10. Oktober 2025, 13:02 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Wer viel sitzt und sich auch sonst schwer zu Sport aufraffen kann, tut seinem Körper bekanntlich keinen Gefallen. Die gute Nachricht: Man muss kein Fitnessfreak werden. Ein internationales Forscherteam untersuchte elf Studien zu diesem Thema und kam zu dem Schluss, dass sogenannte Training-Snacks, also kurze körperliche Betätigungen, dabei helfen können, die Herzgesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern. Und das bei wenig Aufwand! Die Analyse wurde aktuell im Fachmagazin „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht.¹

Darum wurde die Studie durchgeführt

Ein Großteil der Bevölkerung westlicher Industrienationen bewegt sich zu wenig. Zwar sind die Nachteile zunächst nicht spürbar, doch mit den Jahren wächst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck massiv. Das wiederum verkürzt die Lebenserwartung. Was können Personen also tun, die weder Zeit noch Motivation oder Geld für ein Fitnessstudio oder einen Sportclub haben? Wissenschaftler wollten daher herausfinden, ob bereits tägliche kleine Bewegungseinheiten ausreichen, um das Schlimmste abzuwenden. Da es viele kleine, isolierte Studien, aber keine umfassende Auswertung zu diesem Thema gibt, soll die aktuelle Analyse neue Erkenntnisse liefern.

Das wurde untersucht

Die Forscher untersuchten elf randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 414 Erwachsenen, wobei der Frauenanteil knapp 70 Prozent betrug. Allen Teilnehmern war gemein, dass sie Sport nichts abgewinnen konnten. Ihnen wurden mindestens zweimal täglich Trainingseinheiten (moderat bis maximal erschöpfend) von je fünf Minuten verordnet. Diese erstreckten sich über drei bis sieben Tage pro Woche und liefen über einen Beobachtungszeitraum von vier bis zwölf Wochen. Dabei flossen auch Messungen der Cholesterinwerte, Blutfette, Körperzusammensetzung, Muskelmasse und Sauerstoffaufnahme ein.

Training-Snacks für mehr Herzgesundheit? Die wichtigsten Ergebnisse

Alle untersuchten Studien zogen positive Schlüsse. Die umfassende Analyse ergab, dass regelmäßige Training-Snacks die kardiovaskuläre Fitness und somit die Herzgesundheit um 4,6 bis 17 Prozent verbessern können – je nach Häufigkeit und Intensität. Gleichzeitig verbesserte sich die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme und Muskelausdauer. Ein kleiner, aber erwartbarer Wermutstropfen: Auf Gewicht, Muskelmasse, Körperfettanteil, Blutdruck sowie Cholesterinwerte hatten die kleinen Übungen keinen Einfluss. Dennoch berichteten über 80 Prozent der Teilnehmer, dass ihnen die kleinen Einheiten mit der Zeit immer mehr Spaß machten und sie kaum Probleme hatten, sich zu motivieren. Die Empfehlung der Forscher lautet daher: Zweimal fünf Minuten pro Tag reichen bereits für einen messbaren gesundheitlichen Effekt aus.

Auch interessant: In diesem 10-Minuten-Workout zeigt der vierfache Bob-Olympiasieger Kevin Kuske ein knackiges Kurz-Training für die Arme

Diese Training-Snacks schafft selbst der größte Bewegungsmuffel

Inspiration gefällig? Hier kommen sieben kostenlose Ideen für herzgesunde 5-Minuten-Training-Snacks, die sich ganz easy in den Alltag einbauen lassen.

• Treppe statt Fahrstuhl nehmen
• Lieblingssong anmachen und ausgelassen dazu tanzen
• Für kleinere Besorgungen das Fahrrad nehmen
• Eine Bushaltestelle früher austeigen und den Rest des Weges flott gehen
• Abwechselnd Hampelmänner und Kniebeugen machen
• Volle Wasserflaschen für ein kleines Hantel-Workout nutzen
• Beim Shoppen Einkaufstaschen wie Hanteln nutzen

Sahara Sailor Trinkflasche

für Gym, Sport, Outdoor, Schule, Job

ZUM PRODUKT

Mehr zum Thema

„Highway to Health – Studien kompakt“ Diesen Einfluss hat das Darmmikrobiom auf das Altern

Forscher haben es untersucht Durchgehend spazieren oder in Intervallen – was verbraucht mehr Kalorien?

Keine Studie ohne Einschränkungen

Die beteiligten Forscher räumten ein, dass die meisten Studien nur eine geringe Teilnehmerzahl hatten. Auch variierte das Studiendesign der einzelnen Untersuchungen stark, was Vergleiche erschwert. Die jeweilige kurze Dauer von wenigen Wochen lässt zudem keine Rückschlüsse darauf zu, ob die Effekte auch über Monate oder Jahre anhalten. Dennoch kommt die Meta-Studie zu dem Schluss, dass Training-Snacks einer der vermutlich besten und durchführbaren Kompromisse für alle sind, die sich mit Bewegung schwertun, um die Herzgesundheit zu verbessern.

Dies wird auch durch jüngere Studien bestätigt, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen von VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) befassen. Dabei handelt es sich ebenfalls um kurze, über den Tag verteilte Bewegungseinheiten, die offenbar Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und sogar Krebserkrankungen offenbar senken können.^2,3

Welcher Trainings-Snack passt zu mir? Das sagt der Studienleiter

Reicht für den Anfang ein flotter Spaziergang oder sollte man gleich die Treppen hoch sprinten? Miguel Ángel Rodríguez, Erstautor von der Universität Oviedo, Spanien, gibt auf Nachfrage von FITBOOK folgenden Rat: „Die 5-Minuten-Übung sollte immer so intensiv sein, dass Sie sie als herausfordernd empfinden und sich hinterher etwas außer Atem fühlen.“ Das kann je nach Alter und Fitnesslevel tatsächlich zunächst schnelles Gehen oder direkt ein wildes Tänzchen sein. „Entscheidend ist die Beständigkeit. Mit zunehmender Fitness sollten Sie die Intensität schrittweise steigern.“ Besonders effektiv seien übrigens Kniebeugen, Ausfallschritte oder Burpees. Menschen mit Vorerkrankungen oder bereits bestehender Herzschwäche sollten ihr Trainings-Snacking etwas langsamer angehen und mit ihrem Arzt absprechen. „Aber auch für sie bieten kurze Einheiten viele Vorteile für ihre Gesundheit.“