27. Juni 2025, 17:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wer nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommt, dem fehlt es oftmals schwer, noch Motivation für eine Sporteinheit im Fitnessstudio aufzubringen. Müde und ausgelaugt möchte man einfach nur noch auf die Couch und die Beine hochlegen. Denjenigen, die dennoch Sport in den Alltag integrieren und gleichzeitig die Arbeitszeit effektiver gestalten möchte, empfiehlt Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock kurze Liegestütz-Sessions als kleine Unterbrechung des Arbeitstages.
Von der Arbeit nach Hause kommen und bereits trainiert haben – mit kurzen Trainingseinheiten während der Pausen bei der Arbeit möglich. Gleichzeitig erhöhen kurze Bewegungseinheiten im Arbeitsalltag die Motivation und Konzentration. Liegestütz-Mini-Workouts sind während der Arbeitszeit ideal geeignet, um sowohl die Fitness als auch die arbeitsbezogene Leistungsfähigkeit zu steigern.
Übersicht
Die Bedeutung von Bewegung im Arbeitsalltag
Bewegung im Arbeitsalltag führt zu einer Bandbreite an Vorteilen, zu welchen neben der Steigerung der körpereigenen Fitness, der mentalen Gesundheit sowie der Leistungsfähigkeit auch der Spaß an der Arbeit zählen. So zeigte eine im Jahr 2020 im „American Journal of Health Promotion“ veröffentlichte Studie, in der 36 Büroangestellte in eine Trainings- sowie eine Kontrollgruppe aufgeteilt wurden, dass Bewegungseinheiten während der Arbeitszeit die Gesundheit, die allgemeine Fitness, die Leistungsfähigkeit sowie den Spaß an der Arbeit erheblich verbessern können.1 Die Trainingsgruppe, die an einem sechsmonatigen überwachten Trainingsprogramm aus zwei kleinen Trainingseinheiten (15 bis 20 Minuten) pro Tag in Kleingruppen am Arbeitsplatz teilnahm, wies im Anschluss eine Erhöhung der fettfreien Masse, der Atemfunktion, der maximalen Kraft sowie gleichzeitig eine Reduktion des Körperfetts, der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Muskel-Skelett-Schmerzen auf. In der Kontrollgruppe änderten sich diese Faktoren nicht. Zudem berichteten 94,4 Prozent von einem hohen Maß an Freude an der Arbeit.
Vorteile von Liegestützen während der Arbeit
Eine effektive Methode, um von den positiven Effekten von kleinen Trainingseinheiten während der Arbeit zu profitieren, sind kurze Liegestütz-Sessions. So können Liegestütze generell – und auch in Form von Mini-Workouts – effizient die Oberkörpermuskulatur, darunter die Brust-, Schulter- sowie Trizepsmuskulatur stärken und gleichzeitig die Stabilität der Rumpfmuskulatur fördern. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, was zu einer erhöhten Produktivität und Konzentrationsfähigkeit in der anschließenden Arbeitszeit führen kann. Die Ausschüttung von Endorphinen nach dem Training erhöht zudem den Spaß und die Motivation.
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Die Gestaltung der kurzen Liegestütz-Mini-Workouts
Wer von den positiven Effekten der kurzen Trainingseinheiten während der Arbeitszeit überzeugt ist, für den geht es an die Umsetzung.
Integration in den Arbeitsalltag
Um die Liegestütz-Mini-Workouts so gut wie möglich in den Arbeitsalltag zu integrieren, sollte man sich 15 bis 20 Minuten der Arbeitspause freihalten, um ein Mini-Workout durchführen zu können und gleichzeitig noch Zeit übrigzuhaben, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Als Ort empfiehlt sich hier der Pausenraum. Wer es privater halten möchte, kann zudem draußen im Freien trainieren. Im Home-Office kann man es flexibler gestalten und die kleine Trainingseinheit dann integrieren, wenn es gerade passend ist.
Häufigkeit der kleinen Trainingseinheiten
Wer Erfolge erzielen und die Leistungsfähigkeit hochhalten möchte, für den empfiehlt sich eine tägliche Durchführung der Bewegungseinheit. Ist jedoch Muskelkater von der vortägigen Einheit vorhanden, sollte ein Tag ausgesetzt werden oder eine andere Muskelpartie stattdessen trainiert werden. So kann hier beispielsweise auf die Beinmuskulatur ausgewichen werden.
Liegestützgriffe Push Up Bars
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Strategien, um die Motivation aufrechtzuerhalten
Um Abwechslung in die Liegestütz-Einheiten und somit auch in den Arbeitsalltag zu bekommen und dem Körper stets neue Reize zu setzen, sollte man die Trainingsgestaltung variieren. So können etwa enge Liegestütze, Negativ-Liegestütze, Spiderman-Liegestütze oder auch einarmige Liegestütze den klassischen Liegestütz der Mini-Workouts über die Zeit ablösen. Auch weitere Übungen, die andere Muskelgruppen ansprechen, können in Kombination mit Liegestützen absolviert werden, um neuen Schwung in das Training zu bringen. Ohne Equipment eignen sich hier unter anderem Kniebeugen, Ausfallschritte, Latzug im Liegen, Planks und Crunches.
Außerdem ist es wichtig, Ziele zu setzen, um konstant am Ball zu bleiben. So kann kontinuierlich auf das festgelegte sportliche Ziel hingearbeitet werden. Erreichte Ziele können ein Erfolgsgefühl hervorrufen, das wiederum die Motivation für nächste Ziele erhöht.
Ziele können eine bestimmte Wiederholungszahl, Zeit oder eine bestimmte Art von Liegestützen wie der einarmige Liegestütz sein.
Zudem können die kleinen Trainingseinheiten auch mit Arbeitskollegen geplant und durchgeführt werden. So können Pausen während der Arbeitszeit dafür genutzt werden, mit einem oder mehreren Arbeitskollegen gemeinsam Sport zu machen und sich gegenseitig anzuspornen.
Vorteile der Liegestütz-Mini-Workouts
„Kurze Sporteinheiten während der Arbeitszeit können erwiesenermaßen zu einer verbesserten körperlichen sowie mentalen Fitness führen und gleichzeitig die Konzentration, Leistungsfähigkeit und den Spaß bei der Arbeit erhöhen. Kleine Liegestütz-Sessions können so nachhaltig die Oberkörpermuskulatur stärken und die Motivation bei der Arbeit steigern. Ziele können als Anreiz dienen, am Ball zu bleiben. Außerdem sollte die Trainingsintensität regelmäßig erhöht werden, damit auch eine kleine Trainings-Session auf lange Sicht zu großen Erfolgen führen kann.“