28.10.2022, 11:49 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wie baut man eine gute Trainingsroutine auf, wie steigert man seine Leistung und wie bleibt man auch bei einem Motivationstief am Ball? FITBOOK sprach mit Hindernis-Läuferin Lea Meyer und entlockte ihr ein paar wertvolle Tipps für Hobby-Läufer oder solche, die es noch werden wollen.

So klappt es mit dem regelmäßigen Laufen

Nach einem langen Bürotag möchte man häufig nichts lieber, als auf dem Sofa chillen oder Zeit mit Familie oder Freunden verbringen. Da gerät die Laufsession oder anderweitige Sporteinheit, die man sich doch so fest vorgenommen hatte, schnell in Vergessenheit. Doch dem kann man laut Lea Meyer mit einem ganz einfachen Trick entgegensteuern. „Mein Tipp wäre, sich neben der täglichen Arbeit eine feste Zeit für den Sport zu setzen. Da geht es mir nicht anders, ich brauche meine feste Trainingszeit, sonst wird das bei mir auch nichts. In meinem Fall weiß ich: Jeden Tag um 10 Uhr geht es zum Training. Das würde ich raten: sich wirklich jede Woche die gleiche Zeit setzen“, erklärt die Wahl-Kölnerin im Gespräch mit FITBOOK.

Der Vorteil solch fester Sport-Termine: Sie lassen sich weniger leicht verschieben oder absagen als unverbindliche „Mach-Ich-Bestimmt-Pläne“. „Wenn man etwa fest plant, montags und donnerstags direkt nach der Arbeit für eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, dann steht die Zeit fest. Also nicht nur einen Zeitrahmen festlegen, sondern einen konkreten Termin machen. So, als wenn es ein Arbeitstermin wäre“, lautet Lea Meyers Motto.

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Lea Meyer rät zu Intervalltraining beim Laufen

Wenn die Trainingsroutine von z. B. zwei Stunden pro Woche Laufen fest im Alltag etabliert ist, wie schafft man es nun, seine Leistung zu steigern – sowohl, was die Ausdauer als auch die Schnelligkeit angeht? „Da würde ich raten, viel in Intervallen zu trainieren. Besonders lange zu laufen, ist schwierig, wenn man gerade neu anfängt. Da sind z. B. 40 Minuten am Stück zunächst echt lang. Das sollte man aufbrechen, z. B. statt 40 Minuten achtmal fünf Minuten laufen und dazwischen eine Minute gehen. In der nächsten Woche kann man steigern und vielleicht acht Minuten am Stück laufen. Wenn man das so staffelt, hat man immer ein Erfolgserlebnis, weil man merkt, dass man nach und nach immer mehr am Stück laufen kann“, führt die Profi-Läuferin durch ein typisches Lauftraining für Anfänger.

Hat man seine Ausdauer nach und nach gesteigert, steht der nächste Leistungsschritt an: „Wenn man dann ein gewisses Level erreicht hat und eine gewisse Dauer laufen kann, kann man es, um Schnelligkeit zu trainieren, wieder aufbrechen. Mit kurzen Intervallen, in denen man dann schneller läuft. Also erst die Grundausdauer aufbauen und dann die Schnelligkeit, nicht alles auf einmal – step by step sozusagen.“

Was viele in Sachen Ernährung beim Laufen falsch verstehen

Für optimale Leistung ist natürlich auch eine passende Ernährung erforderlich. Und da lautet Lea Meyers Devise ganz klar: „Nicht zu wenig essen. Das wird von vielen beim Ausdauersport noch falsch verstanden. Man denkt: möglichst leicht essen, dann geht alles einfacher. Aber das ist nicht so.“ Ganz im Gegenteil sei essen wichtig, um genügend Energie zum Laufen zu haben.

„Ich kann nicht 20 Kilometer laufen gehen, wenn ich nicht vorher meinem Körper etwas gegeben habe, das er dann auch verbrennen kann.“ Hat man zu wenig gegessen und macht dann Ausdauertraining wie Laufen, könnte sich ein unerwünschter Effekt einstellen: „Ansonsten geht er an die Muskeln und das führt zu Verletzungen.“

Essen ist also wichtig, doch wann sollte man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen, bevor man sich die Laufschuhe schnürt und losläuft? „Das muss jeder selbst für sich rausfinden“, ist Lea Meyers Meinung und erklärt, wie sie es handhabt und was sie anderen Läufern rät: „Ich habe keinen sensiblen Magen, deshalb kann ich noch relativ kurz vor dem Training etwas essen. Das würde ich aber generell nicht empfehlen. Vor intensiven Einheiten würde ich drei Stunden vorher nichts mehr essen. Vielleicht eine Stunde vorher noch eine Banane, das geht und ist sogar gut für noch mehr Restenergie.“

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Trainingspartner hilft bei Motivationstief

Wer den Dreh mit der Ernährung raus hat und nach und nach seine Laufleistung steigert, bekommt in den meisten Fällen auch mehr Spaß am Sport. Das wiederum hilft, motiviert am Ball zu bleiben. Doch eins ist wohl sicher: Das nächste Motivationstief kommt bestimmt. Sei es, weil das Wetter schlecht wird oder man nach einer Pause – etwa aufgrund von Urlaub, Krankheit, Verletzung – das Gefühl hat, wieder von vorn anfangen zu müssen.

Solche Momente kennt natürlich auch Lea Meyer: „Meine Empfehlung: sich einen Trainingspartner suchen. Wenn man zu zweit oder dritt ist, kommt es selten vor, dass wirklich alle keine Lust haben. Außerdem hat man dann eine feste Verabredung und dann zieht man es eher durch.“ Alleine zu trainieren, ist also eher von Nachteil, weil man sich niemandem „verpflichtet“ fühlt und Einheiten eher verschieben oder abbrechen kann.

„Ansonsten hilft mir persönlich Musik“, verriet uns Lea Meyer noch. „Ich komme so besser in Gang und wenn ich einmal gestartet bin, weiß ich nach zwei Minuten schon wieder, warum ich es mag. Es hilft also auch der Gedanke daran, dass es eigentlich ja Spaß macht, man sich dabei Zeit für sich selbst nimmt und man sich hinterher toll fühlt. Man hat etwas geschafft und sich selbst etwas Gutes getan. Das sind so meine Tipps, wie man mental rangehen kann.“

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