20. Mai 2026, 20:46 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer bis ins hohe Alter fit und agil bleiben und ganz nebenbei optische Ziele erreichen möchte, kommt an einem effektiven Krafttraining, sei es im Fitnessstudio oder zu Hause, nicht vorbei. Doch der Einstieg wirft oft Fragen auf. Wie soll man anfangen? Traue ich mich überhaupt ins Fitnessstudio? Auf manche wirkt Krafttraining so einschüchternd, dass sie gar nicht erst beginnen. Aber selbst, wenn man bislang keinen Sport gemacht oder nur auf Ausdauertraining gesetzt hat – die Angst vor Gewichtstraining ist unbegründet. Wie der Einstieg am besten gelingt, erklärt Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock.
Einsteiger kennen es. Die ersten Tage im Fitnessstudio werden oft von Bedenken begleitet, Übungen falsch auszuführen, von erfahrenen Studiogängern amüsant beäugt zu werden und optisch nicht ins Bild zu passen. Natürlich kann man auch zu Hause Gewichtstraining machen. Doch der Gang ins Fitnessstudio lohnt sich. Zum einen gibt es dort Geräte, mit denen die wenigsten Home-Gyms ausgestattet sind. Zudem können Trainer und Mittrainierende Orientierung und Hilfestellung geben. Daher möchte ich Ihnen die Berührungsängste vor dem Fitnessstudio nehmen – mit ein paar praktischen Tipps.
Jeder Fitnesssportler hat einmal klein angefangen
Als Trainerin kenne ich die Bedenken, die viele Menschen, die mit Krafttraining eigentlich gerne anfangen wollen, haben – besonders wenn es um den Besuch eines Fitnessstudios geht. Die Folge: Viele werden davon ausgebremst und raffen sich gar nicht erst auf. Aus meiner Erfahrung kann ich aber sagen, dass niemand Angst vor dem Fitnessstudio haben braucht. Egal, ob Anfänger oder Wiedereinsteiger, das Gym kann und soll für alle ein sicherer Ort sein, seine individuellen Fitnessziele zu verfolgen. Lassen Sie sich auch von den vermeintlich superfitten anderen Trainierenden nicht einschüchtern. Sie sind zum einen fast immer netter, als Sie denken, und zum anderen waren auch sie einmal Anfänger und wissen, wie sich der Einstieg angefühlt hat.
Wer sich nur schwer an neue Geräte herantraut und Zweifel an der Trainingsausführung hat, der sollte ein Studio mit guter Betreuung wählen. In diesem kann er jederzeit die Unterstützung eines Trainers anfordern und sich die Unsicherheit nehmen lassen. Und auch erfahrene Fitnesssportler helfen gerne. Als Trainerin rate ich: Lieber Trainer und andere Trainierende direkt ansprechen und fragen, bevor Sie eine Übung aus Unwissenheit falsch ausführen oder gar nicht versuchen. Zudem können Sie so direkt neue Kontakte knüpfen und das unwohle Gefühl des Neuseins durch Vertrautheit ablösen. Wer weiß, vielleicht finden Sie schnell einen Trainingspartner. Oder aber, sie animieren eine Freundin oder einen Freund und packen das Abenteuer Krafttraining direkt zu zweit als Team an.
Der richtige Trainingsplan
Fundamental für einen effektiven Einstieg und ein gesundes Selbstvertrauen während des Trainings ist der richtige Trainingsplan. Dieser sollte aus Übungen bestehen, welche die gesamte Muskulatur des Körpers fordern. Zudem sollten die Übungen nicht zu komplex sein, um einen sanften Einstieg zu gewährleisten und Bewegungsabläufe erlernen zu können. Die Trainingsabfolge orientiert sich an der Muskelgröße: Da große Muskelgruppen den höchsten Energieaufwand erfordern, werden Gesäß, Beine, Rücken und Brust zuerst beansprucht. Erst am Ende des Workouts stehen kleinere Muskelgruppen wie Schultern, Arme und Bauch auf dem Programm.
Einsteiger-Trainingsplan für das Fitnessstudio
Im Folgenden wird ein Trainingsplan für Anfänger für das Fitnessstudio dargestellt, der die Gesamtmuskulatur des Körpers abdeckt. Wer körperlich beschwerdefrei ist, kann mit diesem Plan direkt starten. Wer gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte in jedem Fall Rücksprache mit einem erfahrenen Trainer vor Ort halten.
Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger:
Nach einem 10- bis 15-minütigen Warm-up werden folgende Übungen der Reihenfolge nach sowie mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen durchgeführt:
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Latzug an der Maschine
- Rudern am Kabelzug oder an der Maschine
- Brustpresse
- Rückenstrecker
- Unterarmstütz (3 Sätze à 45 Sekunden)
Die Rücken- und Brustübungen involvieren bereits die Schulter- und Armmuskulatur, diese Muskelgruppen müssen also nicht zwingend isoliert trainiert werden.
Einsteiger-Trainingsplan für zu Hause:
Wer zu Hause ins Krafttraining einsteigt, dem bietet sich ebenfalls eine enorme Bandbreite an Übungen, um den gesamten Körper in den eigenen vier Wänden zu fordern. Folgender Trainingsplan orientiert sich an einem Training gänzlich ohne Geräte. Wem dennoch Gewichte oder anderes Equipment zur Verfügung steht, kann dieses in die Übungen integrieren, um die Intensität zu erhöhen.
Nach einem 10- bis 15-minütigen Warm-up werden folgende Übungen der Reihenfolge nach sowie mit drei Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Wandsitz (3 Sätze à 45 Sekunden)
- Latzug im Liegen
- Butterfly Reverse vorgebeugt
- Liegestütz
- Unterarmstütz (3 Sätze à 45 Sekunden)
Krafttraining kann auch zu Hause Spaß machen
„Während der Pandemie habe ich mir für meine Wohnung Hanteln in verschiedenen Gewichten, Widerstandsbänder und Liegestütz-Griffe zugelegt, um meine Form während der Schließung der Fitnessstudios aufrechtzuerhalten. Das Equipment hat mein Training zu Hause, zu dem ich mich früher nie motivieren konnte, transformiert. Mit Gewichten, die mich wirklich fordern, macht das Training im Home-Gym richtig Spaß. Ein Nebeneffekt: Ich konnte mich zu Hause an neue Workouts herantasten, wieder in eine Routine kommen und entsprechend selbstbewusst den Weg zurück ins Fitnessstudio finden. Auch heute liebe ich die Abwechslung. Manchmal motiviert mich die Anwesenheit anderer Trainierender, manchmal trainiere ich lieber im ‚stillen Kämmerlein‘, also zu Hause.“
Form vor Gewicht: Das Erlernen der richtigen Technik
Insbesondere bei jungen Fitnesseinsteigern beobachte ich häufiger, dass sie mit einem hohen Trainingsgewicht arbeiten, aber die Übung nicht richtig ausführen. Ist das Trainingsgewicht für die trainierende Person zu hoch, arbeitet diese häufig mit zu viel Schwung, einer unsauberen Technik oder einem kleinen Bewegungsumfang. Die Folge: Verletzungen oder Ausbleiben des gewünschten Trainingserfolgs. Aus diesem Grund sollte stets mit einem geringen Trainingsgewicht gestartet werden, damit der volle Bewegungsradius ausgenutzt und eine saubere Technik garantiert werden kann.
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Wie häufig Sie das Krafttraining durchführen sollten
Um die Muskulatur zum Wachstum anzuregen und gleichzeitig Überbelastung zu vermeiden, sollten mindestens zwei, höchstens drei, Trainingseinheiten wöchentlich absolviert werden. Bei Muskelkater sollte man abwarten, bis dieser abgeklungen ist. Zudem sollte mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.
Wann der Trainingsplan überarbeitet werden sollte
Damit der anfängliche Trainingsfortschritt nicht stagniert, sollte der Trainingsplan regelmäßig erneuert werden. Wessen Trainingsziel es ist, Muskeln aufzubauen, kann nach circa drei Monaten die Wiederholungszahl auf zehn bis zwölf Wiederholungen reduzieren und gleichzeitig das Trainingsgewicht erhöhen. Allgemein gilt, dass das Trainingsgewicht, unabhängig vom Zeitpunkt, erhöht werden sollte, wenn die Wiederholungszahl mühelos ausgeführt werden kann. Zudem können Übungen nach zwei bis drei Monaten durch andere Übungen für dieselben Muskelgruppen getauscht werden, um neue Muskelreize zu setzen. Holen Sie sich dafür am besten die Anleitung eines Trainers. So kann die Beinpresse gegen eine komplexere Übung wie die Kniebeuge oder die Brustpresse durch Bankdrücken an der Multipresse ersetzt werden. Dies steigert zusätzlich die Motivation und gibt Anreiz für neue sportliche Fortschritte.
Sanft ins Krafttraining einsteigen
„Anfängliche Ängste und Unsicherheiten halten viele Trainingsanfänger davon ab, den ersten Schritt ins Fitnessstudio zu wagen. Diese Angst lässt sich jedoch durch die richtige Trainingsplanung und gegebenenfalls durch die Begleitung einer zweiten Person, idealerweise eines Trainers, nehmen. Wichtig ist, den Körper sanft an das Training und die Bewegungsmuster zu gewöhnen, Überanstrengung zu vermeiden und die Intensität regelmäßig zu steigern. Es gilt: Langfristige Kontinuität führt zu besseren Ergebnissen als eine anfänglich hohe Trainingsfrequenz, die man nicht dauerhaft aufrechterhalten kann.“