12. September 2026, 18:11 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die einen laufen am liebsten durch die Natur, andere absolvieren ihr Training auf dem Laufband. Doch macht es für den Körper einen Unterschied, ob man draußen läuft oder auf dem Laufband, etwa in puncto Leistung, Kalorienverbrauch oder Verletzungsrisiko? FITBOOK gibt einen Überblick über die Vor- und Nachteile beider Formen des Lauftrainings.
Was verbrennt mehr Kalorien?
Viele Menschen setzen auf Ausdauersport und insbesondere aufs Laufen, um Gewicht zu verlieren. Dabei stellt sich die Frage, ob es für den Kalorienverbrauch einen Unterschied macht, ob man draußen oder auf dem Laufband läuft. Eine US-amerikanische Studie mit jungen Erwachsenen kam zu dem Ergebnis, dass der Energieverbrauch bei selbst gewähltem, moderatem Lauftempo unter beiden Bedingungen ähnlich war.1 Allerdings wurden dabei mögliche Einflussfaktoren des Laufens im Freien wie unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, Steigungen oder Hindernisse nicht berücksichtigt. Diese können sich ebenfalls auf die körperliche Belastung und damit auf den Kalorienverbrauch auswirken.
Wer generell lieber im Fitnessstudio als im Freien trainiert und möglichst viele Kalorien verbrennen möchte, kann mit dem Laufband gut beraten sein. Je nach Trainingsintensität kann Laufen einen höheren Energieverbrauch ermöglichen als das Training auf Geräten wie Ruderergometern, Fahrradergometern oder Steppern.2
Was ist schonender für die Gelenke?
Manche Läufer bevorzugen das Laufband, weil es als gelenkschonender gilt und das Verletzungsrisiko geringer sein soll. Doch stimmt das tatsächlich?
Beim Laufen wirken grundsätzlich Kräfte auf Muskeln und Gelenke. Zwar verfügen viele Laufbänder über eine gewisse Dämpfung, einen deutlichen Vorteil gegenüber dem Laufen im Freien scheint das jedoch nicht zwangsläufig zu bedeuten. Darauf deutet auch die bereits erwähnte, in „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlichte Studie hin: Demnach waren Muskelaktivität und Gelenkbelastung beim Laufen auf dem Laufband und im Freien vergleichbar.
Sind Laufbänder sicherer?
Beim Verletzungsrisiko könnte das Laufband dennoch gewisse Vorteile bieten. Hinweise darauf liefert eine Metaanalyse, in der die Ergebnisse von zehn Studien berücksichtigt wurden.3 Demnach unterscheidet sich das Laufverhalten auf dem Laufband teilweise vom Laufen im Freien: Unter anderem fiel die Schrittlänge auf dem Laufband kürzer aus.
Eine kürzere Schrittlänge kann bestimmte Belastungen beim Laufen reduzieren und wird daher mit einem möglicherweise geringeren Verletzungsrisiko in Verbindung gebracht. Ob das Training auf dem Laufband dadurch tatsächlich insgesamt vor Laufverletzungen schützt, lässt sich daraus jedoch nicht eindeutig ableiten.
Neuere Daten deuten allerdings auf größere Unterschiede hin, als lange angenommen. In einer 2025 im „Journal of Biomechanics“ veröffentlichten Untersuchung liefen 71 sportlich aktive Erwachsene je fünf Kilometer draußen und fünf Kilometer auf dem Laufband, während Sensoren an den Schuhen jeden Schritt aufzeichneten. Vor allem bei den einwirkenden Kräften und beim Einknicken des Fußes nach innen unterschied sich die Laufmechanik deutlich. Ob das langfristig das Verletzungsrisiko beeinflusst, lässt sich aus solchen Momentaufnahmen aber nicht ableiten.4
Dass es auch beim Training auf dem Laufband zu Verletzungen kommen kann, zeigt eine Auswertung von Daten aus US-amerikanischen Notaufnahmen. Dafür wurden Laufbandunfälle zwischen 2000 und 2022 untersucht. Hochgerechnet mussten in diesem Zeitraum rund 451.000 Menschen aufgrund solcher Unfälle medizinisch behandelt werden.
Etwa ein Drittel der Verletzungen betraf Beine, Knie, Füße oder Sprunggelenke. Am häufigsten diagnostiziert wurden Zerrungen und Verstauchungen (rund 37 Prozent), gefolgt von Prellungen (etwa 18 Prozent) und Knochenbrüchen (knapp 10 Prozent). Rund 62 Prozent der Verletzten waren Frauen. Besonders häufig betroffen waren Menschen zwischen 30 und 49 Jahren.
Auch beim Unfallort zeigten sich Unterschiede: Kinder verletzten sich häufiger zu Hause, Erwachsene dagegen öfter im Fitnessstudio. Insgesamt nahm die Zahl der Laufbandunfälle zunächst bis etwa 2012 zu, ging anschließend zurück und stieg nach 2020 wieder leicht an.5
Wovon profitiert die mentale Gesundheit?
In einem Punkt hat das Laufen im Freien gegenüber dem Laufband einen klaren Vorteil: Bewegung an der frischen Luft und insbesondere in der Natur kann sich positiv auf die Psyche auswirken. Darauf weisen auch wissenschaftliche Untersuchungen hin. So kann Bewegung in natürlicher Umgebung unter anderem das Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.
Das fanden britische Forscher in einer Metaanalyse von Studien mit Vergleichen von körperlicher Aktivität in natürlicher Umgebung versus in geschlossenen Räumen heraus.6 Die Erkenntnis: Wer sein Workout draußen absolviert, fühlt sich belebter, gestärkt und energiegeladen, gleichzeitig weniger angespannt, verwirrt, wütend oder depressiv. Die Outdoor-Sportler gaben auch eher an, ihre Sporteinheit bald wiederholen und am Ball bleiben zu wollen. Woran genau das liegt, konnte die Analyse nicht erklären, vermutet wird aber, dass die Umwelt stimuliert, während das Training in geschlossenen Räumen – trotz Entertainmentangeboten wie TV oder Musik – eher monoton ist.
Entscheidend scheint dabei weniger das Draußensein an sich zu sein als die Umgebung. Eine britische Übersichtsarbeit von 2022 verglich Studien, in denen Menschen sich einmal in der Natur und einmal in der Stadt bewegten – beides im Freien. Zugunsten der Natur zeigten sich mittlere bis große Effekte auf Angstgefühle, Erschöpfung, Stimmung und Vitalität. Wer durch die Innenstadt joggt, profitiert psychisch also womöglich weniger als beim Lauf durch den Park.7
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Was trainiert die Muskeln besser?
Wer gezielt Muskeln aufbauen möchte, sollte Ausdauertraining idealerweise mit Krafttraining kombinieren. Dennoch beansprucht auch das Laufen die Muskulatur, insbesondere in den Beinen. Eine Studie deutet darauf hin, dass das Laufen im Freien dabei Vorteile gegenüber dem Laufbandtraining haben könnte. In der sechswöchigen Untersuchung mit körperlich aktiven Männern nahm die Skelettmuskelmasse der Beine beim Outdoor-Laufen stärker zu als beim Training auf dem Laufband. Auch bei der körperlichen Fitness schnitt die Gruppe, die im Freien trainierte, besser ab. Vorteile zeigte jedoch auch das regelmäßige Laufbandtraining: Die Teilnehmer verbesserten ihre Fitness und reduzierten ihren Körperfettanteil.8
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Fazit
Insgesamt bietet das Laufen im Freien einige Vorteile: Wechselnde Untergründe und äußere Bedingungen können das Training abwechslungsreicher gestalten, während Bewegung in der Natur zusätzlich positive Effekte auf das mentale Wohlbefinden haben kann. Doch auch das Laufband hat seine Stärken und ermöglicht ein gut kontrollierbares Training – unabhängig von Wetter und Tageszeit.
Ob Laufband oder Outdoor-Running die bessere Wahl ist, hängt daher auch von den persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Wer sich von Regen, Kälte oder anderen äußeren Bedingungen vom Laufen im Freien abhalten lässt, ist mit einer Einheit auf dem Laufband allemal besser beraten, als das Training ganz ausfallen zu lassen.