auf. Bauchspannung erzeugen, indem der Bauchnabel nach innen eingezogen und das Becken in Richtung Boden gekippt wird. Der Po sollte sich unterhalb des unteren Rückens befinden. Außerdem sieht der Rücken von der Seite leicht gerundet aus. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt ein Hohlkreuz gebildet wird. Halten.
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Haltezeiten werden nicht genannt – probieren Sie es aus!
Konkrete Haltezeiten oder Wiederholungsanzahlen bzw. Belastungszeiträume für die effektivsten Bauchübungen werden in Olsons Studie leider nicht genannt. Was sich aufgrund ihrer Messmethode ableiten lässt: Um ein stabiles EMG-Signal je Bewegung zu erfassen, braucht es Haltezeiten von mindestens drei bis fünf Sekunden; und Olson hat nicht auf Muskelermüdung getestet, es ging ihr darum, die Frage zu beantworten, wie stark der Muskel in einer bestimmten Position „feuert“. Wie intensiv muss es sein, damit es effektiv ist? Probieren Sie es doch selbst mal aus: Schon kurze statische Haltezeiten von zehn bis 15 Sekunden in Intervallen aktivieren die Bauchmuskeln intensiv!
Welche Bedeutung haben die Ergebnisse?
Die Ergebnisse bieten praktische Orientierung für alle, die gezielt und rückenfreundlich Bauchmuskeln trainieren wollen. Pilates-Übungen mit geringer Rumpfbeugung (z. B. „Hundred“) sind zwar nicht ganz oben im Gesamtranking, sind aber Top-Kandidaten für die tiefe Core-Stabilität und damit besonders geeignet für Personen mit Rückenproblemen.
Auch Yoga-Posen ermöglichen eine sehr hohe Muskelaktivierung bei gleichzeitig rückenfreundlicher Ausführung. Stehende Übungen schneiden bei der gezielten Bauchmuskelaktivierung deutlich schlechter ab. Dennoch tragen sie zur allgemeinen Rumpfstabilisierung bei, da sie andere Stabilisatoren wie den Latissimus aktivieren. So kann funktionelles Training – auch im Stehen – durchaus sinnvoll sein, wenn es in ein ausgewogenes Gesamtkonzept eingebunden wird.
Einordnung der Studie und mögliche Einschränkungen
Die Studie wurde unter kontrollierten Laborbedingungen durchgeführt, wobei Oberflächen-EMG als validiertes Verfahren zur Messung oberflächlicher Muskelaktivität zum Einsatz kam. Tiefere Muskelgruppen (z. B. transversus abdominis) lassen sich mit dieser Methode nur eingeschränkt erfassen. Dennoch wurden durch ergänzende Analyseverfahren valide Aussagen über deren Aktivität möglich. Zu beachten ist auch, dass nur bestimmte Pilates- und Yogaübungen sowie eine begrenzte Zahl stehender Übungen untersucht wurden – eine vollständige Bewertung aller existierenden Varianten war nicht möglich. Der Fokus lag auf der muskulären Aktivität, nicht jedoch auf anderen relevanten Faktoren wie Koordination, Bewegungsqualität oder subjektiver Belastung. Die Ergebnisse sind deshalb als wichtige, aber nicht alleinige Entscheidungsgrundlage zu verstehen. Die Finanzierung und Durchführung durch ein unabhängiges Hochschulinstitut stärken jedoch die Aussagekraft der Daten.
Werde es künftig mal mit den 3 Top-Bauchübungen aus dem Pilates versuchen
„Was ist nun mit der Aussage, die Yoga-Pose – gemeint ist Navasana, Boot – sei besser als 100 Sit-ups? Bei genauerem Betrachten wird klar, dass diese Aussage nicht haltbar ist. „Sit-ups“, der andere große Klassiker unter den Bauchübungen neben dem „Crunch“, hat Olson in ihrer Studie nämlich gar nicht gemessen. Es gibt also keinen direkten wissenschaftlichen Vergleich „Boot“ vs. „Sit-up“. Die Studie zeigt eben nur, dass das „Boot“ (Navasana) die Bauchmuskeln deutlich besser „feuern“ lässt als „Crunches“. Ob sie 100 Sit-ups übertrifft? Diese Studie gibt darauf keine Antwort. „Vogue“ stützt seine Behauptung noch auf eine Aussage des Yogalehrers Sharath Jois, wonach „das Halten der Pose für 25 Atemzüge […] die gleiche Wirkung haben könne wie 100 klassische Sit-ups.“ Ich für meinen Teil werde mich künftig mal an den effektivsten Bauchübungen aus der Studie versuchen. Welche Erfahrungen ich gemacht habe, werde ich bei Gelegenheit berichten.“
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„Sit-ups“ vs. „Crunches“ – was trainiert den Bauch besser?
Es gibt aber andere Studien, die Aktivitätsdaten bei dieser Bauchübung erfasst haben, etwa eine Untersuchung des American Council on Exercise aus dem Jahr 2001: Sit-ups zeigten dort eine geringere Aktivierung des geraden Bauchmuskels im Vergleich zu etwa Crunches. Gleichzeitig belasten sie zusätzlich die Hüftbeuger stärker.2 Besser sind Übungen wie Crunches oder Planks – oder, wie wir ja jetzt wissen, einige Übungen aus dem Pilates bzw. Yoga. Wer trotzdem auf Sit-ups setzt: Füße nicht fixieren, das reduziert die Belastung der Hüftbeuger etwas.3